营养师推荐：儿童健康早餐这样搭配最科学

营养师推荐：儿童健康早餐这样搭配最科学

“早餐是一天中最重要的一餐”，这句话对于正在成长发育的儿童来说尤为重要。研究表明，一顿营养充足的早餐不仅能为孩子提供上午活动所需能量，还能促进大脑发育，提高学习效率。然而，很多家长在准备早餐时常常感到困惑：怎样才能既快速又营养地为孩子准备一顿好早餐呢？别担心，营养师来支招了！

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》的建议，儿童每天必须吃早餐，并且要吃好早餐。一顿营养充足的早餐应该包含以下四大类食物中的三类及以上：

• 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭等
• 蔬菜水果：新鲜蔬菜和水果
• 动物性食物：鱼禽肉蛋等
• 奶类、大豆、坚果：奶类及其制品、豆类及其制品、坚果等

一顿营养充足的早餐应该占全天能量和营养素摄入的25%-30%。如果早餐营养不足，不仅会影响孩子的学习成绩，还会增加肥胖风险，降低对疾病的抵抗力。

为了帮助家长更好地为孩子准备早餐，营养师特别设计了一周营养餐计划。这个计划充分考虑了儿童的营养需求，既科学又实用。

星期一

早餐：全麦馒头、青椒炒鸡蛋、牛奶、香蕉
中餐：大米饭、清蒸鱼、豆腐、虾仁、香菜
晚餐：卤面（挂面、胡萝卜、猪肝、木耳、小白菜、土豆）

星期二

早餐：牛奶、煎蛋、面包、番茄酱
中餐：小烧饼、馄饨、黄瓜、瘦猪肉
晚餐：水果、饼干、小米枣粥、海带炒肉

星期三

早餐：牛奶、鸡蛋、五香鸡蛋、混合面花卷
中餐：饺子、芹菜、猪肉、瓜片虾皮汤
晚餐：水果、小桃酥、二米软饭、瘦猪肉、胡萝卜、黄瓜、木耳、豆腐

星期四

早餐：豆浆、馒头片、鸡蛋羹
中餐：大米小豆饭、红烧土豆牛肉
晚餐：水果、绿豆糕、小米绿豆粥、白菜胡萝卜木耳炒肉

星期五

早餐：牛奶、菜肉包子、鸡蛋软饼
中餐：西红柿排骨汤、猪肝炒竹笋
晚餐：水果、小蛋糕、小米枣饭、白菜胡萝卜木耳炒肉

星期六

早餐：牛奶、芝麻烧饼、鸡蛋
中餐：肉末蘑菇炖土豆、拌腐竹
晚餐：水果、饼干、小米黑米香米粥、红烧鲤鱼

星期日

早餐：豆奶、枣发糕、肉包子
中餐：冬瓜鸡肉末虾皮汤
晚餐：水果、点心、二米饭、胡萝卜、猪肝炒黄瓜

这个计划不仅包含了丰富的食材种类，还注重了营养的均衡搭配。例如，每天都有牛奶或豆浆提供钙质和蛋白质，有新鲜的蔬菜水果补充维生素和矿物质，还有适量的谷物和肉类提供能量和优质蛋白质。

最近的研究发现，早餐吃米饭的孩子在智力和感觉统合方面表现更好。这是因为米饭中的碳水化合物能为脑部提供所需能量，稳定神经元，有助于大脑发育。此外，米食早餐的脂肪含量通常低于面包类早餐，对脑部发育更有利。

台湾大学食品科技研究所陈时欣教授建议，家长可以尝试用米饭制作各种早餐，比如饭团、米汉堡、米面条等。这些食物不仅美味，还能提供全面的营养。

很多家长反映，早晨时间紧张，很难为孩子准备一顿营养丰富的早餐。其实，只要掌握一些小技巧，就能轻松解决这个问题。

1. 提前准备：前一天晚上可以先把需要的食材准备好，比如洗好米、切好蔬菜等。这样第二天早上就能节省不少时间。

2. 利用电器：电饭煲、微波炉、烤箱等都是制作早餐的好帮手。比如，可以提前设定电饭煲的定时功能，早上起床就能吃到热腾腾的米饭。

3. 简单搭配：不需要每顿早餐都做复杂的菜肴。比如，一个水煮蛋、一片全麦面包、一杯牛奶和一个苹果，就能组成一顿营养均衡的早餐。

4. 创意组合：可以根据孩子的喜好，把食材做成有趣的形状或组合。比如，用模具把煎蛋做成卡通形状，或者把水果切成有趣的图案。

让我们来看看如何用简单的食材搭配出一顿营养丰富的早餐。以番茄肉酱意面为例：

• 主食：意面（富含碳水化合物，提供能量）
• 蛋白质：猪肉（瘦）（提供优质蛋白质和铁、锌等微量元素）
• 蔬菜：西兰花、花椰菜、彩椒（提供维生素和矿物质）
• 补充食材：纯牛奶（提供钙和蛋白质）

这顿早餐包含了谷物、蛋白质、蔬菜和奶制品，营养非常全面。而且制作过程也不复杂：先把意面煮熟，同时炒制肉酱，最后把所有食材摆盘即可。

1. 多样化选择：尽量让孩子接触到各种食材，避免偏食。可以定期更换早餐的种类和搭配。

2. 适量原则：根据孩子的年龄和活动量调整食物的分量，避免过量。

3. 注重口感：在保证营养的同时，也要注意食物的口感和外观，让孩子对早餐充满期待。

4. 亲子互动：可以邀请孩子一起参与早餐的准备过程，增加乐趣，也能培养他们的动手能力。

5. 定时定量：养成每天定时吃早餐的习惯，最好在6:30-8:30之间，用餐时间控制在15-20分钟。

早餐是孩子一天活力的源泉，一顿营养均衡的早餐不仅能为他们提供充足的能量，还能促进大脑发育，提高学习效率。希望这些实用的建议和搭配方案能帮助家长们轻松为孩子准备出美味又健康的早餐，让孩子们每天都能元气满满地迎接新挑战！