三文鱼和坚果：男性长寿的秘密武器

创作时间:

2025-01-22 08:26:22

作者:

@小白创作中心

三文鱼和坚果：男性长寿的秘密武器

“民以食为天”，食物不仅是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！

2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。

研究中提到的长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；少量的精制谷物、加工肉类。

三文鱼：心脏健康的守护者

三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，还含有大量的Omega-3脂肪酸、维生素D和B族维生素等。Omega-3脂肪酸对心血管健康有显著的益处，能够帮助降低血压、减少炎症和改善血液循环。维生素D则有助于骨骼健康和免疫系统功能。吃三文鱼不仅能满足味蕾，还能为我们的身体提供多种健康益处。

Omega-3脂肪酸的益处：三文鱼中含有丰富的Omega-3脂肪酸，这是一种对心脏有益的脂肪。研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低心脏病的风险，减少血液中的甘油三酯水平，并能有效调节血压。对于那些想要保持心血管健康的人来说，定期食用三文鱼是一个不错的选择。
提供优质蛋白质：三文鱼是蛋白质的极佳来源，每100克三文鱼中含有约20克的蛋白质。蛋白质是我们身体细胞、组织和器官的基本构成成分，对于肌肉的修复和生长至关重要。对于健身爱好者或需要增加蛋白质摄入的人来说，三文鱼是一种理想的食材。
含有丰富的维生素和矿物质：三文鱼不仅富含Omega-3和蛋白质，还含有多种维生素和矿物质，如维生素D、B族维生素、硒和钾。维生素D对于骨骼健康和免疫系统功能非常重要，而B族维生素则有助于能量代谢和神经系统健康。硒是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受损害，而钾则有助于维持正常的心脏功能。
促进大脑健康：Omega-3脂肪酸对大脑健康也有重要作用。它们可以改善脑功能，增强记忆力和认知能力，并有助于降低抑郁症和焦虑的风险。对于需要提高脑力工作效率的人来说，三文鱼是一个不错的选择。

坚果：营养丰富的健康零食

坚果蕴含着健康的脂肪、优质的蛋白质和充足的纤维，还包含了众多珍贵的维生素和矿物质。坚果中所含的不饱和脂肪酸对降低胆固醇水平有着显著效果，让血管更加通畅。维生素 E 具有强大的抗氧化作用，能很好地保护我们的皮肤和眼睛健康，使其保持良好状态。

坚果中分别含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

降低妇女发生2型糖尿病的危险：美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。
降低心脏性猝死率：由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周至少吃两次，每次一盎司坚果的人死于突发性心脏病的几率要比根本不吃坚果的人低47%。

科学证据：三文鱼和坚果的长寿密码

研究表明，每周食用两次以上坚果能够降低人们患致命心脏病的风险，这是美国医生健康研究项目调查两万名男性后的准确结果。此外，三文鱼中的Omega-3脂肪酸能够显著降低心脏病发作的风险。它能调节血脂，减少血管内的炎症反应，让心血管系统保持良好状态。对于大脑功能来说，它也有着积极的改善作用，有助于提高记忆力和认知能力。同时，其在减轻关节炎症、缓解关节疼痛方面也效果显著。

如何将三文鱼和坚果纳入日常饮食

三文鱼食用建议：建议每周食用2-3次，每次约100-150克。可以选择清蒸、烤制或生食（如寿司）等方式。清蒸三文鱼最大限度地保留了其鲜美的味道和丰富的营养；烤鱼排外酥里嫩，香气四溢；鱼肉寿司口感丰富，是喜爱寿司者的不错选择；鲜美的鱼肉汤则能温暖你的胃。
坚果食用建议：注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：