研究证实：晒太阳是缓解轻度抑郁的有效方法

研究证实：晒太阳是缓解轻度抑郁的有效方法

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新华网

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来源

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在快节奏的现代生活中，轻度抑郁已成为许多人面临的常见问题。研究表明，拥抱阳光是缓解轻度抑郁的有效方法之一。走出户外，享受阳光的温暖，不仅能帮助我们转移注意力，放松心情，还能显著提升精神状态。此外，坚持运动、培养兴趣爱好、规律作息、与亲友交流等多种方法也能有效缓解轻度抑郁症状。让我们一起拥抱阳光，告别阴霾，重新找回生活的色彩和活力吧！

轻度抑郁，顾名思义，就是程度较轻的抑郁症。它不像重度抑郁症那样明显，但仍然会影响我们的日常生活。轻度抑郁症的早期症状可能包括：

• 情绪低落：经常感到悲伤、空虚或绝望
• 兴趣减退：对以前喜欢的活动失去兴趣
• 疲劳无力：总是感到疲惫，缺乏精力
• 睡眠问题：失眠或过度睡眠
• 食欲改变：食欲不振或暴饮暴食
• 注意力不集中：难以集中注意力，记忆力下降
• 自我评价降低：过分自责，自我价值感低下

这些症状可能时有时无，让人容易忽视。但如果你发现自己有多个上述症状，并且持续两周以上，那就应该提高警惕了。

轻度抑郁症患者可能会说一些“口头禅”，这些话背后隐藏着他们的真实心理状态。

• “我没事”：这往往是患者在逃避或否认自己的情绪。他们可能害怕被误解或拒绝，选择用“我没事”来掩饰内心的痛苦。
• “我累了”：这不仅仅是身体上的疲劳，更是一种心理上的疲惫。患者可能会感到无力应对生活中的压力，感到无助和绝望。
• “我不想说话”：这反映了患者可能有社交回避的倾向。他们可能感到孤独，但又害怕与人交流，陷入一种矛盾的状态。

如果你或身边的人经常说出这些“口头禅”，并且伴随着其他抑郁症状，如失眠、食欲不振、情绪低落等，那么就该考虑寻求专业的心理咨询帮助了。

近期，莫纳什大学的研究团队通过对超40万人的研究发现，白天缺乏光照与抑郁症状、情绪低落和失眠之间存在密切关联。研究表明，每天获得足够的自然阳光可以显著改善一个人的情绪和睡眠质量。该研究利用了英国生物银行的数据，观察了参与者在日常生活中与光照、情绪状态和睡眠质量之间的关系。研究发现，白天在户外光照下的时间越长，参与者的抑郁症状越少，使用抗抑郁药物的概率越低，睡眠质量越高，失眠症状也越少。

阳光对人类情绪的影响并非新鲜事。阳光照射可以刺激大脑释放一种名为“血清素”的神经递质，这种物质与情绪稳定和幸福感密切相关。研究显示，当我们暴露在阳光下时，血清素的水平会增加，从而帮助我们改善心情，减少焦虑和抑郁的症状。此外，自然光照还有助于我们的生物钟（昼夜节律）的调节。生物钟是身体内部的一种自然时钟，负责调节睡眠、觉醒和其他生理过程。当我们在白天接受足够的光照时，身体会更好地调整昼夜节律，从而提高睡眠质量，减少失眠的可能性。

1. 每天户外活动30分钟：不需要剧烈运动，简单的散步即可。选择阳光充足的时段，如早晨或傍晚。

2. 周末安排户外活动：徒步、骑行或野餐都是不错的选择。与朋友或家人一起，既能享受阳光，又能增进感情。

3. 调整工作环境：尽量靠近窗户工作，让自然光进入。如果可能，中午在户外吃午餐。

4. 运动是天然的抗抑郁药：除了晒太阳，运动也是缓解抑郁的重要方式。它能促进内啡肽的分泌，提升心情。

5. 培养兴趣爱好：找到自己喜欢的事情，无论是阅读、画画还是园艺，都能转移注意力，减少负面情绪。

6. 规律作息：保持良好的睡眠习惯，每天同一时间上床睡觉和起床。

7. 与亲友交流：不要孤立自己，多与信任的人交流感受。社交支持是心理健康的重要保障。

8. 健康饮食：均衡的饮食对心理健康同样重要。多吃新鲜蔬果，少吃加工食品。

一位抑郁症患者在小红书上分享了自己的康复经历：“抑郁之时，我常觉自己十分怪异，会莫名地丧失所有情绪，对万事万物都失去耐心与兴趣。脑海中总是充斥着些莫名其妙的念头，即便我明知某些事毫无意义，却仍无法自控。这种状况并非仅在某一件事上出现，诸多事情都会引发我的焦虑。就拿洗澡来说，我都纠结是该当下洗还是拖到明天。严重的时候，工作于我而言根本无法完成，我无法与人正常沟通，还极易失控崩溃，躯体化症状会突然发作，听不进他人话语，也理解不了其中含义。而且，我的痛觉变得迟钝，当我感觉到一丝疼痛时，实际上那疼痛程度应该已经很高了。我偏激地认为人生麻烦且毫无意义，做任何事都需付出诸多，却收获寥寥。快乐转瞬即逝，烦躁与痛苦却长久萦绕。我的心理醫生曾告诉我，抑郁的恢复就是将过去的认知体系打碎后重建，剔除那些钻牛角尖的部分。活着固然要承受诸多苦难，但也有许多快乐。战胜苦难本身就是一种快乐。自从我改变了那些曾导致抑郁的认知和思维后，之前许多令我想不通且深陷其中的心理负担都消失了，我整个人得到了真正的休憩。如今，我能感受到生活中更多的美好，也更加珍惜和重视生命。在空调房里吃西瓜都能让我体会到幸福，我变得更容易满足，更能感知低成本的快乐，也更易于察觉情绪，并学会了控制自身情绪。原来我对未来的担忧，大部分都不会成真。我曾经脑海中的那些想法，不过是大脑对我的欺骗，只是我一个人的幻想，并不会影响事情本身的发展。现在这个全新的我，虽有些陌生，但我满心欢喜。如今的我早已不再被阴郁笼罩，虽仍有少许后遗症，但你能从我的身上看到一种安宁的力量、温柔成熟的气质，那种气场强大得惊人，这是我在绝望与苦苦挣扎中领悟到的人生真谛。”

她的故事告诉我们，通过改变认知、增加户外活动和晒太阳等简单方法，可以有效缓解抑郁症状。重要的是，不要害怕寻求帮助，无论是专业心理咨询还是亲友的支持，都是战胜抑郁的重要力量。

轻度抑郁并不可怕，可怕的是选择忽视它。通过及时识别症状并寻求心理咨询，我们可以有效地缓解抑郁情绪，重拾生活的热情。如果你或身边的人出现了上述症状，请不要犹豫，寻求专业的帮助。心理咨询就像是一盏明灯，可以照亮我们心灵的每一个角落，帮助我们驱散抑郁的阴霾，重新拥抱阳光。