跑步前后7项拉伸 帮助跑者预防跟腱炎

跑步前后7项拉伸 帮助跑者预防跟腱炎

引用

网易

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https://www.163.com/sports/article/JALL58JH00058783.html

跟腱炎是跑者群体中常见的运动损伤之一。通过科学的拉伸运动，可以有效预防跟腱炎的发生。下面介绍7项专门针对跟腱的拉伸练习，帮助跑者强健跟腱，降低受伤风险。

1. 站姿提踵

双脚与肩部同宽站立。同时将脚跟抬起，体重集中在脚尖，然后再将脚跟下降。连续完成3组，每组做12次。如果想增加难度，可以双手举着哑铃。

2. 坐姿提踵

坐在一个木箱边缘，双脚贴着地面，双腿略微分开与肩膀同宽，挺胸抬头。然后同时将两个脚跟尽可能向上抬高，保持2秒钟之后再下落。连续完成3组，每组做12次。

3. 脚尖走路

双脚与髋部同宽站立，将两个足跟抬起，体重集中在脚尖。身体保持直立，用脚尖向前走。连续走30秒即可。

4. 脚跟走路

双脚与髋部同宽站立，同时将脚尖翘起，此时体重集中在脚跟处。身体保持稳定，挺胸抬头，用脚跟走路，坚持30秒钟即可。

5. 坐姿阻力带拉伸

坐在地面上，双腿伸直并拢，上身挺直。在双脚的前脚掌放一根阻力带，双手各握着一端。手臂发力将阻力带向后拉，直到手肘弯曲90度，脚尖逐渐弯曲向小腿靠近。动作达到最大幅度后，保持45秒钟即可。

6. 脚尖抵墙拉伸

面对一堵墙，先用左脚尖抵着墙，左脚跟接触地面。左腿膝盖略微弯曲，向墙面靠近，此时能感受到左脚跟腱的拉伸。保持这个姿势45秒钟后，换右脚练习。

7. 提踵和踵落

和前面的提踵相比，踵落的难度更大一些。两只脚的前脚掌站在一个木箱上，身体保持挺拔。先抬起脚跟将身体向上升高，完成提踵的动作。然后恢复之前的姿势，再接着将足跟继续下落，低于木箱的水平面，达到尽可能低的低度，完成踵落的动作。