压力山大？揭秘情绪性进食的秘密
压力山大？揭秘情绪性进食的秘密
在现代社会，许多人在面临压力时会选择垃圾食品作为情绪的出口。这种行为被称为“情绪性进食”，它源自于体内压力荷尔蒙——皮质醇的作用。当皮质醇水平上升时，我们会倾向于寻找高糖、高脂肪的食物来获得即时的幸福感。然而，这种短暂的快感背后隐藏的是更深的健康隐患。本文将深入探讨情绪性进食的原因及其对健康的长远影响，并提供实用的方法来改善这一不良习惯。
什么是情绪性进食？
你是否曾在心情不佳时，不自觉地拿起零食，希望通过食物来缓解情绪？这种经历并不罕见，很多人都会遇到情绪性进食的问题。心理学学者Van Strien将情绪性进食定义为一种应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的行为反应。英文描述为emotional/stress eating。当不愉快的情绪来袭，我们可能会无意识地转向食物寻求慰藉，而这种进食并非为了满足生理饥饿，而是为了暂时逃避心理上的不适。
压力与皮质醇的关系
当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，皮质醇也常被称为“压力荷尔蒙”。这也是为什么很多人在大考、疯狂加班后会病倒的原因之一。
皮质醇对人体最直接的影响是降低代谢水平，导致“过劳肥”，并且把肉“焊”在我们身上。
刺激食欲皮质醇会刺激食欲，让我们更想吃奶茶、薯条、汉堡、炸鸡、火锅等高热量食物。
增生脂肪细胞皮质醇会促进脂肪细胞的分化增生，以增加体内脂肪细胞的体积和数量。皮质醇还会促进体表脂肪重新分布，让脂肪更多地堆积在腹部、腰部，导致腰围变大，出现向心性肥胖。
导致肌肉分解皮质醇会促进蛋白质的分解，并减少合成，长此以往，我们的肌肉会越发萎缩和虚弱，特别是四肢肌肉更加明显。
高糖高脂食物与大脑奖赏机制
耶鲁大学团队研究发现，高糖、高脂的食物会潜移默化地重塑大脑，修改奖赏机制，即使日常少量地食用，大脑也会在未来更倾向于选择这些食物。研究者通过能扫描大脑活动的 fMRI 仪器，测试志愿者们对高糖高脂食品的反应。喝到奶昔后，高糖高脂组的大脑：
好喝，满足 ๑¯◡¯๑
（相关脑区被唤起，闪闪发光）
不仅如此，这组志愿者还不喜欢吃低脂的食物了，这说明大脑对脂肪的偏好也改变了。结果还是很惊人的，每天少量甜食，短时间内就重连了大脑的神经回路，调整了奖赏机制。
神经突触手牵手，
糖油一生一起走。
“糖油脑”养成未免也太容易了吧！
这与毒品成瘾的机制类似。习惯性接触高糖高脂食物，首先会让神经产生适应行为，随后愈发欲求不满，增加暴饮暴食和体重增加风险，进而引发肥胖。
情绪性进食的危害
情绪性饮食，往往会带来 3 大负面影响：
1
丧失对情绪的敏感
抵御压力、舒缓负面情绪、填补空虚和寂寞，都是触发情绪性进食的重要因素。
本质上，都是为了将自己从情绪中拯救出来。
但结果却往往不尽人意。
就像《瘦身男女》中的 Mini Mo，失恋后遭受重创，只能用吃自我慰藉，结果体重飙到 260 磅，反而更加自卑和痛苦。
短期内，饮食可能的确会让我们快乐一点。
但长期来看，通过饮食回避情绪，不仅不能拯救自己，还会丧失对情绪的感受力，遭受到来自情绪的反噬。
2
对高热量食物上瘾
研究表明，当人的身体或情绪感到痛苦时，会更倾向于选择高脂肪、高热量的食物。
BBC 纪录片《Why Do We Comfort Eat（我们为什么要舒适饮食）》，对参与者进行脑部扫描，发现：
人情绪低落时，对巧克力奶昔的渴望会增加。
其中一种解释是，高热量的食物会促进胰岛素和多巴胺的释放，使人抵御压力。
但是，激素带来的变化毕竟是短暂的。
一旦激素水平降低，我们就会经历从愉悦到低落的丧失感。
为了抵抗这种落差，我们会下意识地渴望通过“吃”来再次获得满足。
然后不断强化这个过程，直至成瘾。
3
陷入自责与内疚
很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时。
很容易会陷入到自责当中。
“香港小姐”亚军王君馨，很长一段时间内，都是通过吃东西来宣泄自己的压力。
但是每次吃完后，她都会感到更大的负罪感和内疚感。
有一次，她在吃饼干时，突然感到很罪恶，转手就把饼干扔进了垃圾桶。
可最终，却还是忍不住，把饼干从垃圾桶里捡了出来。
边吃边哭。
如何改善情绪性进食？
为了维持身心健康，制定一个合理的饮食计划至关重要。均衡的饮食应包含五大类食物：谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶以及大豆和坚果类。选择全谷物、富含纤维的蔬菜和水果，以及优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类和坚果，有助于提供持久的能量，控制血糖水平，减少情绪波动。培养细嚼慢咽的饮食习惯，避免在看电视或玩手机时进食，可以减少无意识的过量进食。
运动是减轻压力和焦虑的有效途径，它能够降低应激激素如皮质醇的水平，减少情绪化进食的可能性。规律的运动有助于改善大脑对压力的反应，增强情绪调节能力。运动还能促进大脑释放内啡肽，这种“感觉良好”的化学物质能提升情绪，减少焦虑和抑郁情绪，从而降低因情绪不佳而引发的进食冲动。
充足的睡眠对于维持正常的生理节律至关重要，它有助于调节饥饿和饱腹感，防止在不适当的时间进食。良好的睡眠质量可以改善情绪状态，减少焦虑、抑郁等消极情绪。睡眠不足会削弱前额叶的功能，影响决策和抑制冲动行为的能力。因此，保证充足的睡眠有助于提高自我控制力，减少冲动性进食。
通过综合运用饮食、运动和睡眠的策略，我们可以有效地远离情绪化进食，迈向更加健康、快乐的生活方式。