提升中长跑表现：不同力量训练方法的效果比较与综合分析

提升中长跑表现：不同力量训练方法的效果比较与综合分析

中长跑运动员如何通过力量训练提升跑步表现？最新研究发现，高负荷力量训练和组合训练效果最佳，可显著改善计时赛和力竭时间。

中长跑运动员的跑步表现由多种因素决定，包括最大氧摄取量（VO2max）、VO2max时的速度（vVO2max）、最大代谢稳定状态（MMSS）、跑步经济性和冲刺能力。长期以来，VO2max 被用作衡量个体心肺适应性的主要指标，也是训练效果的标志。力量训练（ST）已被证明可以提高中长跑运动员的表现，但以往主要关注跑步经济性和计时赛跑步表现，而没有探索力量训练对其他表现决定因素（如VO2max、vVO2max和冲刺能力）的影响。此外，不同力量训练方法对运动员表现的具体影响尚不明确。

研究方法

研究团队进行了系统搜索，覆盖了多个电子数据库，包括Web of Science、PubMed、SPORTDiscus和SCOPUS。搜索包括截至2022年11月索引的文章，使用各种关键词结合布尔运算符。确定的资格标准包括：适用的参与者、干预措施、比较组、结果测量和研究设计。从数据库中检索到的文章由两名审稿人审查所有标题和摘要，可能符合条件的文章将进行全文审查。独立审稿人收集了包括受试者特征、方法学数据、耐力训练、ST干预和主要结果等数据。使用PEDro量表评估了研究的偏倚风险，并使用漏斗图评估了发表偏倚。使用GRADE方法评估了证据的确定性。计算了各组间（即控制-实验）的标准均值差异，使用Hedges's g校正样本大小以处理小样本问题。当至少有三篇研究提供了结果测量时，对每种ST方法（即高负荷、亚大负荷、爆发力或组合）进行了元分析。进行了调节分析，探讨与效应大小（ES）相关的因素（例如受试者特征；ST干预特征）。

主要发现

1. 高负荷力量训练的效益：研究表明，高负荷力量训练（至少为一次最大重复次数1RM的80%）可以显著改善中长跑运动员的跑步表现，包括计时赛和力竭时间。

2. 组合训练的效果：结合两种或更多力量训练方法（如高负荷训练、亚大负荷训练和/或爆发力训练）可能比单一训练方法更有效地提高跑步表现。

3. 对生理参数的有限影响：尽管力量训练可以改善跑步表现，但研究发现它对最大氧摄取量（VO2max）、VO2max时的速度（vVO2max）、最大代谢稳定状态（MMSS）或冲刺能力的影响微乎其微。

4. 证据的确定性：根据GRADE（推荐评估、发展和评价）方法，证据的确定性从非常低到中等不等。这表明结果需要谨慎解释，并且可能需要更多高质量的研究来确认。

5. 训练干预的持续时间和频率：研究没有发现训练干预的持续时间、每周训练次数或总训练次数对跑步表现或其决定因素有显著影响。

6. 个体差异：研究中没有发现性别、年龄、体重、身高、初始VO2max水平、表现水平和力量训练经验等个体特征对跑步表现或其决定因素有显著影响。

7. 力量训练的非代谢适应：力量训练可能主要通过非代谢因素（如改善跑步经济性和神经肌肉效率）来提高跑步表现。

8. 未来研究方向：研究建议未来的研究应该分析和比较不同力量训练方法单独和结合使用对跑步表现的影响，以及这些训练方法背后的生理机制。

不同力量训练方法的效果

高负荷训练（High Load Training, HL）：

• 这种训练方法使用高负荷（至少是一次最大重复次数1RM的80%）来提高最大力量。
• 文献中发现，高负荷训练对跑步表现有中等效应，可以改善跑步计时赛和力竭时间。

次大负荷训练（Submaximal Load Training, SubL）：

• 这种训练方法使用中等至低负荷（大约是1RM的40-79%）进行训练，通常旨在提高运动速度。
• 尽管文献中对这种方法进行了研究，但在元分析中并没有发现它对跑步表现有显著影响。

增强式训练（Plyometric Training, PL）：

• 这种训练方法包括使用轻或无负荷的跳跃训练，以提高肌肉-肌腱的弹性和力量。
• 文献中的元分析表明，爆发力训练对跑步表现没有显著影响。

组合训练（Combined Training）：

• 结合训练是指在训练计划中结合两种或更多的训练方法，如高负荷训练、亚大负荷训练和/或爆发力训练。
• 组合训练对跑步表现有大效应，表明结合多种训练方法可能比单一方法更有效。

力量训练对跑步表现的影响机制

跑步表现：

• 高负荷训练（HL）：文献指出，高负荷训练可以显著改善跑步表现，包括计时赛和力竭时间。这表明通过增加肌肉力量，运动员可以在更长的距离上保持更快的速度。
• 组合训练：结合了高负荷训练、亚大负荷训练和/或爆发力训练的组合训练对跑步表现有显著的大效应，这可能意味着多种训练方法的结合可以更全面地提高运动员的能力。

最大氧摄取量（VO2max）：

• 力量训练对VO2max的影响不明确。尽管VO2max是心肺耐力的重要指标，但大多数研究没有发现力量训练能显著提高这一指标。这可能是因为力量训练的运动强度和持续时间不足以刺激心肺系统达到提高VO2max所需的水平。

VO2max时的速度（vVO2max）：

• 与VO2max相似，力量训练对vVO2max的影响也不显著。vVO2max是指在达到最大氧摄取量时的跑步速度，是跑步效率和心肺功能的综合体现。

最大代谢稳定状态（MMSS）：

• MMSS是指在稳定状态下肌肉代谢的最大速率，力量训练没有显示出对MMSS有显著影响。这表明力量训练可能不足以改变与长时间耐力运动相关的代谢机制。

跑步经济性：

• 跑步经济性是指在亚最大速度跑步时所需的能量量。文献中提到，高负荷训练可能通过改善跑步经济性来提高跑步表现。这可能是因为力量训练可以提高肌肉的力量和效率，从而减少跑步时的能量消耗。

冲刺能力：

• 冲刺能力对于中长跑运动员在比赛的最后阶段非常重要。虽然文献中没有足够的数据来评估力量训练对冲刺能力的直接影响，但可以推测通过提高肌肉力量和爆发力，运动员的冲刺能力可能会得到改善。

神经肌肉适应：

• 力量训练可以引起神经肌肉适应，如增加肌肉力量、改善肌肉协调性和提高运动单位的招募效率。这些适应可能有助于提高跑步时的力量输出和速度。

训练干预的持续时间和频率：

• 训练计划的持续时间和每周训练的频率可能会影响力量训练的效果。文献中的研究表明，不同的力量训练方法和持续时间可能会对运动员的适应和表现产生不同的影响。

本文原文来自Bilibili