急性腰扭伤后的科学康复训练

急性腰扭伤后的科学康复训练

引用

网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/IR7N83JF0514C519.html

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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https://blog.bennis.com.tw/%E8%85%B0%E7%97%A0%E6%85%A2%E6%80%A7%E8%85%B0%E7%97%9B%E9%96%83%E5%88%B0%E8%85%B0%E5%A4%9A%E4%B9%85%E6%9C%83%E5%A5%BD%E8%85%B0%E9%96%83%E5%88%B0%E7%9C%8B%E4%BB%80%E9%BA%BC%E7%A7%91.html

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https://www.urbansportsrehabcentre.com/cn/latestnews/nid/145970/

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https://www.pumch.cn/detail/38562.html

急性腰扭伤是许多人常遇到的问题，如果不加以重视，可能会演变成慢性腰痛或其他严重的腰部问题。本文将详细介绍在急性腰扭伤后的科学康复训练方法，帮助你加速恢复，减少疼痛，提高生活质量。

急性腰扭伤，又称急性腰肌劳损，是指在运动或劳动过程中，腰部肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织因突然的扭转或过度用力而发生的急性损伤。这种损伤通常会导致腰部疼痛、活动受限、局部肿胀等症状。

如何判断是否扭到腰？可以通过以下几点进行初步判断：

• 疼痛程度和范围：如果疼痛主要集中在腰部周围，且疼痛程度明显增加，可能表明你扭到了腰。
• 肌肉疼痛和紧张感：轻轻按摩腰部时，如果感到明显的疼痛或触摸痛，可能是腰部受伤。
• 活动范围受限：尝试弯腰、转体时，如果感到明显的疼痛或活动幅度受限，很可能意味着你扭到了腰。
• 伴随症状：如果除了腰痛，还伴有坐垫痛、下肢放射痛等症状，可能需要进一步检查。

一旦发生急性腰扭伤，首先要判断伤情的严重程度。轻度损伤24小时内、中重度损伤48小时内，不建议活动腰部或进行手法康复，以防损伤进一步加剧。正确的做法是制动、卧床休息，并正确佩戴护腰。同时，要进行局部冷敷，不要热敷。若是扭伤后出现剧烈疼痛、无法活动，或存在下肢麻木、感觉消失等情况，往往意味着伤情较重，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护，注意不要让他人随意拖拽、搬运自己。

在急性期过后，当疼痛症状缓解，进行腰部活动或训练时不再引起疼痛，就可以开始进行康复锻炼了。康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，以增强脊柱周围肌肉的稳定性。以下是几种有效的腰背肌功能训练方法：

1. 腹部收缩训练
   仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。

2. 腰部扭转训练
   仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3. 四肢交替撑地训练
   跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

4. 挺腹训练
   仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。

5. “飞燕”训练
   俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起510秒放下，然后重复一次，一般510次，年轻人时间可以长一些。

6. 直腿抬高训练
   仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。

7. 屈膝收腹
   双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6～8次。

8. 屈伸髋膝
   双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6～8次。

9. 单侧卧撑
   双手撑地，一侧膝关节贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。

10. 抱膝蹲
    采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6～8次。

在康复期间，需要注意以下几点：

• 避免剧烈运动：在康复初期，应避免进行剧烈运动和重体力劳动，以免加重损伤。
• 正确使用护腰：在需要活动时，可以佩戴合适的护腰，以增加腰部稳定性。
• 保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势。
• 合理饮食：补充足够的蛋白质和维生素，有助于组织修复。
• 心理状态管理：保持积极的心态，有助于促进康复。

为了预防急性腰扭伤的再次发生，可以采取以下措施：

• 加强核心肌群锻炼：定期进行腰背肌功能训练，增强脊柱稳定性。
• 注意日常姿势：无论是站立、坐着还是弯腰，都要保持正确的姿势。
• 合理安排运动：运动前做好热身，避免过度用力或突然扭转腰部。
• 选择合适的鞋子：在湿滑的路面上行走时，选择合适的防滑鞋。
• 集中注意力：走路时不要看手机，注意周围环境。
• 学会正确防跌倒的技巧：防止出现颅脑外伤、骨折等严重损伤。

通过上述科学的康复训练和预防措施，可以帮助你更好地应对急性腰扭伤，加速恢复过程，减少疼痛，提高生活质量。如果症状持续或加重，应及时就医，寻求专业医疗帮助。