蛋白粉怎么选？5种类型功效与适用场景全解析

创作时间:

2025-01-22 03:06:19

作者:

@小白创作中心

蛋白粉怎么选？5种类型功效与适用场景全解析

对于进行运动或肌肉训练的人来说，考虑摄入蛋白粉以补充日常饮食中可能不足的蛋白质是很常见的。但是，面对市面上种类繁多的蛋白粉，你是否感到困惑？哪种蛋白粉最适合你？什么时候食用效果最好？本文将为你详细解答这些问题。

充足的蛋白质能促进新陈代谢、修复和建造身体组织，一般而言，每1公斤体重需要补充1克蛋白质。然而，有研究指出，动物性蛋白质（如肉类）比植物性蛋白质（如大豆类）更可能为肾脏带来负担，甚至导致胆固醇上升。而蛋白粉通常以植物性蛋白质为主，不仅更易被人体消化吸收，而且营养价值相对较高，适合运动、健身爱好者或日常饮食中蛋白质摄入不足的人士食用。

市面上到底有哪些蛋白粉种类？让我们一起来了解一下：

为什么需要食用蛋白粉？蛋白粉的作用是什么？

问：人人都适合食用蛋白粉吗？

答：补充蛋白粉主要是给有意增肌的人士使用，事实上，即使想增肌，也可能通过日常饮食吸收足够的蛋白质，不一定需要额外使用蛋白粉。而纯粹想减重的人士，则要小心选择，并配合饮食的控制，以免越吃越胖。

1. 蛋白粉种类 - 乳清蛋白（Whey Protein）

乳清蛋白是从牛奶中提炼而成，主要由蛋白质、碳水化合物与脂肪等成分组成。其优点是含有适量的碳水化合物，有助于身体吸收养分，使肌肉不易受损。很多情况下，运动后可能无法立即补充多种所需营养，但乳清蛋白均衡地包含了多种养分，可以在短时间内补充肌肉中耗损的肝糖。乳清蛋白价格相对亲民，适合健身新手。

2. 蛋白粉种类 - 隔离乳清蛋白（Whey Protein Isolate）

隔离乳清蛋白比普通乳清蛋白更纯，蛋白质含量高达90%-95%，吸收速度更快，但价格也相对较高。这种蛋白粉只含极少量的脂肪和乳糖（0.5-1%），因此适合乳糖不耐症或正在进行低碳水饮食的人使用。

3. 蛋白粉种类 - 水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）

水解乳清蛋白是隔离乳清蛋白的进阶版，消化速度是三种蛋白粉中最快的，因为其蛋白质被分解为微粒，可以直接被人体吸收。水解乳清蛋白纯度最高，其他养分相对较少，所以几乎没有味道，甚至可能带有苦味；价格也是三款蛋白粉中最高的，适合“胃消化不良”的人使用。

4. 蛋白粉种类 - 酪蛋白（Casein）

酪蛋白需要较长时间去消化和分解，大约需要5-7小时，所以适合睡前或餐间食用，可以防止蛋白质在睡眠时流失，并帮助身体慢慢吸收。虽然酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助，但能有效减缓肌肉流失，可以与乳清蛋白配合使用。

5. 蛋白粉种类 - 增重粉（Weight Gainer）

增重粉能提高人体热量的吸收，碳水化合物和蛋白质的比例通常是2：1 或 1：1，适合平时热量摄入不足、脂肪比例较低或体型瘦削的人士。每份热量大约是800-900卡路里，如果平时热量已经摄入足够但又摄入增重粉的话，很可能得不偿失，体重暴增。但热量摄入不足的人士也不要只靠吃增重粉而不吃正餐，这也会给身体造成负担。

问：有哪些蛋白粉推荐？

答：市面上蛋白粉众多，以下有7款包括：Optimum Nutrition Gold Standard 、Now Foods及California Gold Nutrition，更多详细介绍按此。

应该选择哪种蛋白粉？

对于一般的运动者或刚开始健身的人来说，食用乳清蛋白（whey protein）已经足够，因为每份热量大约在200卡路里和25克的蛋白质内，可以帮助增加肌肉比例，而不会增加脂肪。至于隔离乳清蛋白（Whey Isolate）和水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate）则更适合追求更高更快肌肉增长的健身人士或只想纯补充蛋白质的人士。

什么时候食用蛋白粉最好？

早上：不做运动时都会流失蛋白质，特别是在晚上睡觉时会加快肌肉的蛋白质裂解，所以在早餐时补充蛋白质，可以有效地弥补晚上失去的肌蛋白。
运动前和运动后：运动前和运动后补充蛋白质的效能差不多，可以在运动前1至2小时，以及运动后的30分钟内摄取乳清蛋白。因为运动时会使肌肉蛋白分解，如果运动前补充了足够的蛋白质和碳水化合物，可以填补能量，让运动更有成效。而运动后补充则能促进肌肉合成。
睡觉前：睡觉时肌肉的蛋白质会裂解，加上睡觉的时候不会吸取任何养分，所以身体会使用肌蛋白来制造能量，如果在睡觉前能摄取蛋白粉或酪蛋白就能减慢肌肉流失。