男性更年期症状改善，从六大类食物开始

男性更年期症状改善，从六大类食物开始

近日刚过53岁生日的刘先生，最近总觉得很容易生气、没有耐性，上班工作也提不起劲，平常床事表现还算过得去，最近几次却越来越“欲振乏力”。其实，年过50岁的男性，如果出现性欲下降、性功能障碍、易怒、易累或情绪起伏大等状况，极有可能是步入了男性更年期。

“更年期”并非女性独有，男性更年期同样值得关注。随着年龄增长，男性体内的睾酮水平会自然下降，通常从30到40岁左右开始每年下降约1%。这种逐渐下降的情况可能会导致一系列症状，包括疲劳、性欲减退、勃起功能障碍、情绪变化和肌肉质量下降等。

面对更年期带来的挑战，合理的饮食调理是改善症状的关键。根据卫生福利部国民健康署的建议，男性更年期的饮食应注重六大类食物的均衡摄入：

建议选择非精緻的淀粉类食物，如糙米、五谷米、小麦、麦片和南瓜等。这类食物富含维生素B群，有助于改善更年期易疲劳的情况。同时，它们的纤维含量较高，能增加饱腹感，有利于体重控制和减重。如果刚开始不习惯全谷杂粮，可以先以混搭的方式，循序渐进地调整比例，例如先从1/3糙米+2/3白米开始，逐渐增加糙米的比例。

在选择蛋白质来源时，建议遵循“豆、鱼、蛋、肉”的优先顺序。由于睾酮水平下降会增加代谢症候群的风险，因此推荐选择更健康、饱和脂肪酸含量较低的蛋白来源，如豆制品、鸡蛋、去皮鸡肉、去皮鱼肉等。红肉可以适量食用，但要注意控制摄入量。

蔬菜的种类多样，不仅限于绿色植物，还包括菇类、果瓜类（如冬瓜、丝瓜、苦瓜）、笋子、木耳和番茄等。建议每餐至少摄入一小饭碗的蔬菜，以获取丰富的植化素，提高抗氧化能力，增强身体抵抗力，维护心血管健康。同时，充足的纤维摄入对控制血脂、血压和血糖也有很大帮助。

水果含有丰富的维生素和膳食纤维，有助于维持健康的生理机能，促进肠胃蠕动，减少食物残渣在肠道停留的时间，从而预防大肠癌。然而，需要注意的是，水果中的果糖含量较高，过多食用可能导致肥胖或升高血液中的三酸甘油脂浓度。血脂数值不稳定的男性需特别留意水果的摄入量。

更年期男性容易出现骨质流失的问题，因此建议每日摄入至少1000毫克的钙质。一杯鲜奶大约含有300毫克的钙质，占每日所需量的1/3。除了鲜奶，还可以通过食用芥蓝、芥菜、豆干和黑芝麻等富含钙质的食物来补充。

为了预防心血管相关疾病，建议选择健康的植物油，如葵花油、橄榄油、苦茶油和坚果油。动物性油脂则可选择鱼油，因为鱼油富含Omega-3脂肪酸，有助于减少发炎、预防血栓和改善血脂。重要的是，要尽量避免含有反式脂肪酸的食物，如氢化植物油、烤酥油制成的酥饼、糕饼、奶精和油炸食品等。

此外，一些特定的营养素对提升睾酮水平特别重要：

• 锌：锌能提高睾酮的浓度，改善男性性功能及性欲。成年男性建议每日摄入15毫克的锌。牡蛎是含锌量极高的食物，每100克的牡蛎即含有10~15毫克的锌。其他海产品和红肉也是锌的良好来源。

• 硒：研究显示，睾酮的浓度与体内硒的含量有关。多数含锌的食物通常也富含硒，主要来源包括鲑鱼、坚果、木耳、大蒜和瘦肉。

• 镁：镁能提升睾酮的水平，因此建议多摄入富含镁的食物，如坚果、香蕉、深绿色蔬菜和谷物。

• 维生素D：维生素D有助于维持体内睾酮的水平。除了通过晒太阳帮助身体合成维生素D外，还可以通过食用鲜奶、猪肝、蛋黄、鱼肝油和干香菇等食物来补充。

通过合理的饮食调理，男性可以有效改善更年期症状，提升生活质量。重要的是，要保持积极的生活态度，关注自身的健康状况，及时采取适当的调理措施。