冬季运动肌肉拉伤高发，RICE和POLICE原则教你科学应对

冬季运动肌肉拉伤高发，RICE和POLICE原则教你科学应对

随着冬季的到来，户外运动爱好者们纷纷投身于滑雪、滑冰等冬季运动中。然而，寒冷的天气和复杂的运动环境也增加了肌肉拉伤的风险。复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞副教授提醒大家，冬季运动时肌肉拉伤的风险较高。她建议在肌肉拉伤发生后，首先要立即停止运动，然后在最初的24至48小时内采用冷敷来减轻肿胀和疼痛。此外，使用弹性绷带轻轻包裹受伤区域，并抬高受伤肢体，有助于促进血液循环和减轻肿胀。在48小时后，可以根据情况转为热敷，以促进血液循环和肌肉修复。如果症状严重或持续不缓解，应及时就医。

肌肉拉伤是指肌肉或肌腱被过度牵拉或扭伤导致的软组织损伤。一旦发生肌肉拉伤，正确的应急处理至关重要。目前，国际上通行两种处理原则：RICE（大米）原则和POLICE（警察）原则。

RICE（大米）原则

• R：休息（Rest）：让受伤的部位保持静止，减少肌肉活动和血流量，防止炎症加重。
• I：冷敷（Ice）：用冰袋或冷水毛巾敷在受伤的部位，每次15～20分钟，每隔一小时重复一次，持续24～48小时。这样可以收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。
• C：压迫（Compression）：用弹性绷带或固定支架包扎受伤的部位，注意不要过紧或过松，以免影响血液循环。这样可以限制肿胀的范围，稳定受伤的组织。
• E：抬高（Elevation）：尽量让受伤的部位高于心脏位置，利用重力促进血液回流，减少肿胀和出血。

POLICE（警察）原则

随着科学研究的进展，人们对急性损伤处理原则的认识发生了一些变化。相关科学家提出了“POLICE 原则”，其中的差异在于多了“POL”，少了“R”，不再强调静止休息。

• P：保护（Protection）：使用担架、夹板、护具等工具，将受伤的部位固定好，防止移动或变形，避免更多的损伤。
• OL：最佳负荷（Optimal Loading）：根据医生或理疗师的指导，给予受伤的部位适当的负荷，促进血液循环和肌肉修复，改善功能和灵活性。最佳负荷的程度和方式因人而异，需要个体化评估和调整。

肌肉拉伤的严重程度不同，处理方式也有所不同：

• 轻度拉伤（Ⅰ级）：微小的损伤，只影响部分肌纤维，疼痛轻微，一般在几天内可以恢复。可以通过自我管理的方法进行恢复。
• 中度拉伤（Ⅱ级）：中等程度的损伤，影响较多的肌纤维，疼痛较明显，可能伴有红肿或淤青，需要一到两周的休息和恢复。
• 重度拉伤（Ⅲ级）：严重的肌肉损伤，导致肌纤维完全断裂，疼痛剧烈，出现明显的肿胀和紫黑色的淤青，肌肉功能丧失，需接受手术或其他治疗，且要长时间的康复。

如果出现以下情况，需要及时就医：

• 疼痛和肿胀持续超过24小时，或者加重。
• 肌肉功能明显受损，无法正常活动或承受重量。
• 有出血、红肿、发热、感染等迹象。
• 对自我管理的效果不满意。

在急性期过后，可通过局部的各类热疗来促进循环，缓解肌肉局部的紧张和痉挛。治疗师也会通过柔和的按摩、神经肌肉电刺激等来达到同样的目的。另外，对于受伤的肌肉，可通过不同强度的拉伸、力量训练来逐步提高肌肉的柔韧性和力量水平，降低再次损伤的风险。

预防肌肉拉伤的关键在于充分的准备和正确的运动方式：

1. 充分热身：运动前进行10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车，提高全身代谢水平。
2. 动态拉伸：针对容易拉伤的肌肉，如屈髋肌、腘绳肌等，进行柔和的动态伸展，每个部位拉伸10～20秒，重复3～5次。
3. 技术练习：模拟即将进行的运动动作，提高神经肌肉协调能力。

此外，选择合适的运动装备、在平整的场地运动、避免过度疲劳等也是预防肌肉拉伤的重要措施。

冬季运动虽然充满乐趣，但安全始终是第一位的。掌握正确的处理方法和预防措施，才能让运动更加安全、健康。如果遇到肌肉拉伤的情况，及时采取科学的处理方法，必要时寻求专业医疗帮助，是避免进一步损伤的关键。