维生素D缺乏竟让你骨头变脆？这些预防方法请收好

维生素D缺乏竟让你骨头变脆？这些预防方法请收好

“骨头变脆”听起来像是一个形象的比喻，但对维生素D缺乏的人来说，这可能是一个残酷的现实。维生素D缺乏不仅会让你的骨头变得像玻璃一样易碎，还可能导致骨质疏松、肌肉无力甚至漏斗胸。最近的研究表明，维生素D缺乏在全球范围内普遍存在，严重影响我们的骨骼健康。

维生素D缺乏为什么会导致骨骼问题？维生素D在人体内扮演着至关重要的角色。它不仅促进钙和磷在小肠的吸收，还促进正常骨骼的形成和钙化。当维生素D缺乏时，会导致低钙血症，刺激甲状旁腺激素的产生，引起甲状旁腺功能亢进。这虽然能维持血钙水平，但会导致低磷血症，损害骨骼的成骨钙化过程。

维生素D缺乏的影响远不止于此。它还与心血管疾病、自身免疫性疾病、癌症、抑郁症和糖尿病等多种健康问题有关。对特定人群来说，风险更为严重：

• 孕妇维生素D缺乏可导致胎儿发育迟缓、早产及先天性佝偻病。
• 婴幼儿和儿童缺乏维生素D会导致出牙晚、龋齿、喉软骨发育不良以及骨骼畸形等。
• 中老年人维生素D不足会引发骨质疏松、肌肉乏力、行走困难等问题，并增加老年痴呆的风险。
• 糖尿病人补充维生素D有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。

更令人担忧的是，维生素D缺乏在全球范围内普遍存在。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进表示，近年来的研究显示，儿童群体缺乏维生素D的现象越来越普遍。即使在成年人中，维生素D缺乏也十分常见。一项研究显示，全球约有10亿人维生素D水平不足，其中亚洲地区的维生素D缺乏率高达80%以上。

幸运的是，维生素D缺乏是完全可以预防的。最简单有效的方法就是晒太阳。每天适度晒太阳可以促进皮肤合成维生素D。建议每天日光照射，平均户外活动1~2小时，以保证体内维生素D的充足。但需要注意的是，晒太阳也要适度，避免在紫外线强烈的时段长时间暴晒，以免增加皮肤癌的风险。

除了晒太阳，均衡饮食也是补充维生素D的重要途径。富含维生素D的食物主要包括鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、蘑菇、鸡蛋和强化食品（如牛奶、橙汁）。建议将这些食物纳入日常饮食中，以确保足够的维生素D摄入。

在某些情况下，医生可能会建议服用维生素D补充剂。例如，对于日照不足或饮食中维生素D摄入不足的人群，补充剂可以作为一种有效的补充方式。但需要注意的是，补充剂应在医生指导下使用，避免过量导致中毒。

特别提醒：孕妇、儿童和老年人等特殊人群应特别关注维生素D水平。孕妇维生素D缺乏会影响胎儿发育，儿童缺乏会影响生长发育，老年人缺乏则会增加骨折风险。这些人群在补充维生素D时，应遵循医生的建议，选择合适的补充方式和剂量。

维生素D缺乏是一个不容忽视的健康问题，但通过简单的预防措施，我们可以有效避免这一问题。每天适度晒太阳，保持均衡饮食，必要时在医生指导下使用补充剂，就能为我们的骨骼健康筑起一道坚实的防线。让我们一起守护骨骼健康，远离“骨头变脆”的困扰！