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腰肌劳损自救指南:拯救你的老腰!

创作时间:
作者:
@小白创作中心

腰肌劳损自救指南:拯救你的老腰!

引用
MedSci-临床研究与学术平台
14
来源
1.
https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=72978301342b
2.
https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4c6883e16452
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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29121406
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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473
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https://tv.cctv.com/2024/05/16/VIDEwp7z93lf7qPDuDOlWXE0240516.shtml
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https://www.163.com/dy/article/J7CKUGOC0514BKQ8.html
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https://www.jd.com/pccontent/1441509
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https://www.szrch.com/xwzx/jkkp/content/post_1237921.html
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https://m.jd.com/content/11939092

“二三十岁的年龄,七八十岁的腰”,这句玩笑话正在成为现实。据统计,中国有超过2亿人存在腰椎间盘问题,其中20-40岁年轻人占比高达60%以上。腰肌劳损,这个曾经的“老年病”,如今已悄然年轻化,成为困扰现代人的一大健康问题。

腰肌劳损的主要症状是反复发作的腰骶部酸胀痛,可向臀部放射,活动受限。这种疼痛在扭转、久坐久立及天气变化时加重,短暂休息或改变体位后可得到一定程度的缓解。其成因主要包括不良姿势、过度劳累、腰部受凉等。

幸运的是,通过一些简单的自我护理和日常锻炼,我们可以有效缓解腰痛,甚至预防病情进一步发展。下面,就让我们一起来学习一套实用的腰肌劳损自救指南吧!

01

自我按摩:缓解疼痛的第一步

腰方肌是位于腹后壁的深层肌肉,主要功能包括稳定脊柱、协助呼吸等。当过度使用、压力和劳损都会导致肌肉疼痛。长时间坐着等活动会减少流向腰方肌和周围区域的血流量,从而引发不适。

自我按摩是一种简单有效的缓解方法。你可以使用按摩杖或手指进行按摩。按摩时,仰卧,膝盖弯曲,把扳机放在背下,检查从臀部到最低肋骨的脊椎附近的区域是否有疼痛点。把按摩杖压进肌肉里。随着压力的方向变化。向上和从侧面滑动。一般,到达腰方肌最疼痛的部位的最佳方法是从侧面施加压力,即向脊柱方向施加压力。一旦你发现痛点,有三种处理方式:

  1. 保持压力直立10、20甚至30秒,集中精力在最疼痛的部位。
  2. 轻轻地移动按摩杖,在痛点上按摩。
  3. 保持压力,反复上下移动臀部。将臀部向肩膀移动,这个动作会引起腰方肌收缩。同时对肌肉施加压力可以使肌肉放松。

没有按摩杖也可以用手指按摩肌肉。按摩的方法同按摩杖的方式一样,但是手指同按摩杖不同,需要注意不能施加过大的压力。注意按摩很快使手指疲劳。

02

运动疗法:增强腰部肌肉力量

运动疗法是缓解腰肌劳损的重要手段。以下是一些简单易行的运动,你可以在家中随时进行:

  1. 仰卧抬起骨盆:仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

  2. 抱膝触胸:仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

  3. 侧卧位抬腿:侧卧位上侧腿伸直,下侧膝微屈,上侧腿抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,上侧腿不需要快速地上抬,而是慢慢地外展回到原本位置。

  4. 俯卧位两点支撑:俯卧位双膝双手支撑,同时伸直左上肢及右下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。

  5. 直腿抬高:仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

  6. 压腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,双侧交替进行。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上,绷紧,另一下肢伸直,双侧交替进行。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但绝对不能到“痛”的程度。

  7. 膝仰卧起坐:仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。

  8. “双桥”练习:仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2-3组/日。

03

日常习惯:预防复发的关键

除了自我按摩和运动疗法,养成良好的日常习惯也是预防腰肌劳损复发的重要一环:

  1. 保持良好姿势:避免长时间保持同一姿势,注意坐姿和站姿的正确性。

  2. 适度运动:定期进行腰部锻炼,增强腰部肌肉力量。避免过度运动,特别是腰部运动。

  3. 注意保暖:避免腰部受凉,根据天气变化适时增减衣物。

  4. 合理安排工作和休息:避免过度劳累,确保充足的休息时间。

  5. 选择合适的床垫:保持脊柱的正常生理曲度,选择适合自己的床垫。

  6. 健康饮食:多摄入富含蛋白质的食物,如水煮蛋、牛奶等,避免辛辣油腻的食物。

  7. 使用护腰产品:选择符合人体工程学设计的护腰带或坐垫,维持腰部稳定性,分散腰椎压力。

腰肌劳损虽然常见,但通过科学的自我管理和预防措施,我们完全有能力将其控制在可接受的范围内。记住,预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始,关爱自己的腰部健康,告别“老腰”困扰,重新找回活力满满的身体吧!

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