春季养肝饮食指南：5类护肝食物和4类伤肝食物

春季养肝饮食指南：5类护肝食物和4类伤肝食物

春季是养肝的好时节，合理的饮食习惯对肝脏健康至关重要。本文特邀华东医院营养科专家，为您详细解读养肝饮食的“红黑榜”，指导您如何通过科学饮食保护肝脏健康。

肝脏作为人体重要的代谢器官，承担着合成蛋白质、运输脂肪、调控糖类、代谢维生素等多重功能，堪称“沉默的劳模”。春季，随着大自然阳气的生发，肝气也趋于旺盛，此时养肝可达到事半功倍的效果。

益肝食物大盘点

保护肝脏的健康食物种类丰富，涵盖优质蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬果、全谷类食物及天然食物等，科学合理的饮食结构能为肝脏提供全面的营养支持。

优质蛋白质

蛋白质是肝脏修复和再生的关键物质。建议适量摄入鱼、肉、蛋、奶制品、大豆及其制品，注重动物性和植物性蛋白的均衡搭配，以确保各类氨基酸的充分摄取。

健康脂肪

适量的脂肪摄入对维持肝脏功能必不可少，每日膳食中脂肪占比应控制在总能量的20%~25%。推荐选择低脂肪食物，如低脂牛奶、鱼虾肉和瘦肉，同时增加富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果（核桃、杏仁、开心果等）、深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）和橄榄油，有助于降低脂肪肝的风险。

新鲜蔬果

新鲜蔬菜水果富含维生素和矿物质，对肝脏健康至关重要。绿叶蔬菜中的维生素C和叶酸能提升肝脏解毒能力，而富含维生素C和花青素的水果（如柑橘、草莓、蓝莓、黑加仑）则能增强肝脏的抗氧化能力，有效保护肝细胞。建议每日摄入5种以上不同颜色的蔬果。

全谷类食物

燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、薏米等全谷类食物，因保留了皮层、胚乳和胚芽，富含维生素、矿物质、膳食纤维、多酚和胡萝卜素等营养成分，有助于调节血糖和胆固醇，减轻肝脏负担。

天然食物

绿茶、生姜、大蒜等天然食物富含抗氧化物质和植物化学物质。绿茶中的茶多酚和儿茶素可减少脂肪沉积，生姜中的抗炎抗氧化化合物能改善肝功能，大蒜中的大蒜烯和大蒜素则有助于改善肝病患者健康状况，降低肝癌风险。

伤肝饮食要远离

虽然营养丰富的食物能保护肝脏，但过量摄入或不当处理某些食物也可能对肝脏造成损害。以下是一些需要远离的伤肝食物和饮食方式：

• 控制饮酒：酒精是肝脏的头号敌人，过度饮酒会引发酒精性肝病，严重时可导致肝硬化和肝癌。酒精进入人体后主要在肝脏代谢，其代谢产物对肝脏细胞有直接毒性作用。

• 高糖食品：过多摄入糖分，尤其是果糖，会损害肝脏。肝脏会将多余的糖转化为脂肪储存，导致脂肪堆积。研究显示，每天饮用含糖饮料会增加50%以上的脂肪肝风险。

• 高脂食物：高脂食物会导致肝脏脂肪堆积，引发胆固醇升高、脂肪肝和心血管疾病。因此，日常饮食应以低脂肪、适量优质蛋白质为主。

• 含毒素食物：发芽马铃薯、毒蘑菇、发霉的玉米和花生等含有毒素的食物，可对肝脏造成严重损害。

本文原文来自澎湃新闻