健康饮食，告别高游离脂肪酸

健康饮食，告别高游离脂肪酸

游离脂肪酸（FFA）是中性脂肪分解的产物，在血液中主要与清蛋白结合运输。其正常浓度范围为0.3～0.9 mmol/L。高水平FFA可引发高纤维蛋白原血症，增加动脉粥样硬化风险；在急性心肌梗死时，FFA水平升高可能诱发心律失常；过多FFA还可能损害心肌收缩力，加重缺血心脏负担。此外，FFA是反映脂代谢紊乱的重要指标，与肥胖、高血压等密切相关，与2型糖尿病的发生发展相关，即使低浓度FFA也可能损伤肝细胞，高浓度则更易导致脂肪肝。

通过科学的饮食调整，我们可以有效地降低体内游离脂肪酸的浓度。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如红肉、全脂乳制品和油炸食品，增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果和橄榄油，不仅有助于降低游离脂肪酸，还能改善整体心血管健康。让我们一起通过健康的饮食习惯，向高游离脂肪酸说再见吧！

脂肪酸主要分为三大类：饱和脂肪酸、反式脂肪酸和不饱和脂肪酸。

1. 饱和脂肪酸：分子稳定，适合高温烹饪，但过量可能增加“坏胆固醇”（LDL）。主要存在于动物油（猪油、牛油）和一些植物油（椰子油、棕榈油）中。想控制体重或保护心血管的人群应尽量少用饱和脂肪酸含量高的油。

2. 反式脂肪酸：是一种不饱和脂肪酸，主要存在于天然和人造奶油、黄油以及植物油中。反式脂肪酸会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。中国人平均每天摄入的反式脂肪量远低于世界卫生组织的建议值，因此健康风险较低。在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

3. 不饱和脂肪酸：分为单不饱和脂肪酸（橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）。不饱和脂肪酸具有降低“坏胆固醇”、提升“好胆固醇”、改善心血管健康和提供必需脂肪酸等多重健康益处。不饱和脂肪酸的健康益处：

• 帮助降低“坏胆固醇”（LDL），提升“好胆固醇”（HDL）。
• 改善心血管健康，减少炎症。
• 提供必需脂肪酸，支持脑部和视力健康。

1. 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入：如红肉、全脂乳制品和油炸食品，增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果和橄榄油，不仅有助于降低游离脂肪酸，还能改善整体心血管健康。让我们一起通过健康的饮食习惯，向高游离脂肪酸说再见吧！

2. 推荐具体的食材和食用油选择：

• 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”。
• 鱼油：富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康特别有益。
• 坚果和种子：如核桃、亚麻籽、紫苏籽等，富含Omega-3和Omega-6脂肪酸。
• 芥花籽油：不饱和脂肪酸含量高达93%，烟点高，适合中式烹饪。
• 牛油果油：含有Omega-3、Omega-6和Omega-9三种营养，适合煎炒。

3. 每日脂肪摄入量的具体建议：

• 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs，2023）》，膳食中总脂肪摄入的可接受范围（ADMR）在20%以上、30%以下。假设一天摄入1700kcal能量，那么每天脂肪摄入量不应超过56.7g。
• 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日的烹调油推荐摄入量在25g至30g之间，差不多是两到三汤勺的量。但是除了烹调油之外，很多食物都含有脂肪，我们应当选择优质脂肪。

1. 控制总热量摄入：减脂减重期间，油炸食品和薯片大家都会尽量避免，但是有些食物脂肪含量较高，却容易被忽略，这也是有些朋友自认为吃的不多却怎么也瘦不下来的原因。日常生活中有很多“隐形油”。例如：一些酱料如某蛋黄酱（70g/100g）、某辣椒酱（60g/100g）等，坚果类食物如炒葵花子（53g/100g）、炒花生（48g/100g）等，咖啡奶精（50g/100g）、薯片（35g/100g）、午餐肉（30g/100g）、牛油果（15g/100g）等脂肪含量都不少。虽然脂肪是人体七大营养素之一，在生命过程中扮演十分重要的角色，但是摄入过多油脂会导致脂肪堆积。相同重量的脂肪，其储存的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，过多摄入脂肪需要更长的运动时间来消耗。

2. 保持饮食多样化：在降低能量摄入的基础上，摄入复杂碳水化合物（如谷类）、较高比重的蔬菜和水果、适量优质蛋白质和脂肪。当总热量摄入减少时，常伴有矿物质和维生素的摄入不足。尤其是伴随着运动出汗，会加剧电解质的丢失，因此，在减重期间应多食用新鲜瓜果、蔬菜、海产品，必要时可补充一些维生素和矿物质补剂。每日25-30克的膳食纤维也是必须的，缺乏会使某些生理功能失调，过多则影响其他营养的吸收。

3. 实用的饮食技巧：

• 学会看食品标签：选择“低糖”食品（每100克固体或100毫升液体含糖量≤5克）。如果排名前几位中出现蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖、枫糖、浓缩果汁等字眼，就不推荐经常吃，尤其是需要减脂减重的朋友，更需要避免。
• 选择合适的脂肪：减脂减重期间，一点脂肪不摄入是不现实的，脂肪有重要的生理功能，在控制好总量的基础上，尽量选择一些优质的脂肪。如：橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪，以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成，有助于降低胆固醇，并降低患心脏病的风险。而饱和脂肪和反式脂肪酸则要限制或避免使用。动物脂肪、黄油等多是饱和脂肪，2023版DRIs中饱和脂肪酸的推荐摄入量是小于10%，因此，要限制饱和脂肪的摄入。反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、癌症的发生呈正相关，因而，使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等要避免摄入。
• 改进饮食习惯：在食物选择上尽量选取低热量、营养素密度高的食物，如玉米、红薯、芋头、奶类、鱼类、蛋类、豆制品、各种蔬菜水果等；少喝或不喝酒，每克酒精含有7千卡的热量；睡前4小时不再进食；进食时要细嚼慢咽，以减少进食量；烹饪方式多选蒸、煮、拌、滑溜等；进餐后可进行适当活动，这可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍；而且要注意体重不能减得太快，应以有饥饿感又能保持正常活动的体力为宜，逐步降低到正常需要热量的60%~70%。

通过调整饮食结构和选择健康的脂肪来源，我们可以有效控制游离脂肪酸的水平，降低心血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的风险。记住，健康饮食不是短期的节食，而是一种长期的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康做出明智的选择！