肌少症饮食6大建议 营养师：补充蛋白质 预防肌肉流失
肌少症饮食6大建议 营养师：补充蛋白质 预防肌肉流失
肌肉状态可预测骨质密度，《国际骨质疏松症》期刊表示，多数人的肌肉量在40岁开始下降，60岁以上髋部骨折的患者有21%在骨折后一年内死亡；因此，人体需要更多营养素维持健康，尤其是蛋白质、维生素和钙质，缺乏这些营养素可能导致肌肉状态不佳，甚至出现肌少症或骨质疏松等疾病。《Hello医师》为大家整理肌少症饮食的6大原则，同时介绍预防肌少症的饮食和运动建议，帮助您成功远离肌少症！
肌少症饮食原则：6大营养关键帮助增强肌力
根据研究，40岁以后，每10年流失高达8％的肌肉量；当人体肌肉流失，不仅会影响体态，连日常活动如爬楼梯、抬东西或甚至是走路，都会变得有困难。预防肌少症和肌肉状态不佳的关键，在于运动及摄取充足且均衡的营养，以避免身体消耗肌肉作为能量来源。以下介绍预防肌少症和减少肌肉量流失的6大饮食原则：
1.热量
摄取足够的热量，才能满足身体的能量需求，若摄取不足反而会造成肌肉流失。此外，长期蛋白质、热量摄取不足会造成脂肪组织与肌肉组织耗损，导致肌肉量、体重的减少。
2.蛋白质
蛋白质是肌肉合成的关键，根据体重的不同，一般成人每日建议摄取1.2~1.5克的蛋白质，然而，摄取蛋白质不仅需重「量」也要重「质」。优质蛋白质食物所含的必需氨基酸，组成比例好、易为人体消化吸收。此外，所含的量也必须足够才可以，更进一步，甚至要考虑，食物其他成分对身体的影响，如胆固醇含量等。因此，判断食物所含蛋白质营养价值之优劣时，「质」与「量」必须同时考虑。
3. 钙质
卫生福利部国民健康署指出，成人每日建议摄取1.5杯乳品，钙质有助于保护肌肉组织并维持骨骼健康；对于乳糖不耐症者，可尝试少量的优酪乳或可饮用市售的营养品作为补充，其他补钙食物包括豆腐、豆干、小鱼干、毛豆、黑芝麻和杏仁等。
4.维生素D
维生素D有助于促进钙质吸收，维持肌肉健康，每日建议摄取量因人而异，但一般成人需要大约2000国际单位（IU）；71 岁及以上的长者则建议每日最多600~800国际单位（IU）；最好的维生素D补充来源就是晒太阳，此外，饮食方面，也可多摄取富含脂肪的鱼（如鲑鱼、鲭鱼和鲨鱼）、蛋黄或市售添加维生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。
台湾家庭医学医学会表示，维生素D在维持肌肉功能、强度及身体功能表现等方面扮演重要角色。年长者血液中的维生素D若偏低，其肌肉质量、强度及生理功能表现通常也较差，且有较高风险发展为肌少症；维生素D虽然能从饮食摄取，但想获得足够的量还是得透过适当日晒。
5. 不饱和脂肪酸
若脂肪摄取不足，会使体内激素不平衡，进而影响肌肉的生长、骨质密度及脂肪的分布；因此，日常摄取油脂可选择「不饱和脂肪酸」较高的油类，像是橄榄油、玄米油等，此外，也可适量摄取富含不饱和脂肪酸的食物，如酪梨、坚果或鱼类等食物。
6. 碳水化合物
碳水化合物是供应身体能量的主要来源，不足时，身体会改利用蛋白质作为能量来源，使蛋白质无法进行修补的功能；摄取过量的碳水化合物会转化为脂肪，导致肥胖；摄取不足则会影响能量供应和代谢。碳水化合物来源包括淀粉类食物（米饭、面食、马铃薯等）、乳糖、果糖等；建议摄取量根据个人热量需求，碳水化合物应占总热量的56~68%，宜选择多糖类食物而减少精制糖类的摄取。
肌少症饮食营养不偏废 营养师：均衡饮食搭配优质蛋白质
许多人以为清淡饮食，即只吃菜不吃红肉有助于养生健康，营养师呼吁，充足且优质的蛋白质摄取更能有效促进肌肉合成；另外，也提醒蛋白质摄取不足时，会造成容易疲倦、抵抗力减弱；因此，无论是否有肌少症，都需要维持均衡饮食。
肌少症该怎么吃？肌少症饮食菜单的6大类食物建议
肌少症的熟龄者可参考卫福部针对成年人、熟龄者所推出的「我的餐盘」（如下图），这是依据「每日饮食指南」演变而来，以2000大卡的建议热量为基础，将6大类食物的种类及建议摄取份量图像化，并搭配口诀，方便民众记忆，民众可依照「我的餐盘」口诀，挑选正确6大类食物，并吃足建议的份量，以达到均衡营养的目标。
资料来源：卫生福利部国民健康署
食欲不振者，可适时摄取口服均衡营养补充品，预防肌少症
步入40岁后，有些人身体机能开始下滑，容易出现食欲不振而影响营养吸收，进而暴露在肌少症高风险中；营养师建议，均衡饮食是延缓肌肉流失的首要原则；日常生活中，如果想更便利摄取均衡饮食，也可以在医师或营养师的建议下，搭配均衡营养品帮助补充不足的营养缺口。
参考文献：卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」第八版
选择优质的均衡营养品2大关键 - 配方符合科学根据+医学实证
选择优质的营养品对预防肌少症至关重要，建议选择配方有科学依据且三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂质）比例符合卫福部摄取建议量的产品，这样可以确保符合国人的营养需求。
此外，应提供好吸收的优质蛋白质，帮助促进肌肉生长和增强体力，同时提升人体的保护力，并视需求可选择添加有膳食纤维的营养品，以维持消化道机能、帮助排便，改变肠内菌叢生态；同时，产品应有医学实证和相关临床研究佐证支持，甚至登上国际医学期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡营养品如原味、香草、草莓风味等，提供了每日补充营养的多样选择，摄取时也不易产生腻感。
想预防肌少症 除饮食外也要搭配增强肌力的运动训练
肌少症饮食首先要补充足够的热量及优质蛋白，减少蛋白质耗损，其次就是透过运动增加肌肉及延缓肌肉量的流失，因此，对于肌少症熟龄者来说，适当的运动也是必要的，建议可选择结合阻力运动和有氧运动的训练计划，以达到全面的肌肉维持和增强效果：
阻力运动
对肌肉的帮助：阻力运动可以增强肌肉力量和维持肌肉量，促进肌肉生长和预防肌肉流失。运动项目举例：举哑铃、使用弹力带进行运动、握推等重量训练，如俯卧撑、深蹲等。
有氧运动
对肌肉有帮助的有氧运动可以提升心肺功能，增强肌肉耐力和代谢能力。建议项目包括：游泳、健走、骑自行车、慢跑等有节奏性的运动，如跳绳或有氧舞蹈等。
有肌肉流失困扰的族群，建议可通过饮食营养和适度运动来改善；对于肌少症的熟龄者，补充足够的蛋白质可维持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失并预防肌少症，可选择专业医师或营养师推荐的营养品，并搭配日常饮食进行调整，透过饮食和运动，维持健康的肌肉状态。