研究证实：心肺功能好能多活6年，三种运动助你提升
研究证实：心肺功能好能多活6年，三种运动助你提升
心肺功能是评估身体健康状况的重要指标之一，它与整体健康和寿命密切相关。研究显示，心肺功能较好的人平均能多活6年。那么，如何判断自己的心肺功能是否良好？又该如何改善呢？
心肺功能不佳，对身体有什么影响？
- 影响寿命
2022年，美国心脏病学会杂志发布了一项针对超过75万人的研究分析结果，发现心肺功能不佳比任何传统心血管疾病风险因素都更加危险。研究表明，心肺功能较好的男性和女性相比于心肺功能最差者，可多活6.0年和6.7年。
此外，研究还发现，人们在30岁后，心肺功能每年下降1%。然而，如果能保持较高的活动水平，与年龄相关的心肺功能下降幅度将减少一半。
- 增加心衰风险
心肺功能良好的人通常能够承受更大的负荷。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病的发病风险较高，男性的心脏衰老比女性提前10年。
如果不进行锻炼，心脏就像一台无法正常运转的发动机一样迅速衰老。运动是保持心脏功能的最佳处方。
- 增加心律失常风险
心肺功能差的人手术后更容易出现心律失常，从而使疾病升级为严重并发症，甚至可能引发阵发性室性心动过速、心力衰竭等情况，危及生命。
- 增加脑萎缩风险
2022年，挪威科技大学进行了一项大规模研究，共有1500多名老年人参与。该研究跟踪观察了这些老年人，并在5年后进行了各项指标的分析。
研究结果显示，心肺功能越好的老年人，在这5年期间，大脑皮层的萎缩速度较低。身体素质更好的参与者反应速度更快，并且随着身体素质的提高，老年人的短期记忆也得到改善。
- 加速衰老
衰老是有规律的过程，通过适度的运动可以保持心肺功能不退化，保持血管通畅，让肺部吸入充足的氧气，使心脏能够通过血液将氧气传送到全身，满足身体的需求，从而延缓器官衰老的速度。
3种方法自测心肺功能
- 爬楼梯
如果你在迅速爬升到3楼时感到气喘吁吁，很可能说明你的肺功能不正常。
- 吹蜡烛
如果你无法一口气将蜡烛吹灭，可能意味着你的肺功能也不太好。
- 吹气球
通常患有慢性阻塞性肺疾病的患者无法成功地吹起气球。
肺活量标准：
- 男性：大于3500毫升
- 女性：大于2500毫升
在20岁之前是肺部生长和成熟的时期，而在23岁~25岁之后，肺功能开始逐渐下降。
如果你感觉肺部不适，建议及时就医，到正规医院进行相关检查。
什么运动可以改善心肺功能？
- 有氧运动，提高心肺功能
有氧运动可以增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并有助于控制体重。乒乓球、快走、广场舞、游泳、羽毛球、慢跑等运动都是不错的选择，你可以根据自身状况和个人喜好进行选择。运动时心率应保持在（220-年龄）×（60%～80%）范围内，持续时间应超过半小时。
- 抗阻运动，增强肌肉量
抗阻运动可以提高基础代谢率，增加肌肉量，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种疾病的风险。人体肌肉量从三四十岁开始逐渐减少。因此，对于老年人来说，保持肌肉、减少肌肉流失尤为重要。
抗阻运动是增加或保持肌肉的有效方式，如俯卧撑、使用弹力带进行拉伸、坐位抬腿、墙上踢腿、举哑铃等。建议每周进行至少3次抗阻运动，但运动时间和选择的项目应根据自身情况进行调整，以避免受伤。
- 一种足不出户也能提高心肺功能的运动——坐姿抬腿
动作要点：找一个高度大致与小腿相等的凳子，并坐在上面。在抬腿的同时，加入上肢的运动。例如，当抬左腿时，同时做右臂摆动的动作。
确保进行对侧的运动，而不是同侧运动。控制运动速度的稳定性，并尽量控制呼吸，避免过度急促的呼吸。在进行这个动作时，保持腰腹部稳定。
这样的坐姿抬腿运动可以在家中进行，帮助提高心肺功能，同时锻炼上肢和核心肌肉。记得根据自身的身体状况和舒适度进行调整，逐渐增加难度和重复次数。
本文原文来自澎湃新闻