每天20克膳食纤维，告别便秘有妙招

每天20克膳食纤维，告别便秘有妙招

便秘是很多人面临的问题，而膳食纤维被誉为“绿色清道夫”，能显著改善便秘。根据《慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识》，便秘患者每日应摄入20-35克膳食纤维。膳食纤维主要来源于水果、蔬菜、全麦谷物、坚果和豆类等植物性食物。通过增加膳食纤维的摄入，不仅可以促进肠道蠕动，帮助消化食物，还能控制血糖、降低胆固醇，从而预防心脑血管疾病和肥胖。所以，不妨试试膳食纤维拯救便秘的大作战吧！

膳食纤维在肠道中主要通过两种方式发挥作用：

1. 不可溶性膳食纤维：主要通过吸收水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，从而加速粪便的通过速度。这种纤维就像肠道里的“清洁工”，帮助清理肠道内的废物。

2. 可溶性膳食纤维：在肠道内被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸和气体，这些物质可以刺激肠道蠕动，同时软化粪便，使其更容易排出。这种纤维则像是肠道的“润滑剂”，让粪便能够顺畅通过。

增加膳食纤维摄入并不意味着要吃很多“粗粮”，很多日常食物都富含膳食纤维。以下是一些高纤维食物的推荐：

水果类

• 树莓：每100克含8克膳食纤维
• 梨：每100克含5.5克膳食纤维
• 带皮苹果：每100克含4.5克膳食纤维
• 香蕉：每100克含3克膳食纤维
• 橙子：每100克含3克膳食纤维
• 草莓：每100克含3克膳食纤维

蔬菜类

• 绿豌豆：每100克含9克膳食纤维
• 西兰花：每100克含5克膳食纤维
• 芜菁叶：每100克含5克膳食纤维
• 卷心菜：每100克含4.5克膳食纤维
• 烤土豆（带皮）：每100克含4克膳食纤维
• 甜玉米：每100克含4克膳食纤维

谷物类

• 全麦意大利面：每100克含6克膳食纤维
• 薏米：每100克含6克膳食纤维
• 麦麸片：每100克含5.5克膳食纤维
• 藜麦：每100克含5克膳食纤维
• 燕麦麸玛芬：每100克含5克膳食纤维
• 速溶燕麦片：每100克含4克膳食纤维

豆类、坚果和种子

• 去皮豌豆：每100克含16克膳食纤维
• 扁豆：每100克含15.5克膳食纤维
• 黑豆：每100克含15克膳食纤维
• 白芸豆：每100克含13克膳食纤维
• 奇异籽：每100克含10克膳食纤维
• 杏仁：每100克含3.5克膳食纤维

实用搭配建议

• 将1杯树莓（8克纤维）添加到1杯煮熟的燕麦片（4克纤维）和半份杏仁（约1.75克纤维）中，可提供约13.5克纤维。
• 一份豆类和蔬菜沙拉（例如1杯绿豌豆和1杯西兰花）可增加约14克的纤维。

除了改善便秘，膳食纤维还有以下健康益处：

1. 降低心血管疾病风险：膳食纤维可以帮助降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL或“坏”胆固醇）水平，从而降低患心脏病的风险。

2. 控制血糖：膳食纤维可以延缓血糖的吸收，有助于控制血糖水平，对糖尿病患者尤其有益。

3. 促进体重管理：膳食纤维可以增加饱腹感，帮助控制食欲，从而有助于体重管理。

4. 改善肠道健康：膳食纤维可以促进肠道有益菌的生长，维持肠道微生态平衡，预防肠道疾病。

1. 逐渐增加摄入量：过快增加膳食纤维摄入可能导致肠胃胀气、腹胀和痉挛。建议在几周内逐渐增加摄入量。

2. 多喝水：随着膳食纤维摄入量的增加，需要多喝水。膳食纤维在吸收水分时效果最佳，保持充足的水分有助于防止排便不适。

3. 注意个体差异：每个人对膳食纤维的耐受程度不同，如果在增加摄入后出现不适，应及时调整摄入量。

4. 多样化选择：不同类型的膳食纤维在肠道中发挥的作用不同，因此建议多样化摄入，以获得全面的健康益处。

通过调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入，可以有效改善便秘问题，同时还能带来诸多健康益处。不妨从今天开始，逐步增加膳食纤维的摄入，让肠道更健康，身体更轻松！