科学骑行：七大健康效益与安全指南

科学骑行：七大健康效益与安全指南

近年来，骑行运动在中国掀起热潮，不仅成为一种出行方式，更成为一种时尚的健身选择。健康中国发布的文章详细介绍了骑行的七大好处，包括改善心血管功能、强化肺功能、预防大脑老化、增强肢体协调性、减肥瘦身塑形、有助于性生活和谐和促进心理健康。这些科学依据充分展示了骑行运动的独特魅力。

骑行是一种全身性有氧运动，能有效燃烧脂肪并提升心肺功能。一小时中等强度的骑行可消耗500-600卡路里，同时强化腿部肌肉和耐力，并带动手部、背部及核心肌群参与，实现全面健身效果。研究显示，每周骑行约180分钟（40岁以下）有助于保持血管年轻状态。骑行对关节的压力更小，适合各年龄段人群及康复期患者。它在提供高效锻炼的同时减少受伤风险，是关节问题患者的理想选择。

改善心血管功能

人骑自行车的过程中，手臂和躯干相对静止，两条腿来回蹬踏，下肢的血液供给量相对较多，心跳往往会比平时加快 2～3 倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。

强化肺功能

骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。同时，因为骑行是室外运动，人在较好的空气质量环境下，配合增加的肺通气量，会明显提高肺的呼吸功能。

预防大脑老化

现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。因此，人骑行一段时间后，会觉得大脑更清醒。

增强肢体协调性

人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。

减肥瘦身塑形

骑行是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉。比起那些仅靠节食减肥的人，减肥效果更为显著，还能使身形更为匀称。

有助于性生活和谐

每天骑自行车 4～5 千米，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

促进心理健康

经常骑行能够减轻帮助心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。

虽然骑行运动益处多多，也要提醒大家注意科学锻炼。如果不注意方法，可能会适得其反。以下注意事项，请大家务必牢记。

特殊人群注意事项

包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。

选择合适的座椅

选购自行车时，一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。如果自行车太大或座椅太高，而骑车者个子比较矮，就会造成人骑自行车时身体不舒服，动作不协调，容易摔倒。骑车者只能勉强上下左右摇摆地蹬踏，使会阴部与车座不断摩擦，就可能会导致疾病。

骑车姿势非常关键

骑车者身体过度前倾时，为了观察前方路况，必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。因此，骑行者要注意保持正确的骑车姿势。当骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，并适当休息。

循序渐进

坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度。有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

安全骑行

骑行可能有遭遇外伤和交通意外的风险，因此骑行前要规划好路线，不要选择坎坷不平的道路，遵守交通规则，戴好头盔以避免脑外伤和骨折。

1. 选择合适的自行车：根据个人身高、体重和身材比例选择合适的自行车尺寸。座椅高度应可调节，以确保骑行时膝盖微弯。

2. 保持正确的骑行姿势：上身保持放松，背部略微弯曲，双手轻轻握住车把。避免过度前倾或后仰，保持自然呼吸。

3. 循序渐进增加强度：初学者可以从短距离、低强度开始，逐渐增加骑行时间和强度。建议每周增加10%-20%的运动量。

4. 合理安排骑行计划：每周骑行3-5次，每次30-60分钟。可以根据个人情况调整，但避免长时间连续高强度骑行。

5. 注意安全：佩戴头盔，遵守交通规则，选择安全的骑行路线。夜间骑行时要使用照明设备，提高可见性。

6. 适时休息：长时间骑行后要注意休息，避免过度疲劳。可以进行拉伸运动，帮助肌肉恢复。

7. 合理饮食：骑行前后要注意补充水分和能量。选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，帮助身体恢复。

骑行运动凭借其高效的燃脂效果、低关节压力、心血管益处以及独特的户外体验，成为一种不可多得的运动方式。无论是追求健康还是享受生活，骑行都能带来全方位的满足感。但科学骑行，才能真正享受骑行带来的健康生活。