营养师推荐：8种提升免疫力的关键营养素全解析
营养师推荐：8种提升免疫力的关键营养素全解析
季节交替时，人体需要丰富的营养素来维持正常运作。均衡的饮食可以提供必要的营养，增强免疫力。当日常饮食无法提供充足的营养素时，补充保健食品是一个不错的选择。营养师推荐以下8种关键营养素，有助于调节生理功能，维持健康。
每逢季节交替，医院门诊人数总是特别多。如果身体无法通过日常饮食获得足够的营养素，就需要食用保健食品来补充所需的营养。以下是8种提升免疫力必备的保健食品：
1. 维生素B群
维生素B群属于水溶性维生素，由B1、B2、B6、烟酰胺（B3）、泛酸（B5）、生物素（B7）、叶酸（B9）、B12等元素组成。除了提振精神、消除疲劳，B群的主要功能是帮助人体将营养素转化为身体所需的能量。富含B群的食物包括全谷类、豆类、动物肝脏、牛奶等。
2. 维生素C
维生素C是水溶性维生素，参与多种生理反应：
- 促进胶原蛋白的形成
- 有助于伤口愈合
- 有助于维持细胞排列的紧密性
- 增进体内结缔组织，帮助骨骼及牙齿的生长
- 促进铁的吸收
- 具有抗氧化作用
人体无法自行合成维生素C，需通过饮食摄取。一般成年人每天建议基本摄取量为100毫克，上限为2000毫克（2克）。
3. 维生素D
维生素D是脂溶性维生素，是人体少数可以在皮肤中自行合成的维生素，但需要阳光帮助合成。维生素D的功能包括：
- 帮助骨骼与牙齿的生长发育
- 增进钙吸收
- 促进释放骨钙，以维持血钙平衡
- 有助于维持神经、肌肉的正常生理
国健署建议，0～50岁国人每日摄取400IU维生素D，孕妇与哺乳期妇女、学童都相同；50岁以上建议量提高为每日600IU。卫福部订定维生素D的上限摄取量为2000IU。
4. 黑蒜
黑蒜是近年来在日本非常流行的营养素，主要由新鲜大蒜通过熟成转变而成。在适当的温度和湿度环境下发酵，大蒜中的蛋白质会转变成人体所需的氨基酸，并产生“梅纳反应”，使大蒜慢慢变黑，营养价值也随之提高。熟成过程中会产生新鲜大蒜没有的S-烯丙基半胱氨酸（S-Allyl cysteine），并增加多酚类和黄酮类的含量。
黑蒜具有滋补强身、增强体力、调节生理功能的作用，适用于提不起劲、状态不佳及高龄需要保养的人群。
5. 锌
许多天然食物都含有锌，尽管如此，世界卫生组织估计仍有多达三分之一的人群缺乏锌。以下是富含锌的食物：
- 贝类（生蚝）
- 小麦胚芽
- 南瓜籽
- 腰果
- 蛋黄
- 干香菇
- 猪肝
- 燕麦片
锌的功效包括：
- 作为胰岛素及多种酶的成分
- 有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢
- 增进皮肤健康
- 有助于维持正常味觉与食欲
- 有助于维持生长发育与生殖功能
- 有助于皮肤组织蛋白质的合成
6. 姜黄素
姜黄素的功效包括：
- 滋补强身
- 病后补养
- 促进新陈代谢
姜黄中的有效成分姜黄素属于油溶性营养素，建议餐后食用，伴随食物中的油脂摄入效果更好，可调节生理功能。
7. 牛樟芝
牛樟芝的功能包括：
- 维持健康
- 滋补强身
- 调节生理功能
牛樟芝可任意时间食用，食用期间配合充分喝水，以利吸收及代谢，保证充足的睡眠，配合身体调理。
8. Omega-3
Omega-3的功能包括：
- 调节生理功能
- 维持健康
- 孕期前中期营养补给
Omega-3是脂溶性营养素，食物中的脂肪会帮助Omega-3的吸收，建议随餐或饭后食用。
提升免疫力保健食品6大常见问题Q&A
Q1. 维生素B群什么时候吃比较好？
一般来说，维生素B群是水溶性的，建议白天配水服用，有助于精神旺盛。如果复合维生素B群中含有脂溶性营养素（维生素A、D、E、K），则建议餐后服用，吸收效果更好。
Q2. 维生素D该如何选择？粉状、锭剂、滴剂，哪种剂型比较好？
一般建议优先选择胶囊，其次是滴剂，再次是锭剂。因为胶囊相比其他剂型，可以更好地保护维生素D并保持其稳定，剂量固定且容易掌握，不易受到污染影响品质和活性。
Q3. 孕哺妈咪和小孩可以吃黑蒜吗？
黑蒜成分温和单纯，所有人都可以补充，孕妇也可以安心补充，帮助孕期增强体力、调整体质。7岁以下不建议补充，建议以一般饮食补充为主，如有需要补充，建议先咨询医师或营养师。
Q4. 黑蒜营养价值和大蒜有什么区别？
发酵后的黑蒜会保留大蒜原有的营养成分，同时产生新鲜大蒜没有的新成分“S-烯丙基半胱氨酸”（S-Allyl-L-cysteine），并增加多酚类和黄酮类的含量。
Q5. 锌的每日建议摄取量是多少？
根据国人营养素参考摄取量表，建议一般成年男性锌的摄取量为15毫克/天，女性12毫克/天；上限摄取量为35毫克/天。
Q6. 为什么一般人需要补充综合维生素？
现代人因为生活忙碌，经常外食，蔬果摄取量少，缺乏良好的维生素来源，这会影响身体的正常运作。食用综合维生素的主要目的是补充饮食中缺乏的维生素，调节生理功能，维持健康。