褪黑素能拯救年轻人的失眠焦虑吗？

褪黑素能拯救年轻人的失眠焦虑吗？

“失眠时脑子里有很多念头，它们都没有联系，突然从一个念头跳到另一个念头，根本停不下来，越想控制越控制不住，头脑紧张，身体紧张，无法放松。”一位年轻的失眠者这样讲述自己的入睡困难。

这不是个例。数据显示，2023年近半数居民在零点后入睡，59%的人存在失眠症状。更令人担忧的是，失眠正逐渐年轻化：20-29岁人群最易出现亚健康失眠状态，占比达20.1%；青少年睡眠障碍患病率更是高达26%。

面对失眠困扰，越来越多的年轻人将目光投向了一种名为“褪黑素”的物质。褪黑素真的能拯救年轻人的失眠焦虑吗？让我们一起来探讨。

褪黑素是人体内一种可以调节睡眠的激素，由松果体制造。它被称为“暗信号”，因为其分泌主要在黑暗状态下进行：晚上分泌增加，白天则受到抑制。一旦环境变暗，褪黑素就会开始工作，身体也逐渐进入睡眠状态。

研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。对于一些人来说，褪黑素确实带来了显著的改善：

“曾经的我，睡眠质量奇差，常常在床上翻来覆去两三个小时才能勉强睡着。用了三年褪黑素后，现在基本能在半小时内进入梦乡，而且睡眠质量显著提高，深度睡眠时间增加。”

然而，褪黑素并非失眠的万能解药。专家指出，褪黑素主要适用于两类人群：老年人原发性失眠和昼夜失调的失眠者（如倒时差或倒班工作者）。对于因基础疾病、心理问题或情绪波动引发的失眠，褪黑素的效果并不理想。

“我之前一失眠就吃褪黑素，但是感觉时间长了之后就形成了依赖性，不吃就完全睡不着。”这种依赖性风险是褪黑素使用中需要特别注意的。

短期口服适量褪黑素通常是安全的，但并不适合长期服用。常见的副作用包括头痛、头晕、恶心等。同时，褪黑素与其他药物之间可能存在相互作用，因此在服用前一定要咨询医生。

面对失眠困扰，我们不能单纯依赖褪黑素。事实上，许多非药物方法同样有效，甚至更为重要。

• 改善睡眠环境：保持安静、适宜的温度（18°C至22°C）、控制光线、选择合适的床墊和枕頭、保持通風。
• 建立良好的睡眠习惯：固定睡前活动和时间表，避免摄入咖啡因和糖分，进行放松活动如阅读、听轻音乐或泡热水澡。
• 使用助眠方法：深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，听轻柔音乐或进行轻度伸展运动。

此外，通过饮食调节身体激素水平也是一种自然的解决方案。例如，多巴胺可以通过听音乐或吃美食来促进分泌，内啡肽则可以通过运动或唱歌获得，血清素则存在于香蕉、燕麦、核桃等食物中。

褪黑素可以在一定程度上帮助改善睡眠，但并非万能药。对于年轻人来说，面对失眠困扰，更重要的是调整生活方式，建立良好的睡眠习惯。如果失眠问题持续存在，建议及时就医，寻求专业的医疗帮助。记住，健康的生活方式才是改善睡眠的根本之道。