马拉松高手教你跑步技巧，轻松完赛不是梦！

马拉松高手教你跑步技巧，轻松完赛不是梦！

马拉松不仅是体力的较量，更是技巧的比拼。无论你是初次挑战还是经验丰富的跑者，掌握正确的技巧和策略都能让你在比赛中表现得更加出色。本文为你带来15条实用的马拉松跑步技巧，从赛前准备、训练计划、饮食管理到比赛中的细节处理，全方位指导你如何成为一名优秀的马拉松选手。

训练计划

对于初次参加马拉松的人来说，在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。为全马而备赛，月跑量在150-200km较为合适，为半马而备赛，月跑量在80-120km较为合适。可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，以免造成运动损伤。

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

饮食管理

在日常饮食中，我们应注重营养均衡，维持一个平衡的膳食结构：碳水化合物（人体活动的主要能量来源，占饮食中的30%-40%）、蛋白质（对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用，占饮食中的20%-30%）、蔬菜（有益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复，占饮食中的30%-40%）、坚果（含有人体所需的各类微量元素，占饮食中的约5%）。

在比赛的前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

装备准备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好，戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛，参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

可以对照下方【跑马装备清单】检查一下你的装备是否齐全：

1. 一双合适的跑步鞋
2. 一件适合长跑的快干T恤和短裤
3. 凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)
4. 腰包（放置装备）
5. 能量胶和盐丸
6. 水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等
7. 胶贴（男跑友也要准备胶贴，衣物再柔软，长时间摩擦也会导致两点擦伤）

心理准备

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

循序渐进

经过一段时间后，一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

力量训练

力量训练是所有跑者的重要组成部分，无论你是100米短跑选手、马拉松选手还是超级马拉松选手。初学者通过阻力训练可以显著受益，因为增强肌肉力量可以降低受伤风险，并加快对跑步的适应速度。更强的肌肉意味着更强的跑者。

添加两天的力量训练足以补充你的初学者马拉松训练计划。确保锻炼是全身性的，包括各种锻炼，例如下蹲、硬拉、弓步、台阶、俯卧撑、划船和平板支撑。

热身和放松

对于初学者来说，两个重要的马拉松训练技巧是在任何跑步或锻炼之前进行热身，然后进行放松。热身可以让您的身体和思想为接下来的锻炼做好准备，并有助于再次锻炼，降低您受伤的风险，例如在冷腿跑步时拉伤肌肉。

根据您的健康水平，用 5-10 分钟的快走或慢跑热身，然后进行 5 分钟的动态伸展运动。这些动态伸展运动可以包括扫地、脚跟和脚尖行走、踢屁股、高膝、高脚杯深蹲和科学怪人等等。

动态拉伸就是这样，动态的或不断运动的拉伸。您永远不想在跑步前进行静态拉伸；等到跑步后肌肉变暖时再做。

跑步后，放松一下，轻松步行，然后进行静态拉伸（每次拉伸至少保持 45 秒）。一定要包括腿筋、股四头肌、臀大肌、小腿、髂胫束、下背部和胸部。

赛前饮食

在比赛的前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

比赛中的补给

想要安全顺利地跑完马拉松，补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适当饮水或漱口，千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，各位跑友也可根据自身实际情况做出调整。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻。正式参赛前记得试用能量胶和盐丸，防止引起肠胃不适。

起跑策略

最好提前30分钟至1小时抵达赛事起点处，预留充分的时间过安检、存包、热身及赛前最后排空。过完安检之后，根据参赛号码到对应的区域预备起跑，各选手需要仔细辨别自己所属的分区，切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。

控制配速

刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的时间来补偿。

补给策略

临近补给站准备进站时，需要观察前后有没有人，避免贸然变道进入补给站与其他选手发生碰撞。补给时采用少量多次的原则，不要一次性摄入过多水分或能量胶，以免造成胃部不适。

调整策略

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速。如果感到疲劳或天气条件不佳，及时调整配速，保持稳定的节奏，避免过早耗尽体力。

防晒和保暖

无论什么季节跑马都要注重防晒，在三、四个小时的烈日下运动很容易晒伤。此时我们涂抹防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……），更重要的是预防晒伤。

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。

防止摩擦

凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对身体的很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。

合理使用能量补给

官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。

注意天气影响

温度对马拉松成绩有显著影响。当温度高于10度或低于3度时，跑者速度都会下降。因此，根据天气情况调整配速非常重要。例如，如果比赛当天温度较高，可以适当降低配速目标，避免过早疲劳。

保持积极心态

马拉松比赛是一项挑战自我、超越自我的过程，保持积极的心态非常重要。无论比赛结果如何，都要以积极的心态面对挑战，享受比赛的过程。

遵循以上建议，不仅能提高跑步效率，还能降低受伤风险，让你享受更健康、持久的运动乐趣！