15种天然降血糖方法，助你远离糖尿病

15种天然降血糖方法，助你远离糖尿病

高血糖是现代人常见的健康问题之一，如果不加以控制，可能会发展成糖尿病。美国营养网站"Authority Nutrition"推荐了15种天然降血糖的方法，从运动、饮食到生活习惯，提供全面的健康建议。

当身体不能有效将糖分从血液输送到细胞时，就会引发高血糖。如果不在意而任其发展，就可能会罹患糖尿病。为了帮助民众有效控制血糖，以下是一些实用的建议：

1. 勤做运动

勤做运动能帮助减肥，增加胰岛素的敏感性，细胞就能充分地利用血液中的糖分。运动还可以帮助肌肉从血糖中获得能量、进行运动，从而控制血糖水平。举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼自身的运动方法。

如果血糖控制不好，应该定期做检测，可以帮助了解自己对不同活动的反应，血糖才能维持在正常的水平。

2. 控制碳水化合物摄入量

身体会将碳水化合物分解为糖，其中主要是葡萄糖，然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当摄入太多碳水化合物，或是胰岛素功能有问题，血糖水平就会上升。

美国糖尿病协会（ADA）建议，通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入量；多项研究也发现，合理规划膳食、遵循低碳饮食，有助于预防血糖快速上升，以及控制血糖水平。

3. 增加纤维摄入量

纤维能减缓碳水化合物的消化和糖分的吸收速度，因此可以维持血糖稳定。纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维，研究证实水溶性纤维能降低血糖水平，因此摄入的纤维种类也很重要。

此外，经常摄入蔬菜、水果、豆类、粗粮等高纤维食物，能预防第1型糖尿病，以及避免血糖出现低点；建议女性每天摄入纤维量不低于25克，男性不低于38克。

4. 多喝水保持水分

降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时，抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖，肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖，过程中会失去水分，所以经常喝水能降低血糖水平，以及降低罹患糖尿病的风险。

不过，饮用白开水和无热量饮料是最好的选择，因为含糖饮料会促使血糖升高，造成体重增加，进而容易罹患糖尿病。

5. 控制食量

控制食量有助于降低摄入的热量，并且能减轻体重，自然就能降低血糖水平，以及降低罹患第2型糖尿病的风险。在此提出一些控制食量的技巧：

• 食物称重
• 细嚼慢咽
• 用小号餐具
• 写饮食日记
• 勿前往自助餐厅用餐
• 阅读食品标签并检查份量

6. 选择低血糖指数食物

血糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。长期摄入低血糖指数食物，能降低第1型和第2型糖尿病患者的血糖水平。

常见的低血糖指数食物包括海鲜、瘦肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、小扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。

7. 疏解精神压力

人体在压力状态下会分泌胰高血糖素、皮质醇等激素，导致血糖升高。通过运动、放松、冥想等方法，可以疏解压力、控制血糖，慢性糖尿病患者的胰岛素功能也会得到改善。

8. 监测血糖水平

每天监测血糖水平，有助于决定是否需要调整摄入的食物或服用的药物，从中可以更有效地掌控血糖。

9. 保持睡眠质量

有充足的睡眠会让人精神很好，对身体健康也很必要，睡眠习惯欠佳、休息不足，会影响血糖水平和胰岛素敏感性，因而增加食欲，造成体重上升，还会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平，这二者对血糖的控制都有重要作用，所以最好每天晚上都要有充足和高品质的睡眠。

10. 多吃富含铬、镁的食物

高血糖和糖尿病也与缺乏铬、镁等微量元素有关。铬能促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬会造成人体对碳水化合物耐受不良，常见富含铬的食物包括蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉类。

研究证实，镁也会影响血糖水平，缺镁者罹患糖尿病的风险比较高，常见富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼类、黑巧克力、香蕉、牛油果和豆类。

在另一项研究中发现，摄入镁足够的人，能降低约47%罹患糖尿病的几率。

11. 喝苹果醋

苹果醋对促进健康有很多益处，不但让细胞多用血糖，还让肝脏少产生血糖，也能降低空腹血糖水平；更重要的是，多项研究表明，苹果醋明显影响人体对糖的反应，以及增加胰岛素的敏感性。

建议将苹果醋加入饮食中，比如添加在沙拉酱中，但是服用降血糖药物者，一定要与医师确认是否可以经常喝苹果醋。

12. 服用肉桂提取物

研究发现，经常食用肉桂能改善细胞的胰岛素抵抗，促使血糖降低29%，也能减缓消化道对碳水化合物的吸收，降低餐后血糖进入细胞的量。

其实肉桂起作用的方式与胰岛素类似，有效剂量是每天1～6克，服用过量对人体会有害。

13. 服用黄连素

黄连素是黄连的活性成分，有助于降血糖，促进碳水化合物被分解为能量，中医用黄连素治疗糖尿病已有几千年，研究也证实黄连素与某些降血糖的西药一样有效。

不过，需要注意黄连素对消化系统的影响，包括腹泻、便秘、胀气、腹痛等副作用，建议服用剂量是每天1,500毫克，三餐前各服500毫克。

14. 服用葫芦巴籽

葫芦巴籽是水溶性纤维的重要来源，许多研究已证实，葫芦巴籽能有效降低血糖，以及降低空腹血糖和改善糖耐量。

葫芦巴籽也被认为是缓解糖尿病最安全的草药之一，可以服用粉剂、掺入面粉，或是泡茶饮用，建议服用剂量是每天2～5克。

15. 减重

减重能降低血糖水平，进而降低罹患糖尿病的几率，体重减轻7%，罹患糖尿病的风险会降低58%，效果似乎比服用药物还好，而且效果可以持续多年。

不过，要特别留意的是腰围，腰围2尺7以上的女性和3尺上的男性，罹患胰岛素抵抗、高血糖和第2型糖尿病的风险很高，所以及早减重是上策。