老年人运动指南：3原则6方式，助力健康长寿
老年人运动指南：3原则6方式，助力健康长寿
随着年龄的增长，健康和长寿成为每位老年人最渴望实现的愿望。虽然我们无法改变社会压力和环境变化带来的影响，但通过适当的运动，可以增强体质，提高生活质量，从而实现健康长寿的目标。本文将为老年人提供三个运动原则和六种适合的运动方式，帮助老年朋友们选择适合自己的运动，享受健康快乐的晚年生活。
生命在于运动，这是从古至今公认的金科玉律。简单的六个字，说明了运动对人体系统运行的推动。对于老年人来说，选择合适的运动方式尤为重要。
老年人运动的三个原则
1. 选择适合自己的运动方式
老年人的身体机能已经退化，骨骼疏松，肌肉萎缩，力量下降。因此，选择适合自己的运动方式至关重要。没有绝对正确的运动方式，只有适合的运动方式。老年朋友应该根据自身身体条件选择1-2个合适的运动方式。
运动是一个长期的过程。老年朋友在开始运动前，一定要选择适合自己身体和生活环境的运动，并且这些运动方式并不是一成不变的。当身体能满足其他运动要求的时候，我们也可以逐步调整运动方式，循序渐进，不追求速度和进度，以活动身体和锻炼为主，以不受伤为目的。
2. 循序渐进
如果您没有运动的习惯，那么一定要注意循序渐进地进行，不能一下子就开始大运动量、激烈的运动方式。建议老年朋友，可以从一些运动量比较小、运动节奏比较缓和的运动方式开始。
首先让自己动起来，哪怕之前一直坐着不动，现在每天坚持在家里床边站立10分钟，这都是一种生活方式的进步。逐步改变以往的生活方式，让身体逐步适应运动节奏，让自己的身体机能慢慢融入运动中，这才是安全可靠的运动方式。等身体逐步适应运动节奏后，再逐渐加大运动量让运动真正安全的进行，这对老年朋友尤其重要。
3. 坚持
通过运动来增强体质，改善身体机能是一个长期持之以恒的过程。罗马不是一天建成的，同样老年朋友不能期望通过一次两次的锻炼就能达到锻炼身体的目的。
我们通过每一次身体锻炼，也会带来一些小小的改变。比如跑完步测量体重，可能体重会短暂的下降1斤，但是实际上的更多的是身体水分的消耗使体重降低。我们可能通过一周的散步，血压有所下降，这也是运动带来的改变。
但是老年朋友要知道，由于老年人身体机能在逐步退化，我们身体素质的稳定性也在下降。所以我们必须通过长期坚持的运动，才能真正对身体产生长久的影响。一般来说，一周进行四次锻炼，一周的的锻炼时间在150分钟左右是比较合适的。
适合老年人的六种运动方式
1. 步行运动
步行，简单容易进行，受环境影响也较小，是比较合适老年朋友们进行的一种运动方式。步行运动从慢走开始，再逐步增强步频。每分钟保持走80-100步，每次通过30分钟的快走，能较好的锻炼老年人的心肺功能，增强血液的流动，改善睡眠和减轻生活压力，可很好的预防和降低老年痴呆的发生。
步行运动，最好选择在公园或者是环境开阔、空气新鲜流通的室外进行。如果条件不允许，也可以选择室内体育场进行。每周4-5次，每次30-40分钟。
2. 跳舞
跳舞也是非常适合老年人进行体育锻炼的方式，不仅可以起到强身健体的作用，更可以增强老年人之间的群体交往，减少孤独感，减轻老年人的心理问题。但是需要注意的是每次跳舞的时间不能过长，每次最好不要超过30分钟。
选择的舞曲最好是以轻、慢舞曲为主，不要选择过于激烈、动作频率过快的舞曲。避免在跳舞的过程中出现过于激烈的舞蹈动作，尤其是在跳跃、扭胯、扭腰、关节活动的动作，注意安全，避免受伤。
3. 中医养生操
中医养生操特别适合身体肥胖、心肺功能较弱的老年朋友们进行。基本不受场地的限制每天都可进行，并且整体的运动过程中运动量不会太大。但是也能很好的进行基础的体育锻炼，特别是对老年人的呼吸吐纳的锻炼有特别的好处。比如太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等中医养生操，都具有强身健体、疏通经络、改善心肺、调整脏腑的功能。
4. 游泳
游泳运动是一种运动量比较大、对身体热量消耗比较大的全身运动，能非常好的对心肺功能、肌肉力量、身体协调性进行锻炼，有助于全身的血液循环、减轻心脑血管疾病的发生。并且是一种最为有效的减肥方式，还可以起到缓解情绪、稳定血压的作用，比较适合一些本身身体素质较好的老年人群开展。
每次游泳时间在40分钟左右，单圈游泳的距离不超过30米，每周3-4次锻炼为佳。但是需要注意的是，老年人在进行游泳运动时，一定要选择安全的室内游泳场所、避免突发情况的发生。下水前，要充分的进行热身，不要一进游泳馆就下水，让身体逐步适应水温后逐步开始锻炼。每圈游完，稍微休息2-3分钟后再接着游。
5. 运动量相对较小的球类运动
乒乓球、羽毛球、毽球，这些运动量相对较小的球类运动，能较好的完成身体的新陈代谢、消耗身体的多余热量，起到减肥消脂的作用。
还可以锻炼心肺功能、加强血液的流动速度、减少血液粘稠度，同时还可以锻炼身体平衡、增强身体的灵活度。并且整个运动受环境条件的影响较小，可以作为老年朋友们日常进行的一项运动方式。但是如果老年朋友本身就患有骨质疏松、关节损伤的疾病的话，就需要调整运动的强度和速度，避免在打球时出现身体不适。
6. 呼吸吐纳锻炼
如果有的老年朋友本身肥胖或者有其他的身体原因，无法进行户外的运动，那么可以尝试呼吸吐纳这种在家就可以进行的锻炼方式。呼吸吐纳，锻炼的是我们的肺部功能；中医记载：肺主气，通过呼吸吐纳可以增加我们的气，气足够了，又转化为血和精，精又能增津液，从而使我们的整个内脏运动起来。
让内脏变得足够强大，避免内分泌疾病和心脑血管疾病的侵害，让整个身体的生命系统一起运动起来，还可以提高免疫力和精气神。每次站在窗边或者盘腿坐下，一呼一吸，稍作停留，随之进行缩肛运动。每分钟30-40次，就能较好的进行的基础的运动。
结语
以上为各位老年朋友介绍的有助于健康长寿的3个原则和6种运动方式，是日常我们老年人进行运动的基础常识和方法。每个人的身体素质不同，所以需要我们按照自己的身体素质条件和环境条件选择适合自己的1-2种运动。每次运动的时间不要过长，运动量不要过大，以稍微出汗为标准，每周锻炼3-4次就可以了。
避免剧烈运动，运动前做好充分的热身，运动后要养成及时补充水分、换干衣的习惯。希望各位老年朋友通过适合的运动锻炼，都能有一个好的身体，健康长寿，安度晚年。
本文原文来自百家号