有氧运动：释放情绪的最佳良药

创作时间:

2025-01-22 06:00:42

作者:

@小白创作中心

有氧运动：释放情绪的最佳良药

“生命在于运动”，这句古老的格言在现代科学的验证下愈发熠熠生辉。近年来，越来越多的研究表明，有氧运动不仅是身体健康的重要保障，更是释放情绪、提升心理健康的有效途径。从神经科学的角度来看，运动能够促进大脑分泌多种“快乐激素”，如β-内啡肽、多巴胺等，这些化学物质在改善情绪、缓解压力方面发挥着至关重要的作用。

有氧运动：情绪调节的自然良方

有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，能够显著提升人体的心肺功能，同时对心理健康产生深远影响。中国科学院心理研究所魏高峡研究团队发布的磁共振成像公开数据集显示，有氧运动对心理健康具有重要影响。研究发现，中等强度的有氧运动可以显著提高情绪和心理健康水平。

四川大学华西医院心理卫生中心主任医师殷莉指出，运动能够刺激青少年的肌肉状态和大脑，激活情绪，在神经系统、运动系统、内分泌系统中构建良性循环。运动不仅能够提升情绪状态，还能培养团队合作精神与责任心，形成健康的生活方式和积极的态度。

科学依据：运动如何影响大脑

运动对大脑的影响是多方面的。研究表明，运动能够促进大脑分泌脑源性神经营养因子（BDNF），这种物质对神经元的生长、存活和功能调节起关键作用。同时，运动还能释放β-内啡肽，这是一种与睡眠相关的激素，其昼夜节律的紊乱与癌症的发生密切相关。研究发现，剧烈的短期无氧运动和超过1小时的有氧运动可以增加β-内啡肽水平，有助于缓解抑郁症状。

运动通过调节大脑中的神经递质，如5-羟色胺、多巴胺等，产生抗抑郁效果。例如，游泳等运动能够增加5-HT2受体和5-HT1A受体的敏感性，提升5-HT和5HIAA的水平，并降低炎症因子如IFN-γ和TNF-α的水平，从而缓解抑郁症状。此外，运动还能增加大脑中GABAAR（γ2和α2亚基）的表达，通过抗炎途径减少由GABA失衡引起的神经退行性疾病。

不同类型有氧运动的效果

不同类型的有氧运动对情绪的影响也各不相同。跑步、游泳、骑自行车等耐力性锻炼，每次运动30分钟以上，可以有效提升身体素质和心理健康水平。足球、篮球、排球等团体运动，可以帮助青少年获得更多的社交支持和情感联系。竞争激烈的对抗性运动项目，则能增强青少年的应变水平和抗压能力。

面对不同负面情绪，体育运动的调节作用也会不同。焦虑不安时，可以选择瑜伽、游泳等抗压运动，让肌肉放松，有助于平静神经系统；愤怒焦躁时，可以选择消耗性强、节奏稍快的体育锻炼，包括羽毛球、乒乓球等；抑郁悲观时，参加集体性的体育项目、跑步等有氧运动，可以较好缓解青少年状态。

运动与心理健康的关系

运动对心理健康的促进作用并非偶然。一项针对494名大学生的调查发现，体育锻炼的强度、时间、频率与锻炼总量不会导致心理应激。运动对主观幸福感的提升作用达到了中效果量。运动通过促进大脑分泌BDNF、释放β-内啡肽，有助于产生愉快、幸福的积极心理状态。

研究表明，运动对心理健康的促进可能有两种“作战思路”：一种是交叉压力适应假说，认为运动作为一种压力源反复刺激机体，使机体对其他压力刺激出现习惯化适应；另一种则是压力拮抗假说，将运动视为压力拮抗的有效手段，认为无论单次还是规律性的体育运动都可以缓解心理社会压力。

实际应用：如何通过运动改善情绪

那么，如何通过运动来改善情绪呢？首先，制定一个简单的运动计划，比如每天30分钟的快走或游泳。其次，要注意运动的趣味性，可以选择与朋友一起参加团体运动，这样不仅能增强运动的趣味感，还能获得社交支持。通过这些方式，我们可以逐渐感受到运动在调节情绪方面的积极作用。

研究建议青少年每周锻炼三到五次，每次45分钟左右。对于成年人来说，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，可以有效提升心理健康水平。

环境因素：运动效果的“助推器”

运动环境对心理健康的影响也不容忽视。一项在户外进行的运动干预研究发现，在视野开阔的空间进行锻炼后，收缩压和SDNN改善效果均优于在视野不开阔的空间。此外，视野中绿色还是蓝色占主要比例也会影响运动的短时情绪改善效果。整体上“蓝色锻炼”效果更优，具体来说，“蓝色锻炼”血压改善效果最佳，“绿色锻炼”SDNN指标改善效果最佳。