糖尿病前期，这样吃稳住血糖！

糖尿病前期，这样吃稳住血糖！

2024年3月，国际糖尿病联合会（IDF）发布最新糖尿病诊断标准，将口服葡萄糖耐量试验（OGTT）后1小时血糖值作为重要参考指标。这一更新凸显了糖尿病前期早期识别的重要性。据统计，全球约有5.37亿人患有糖尿病，预计到2045年将增至7.83亿人。更令人担忧的是，约5.41亿人伴有糖耐量受损，处于糖尿病前期。这一数字预计到2045年将增至7.3亿人。糖尿病前期是可逆的，通过科学的饮食管理和生活方式干预，可以有效控制血糖水平，预防发展为糖尿病。

糖尿病前期是指血糖水平高于正常范围但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。具体来说，空腹血糖在6.1-7.0毫摩尔/升，或口服葡萄糖耐量试验2小时血糖在7.8-11.1毫摩尔/升，即属于糖尿病前期。这一阶段，虽然血糖水平尚未达到糖尿病的诊断标准，但已显示出胰岛素抵抗或胰岛β细胞功能减退的迹象。

糖尿病前期若不加以控制，极有可能发展为2型糖尿病。研究显示，每年约有5%-10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病。更严重的是，糖尿病前期患者心血管疾病的风险也会显著增加。因此，及早识别并采取干预措施至关重要。

1. 控制碳水化合物摄入，选择低GI食物：碳水化合物对血糖影响最大。建议选择低血糖生成指数（GI）的食物，如全谷物、豆类和大多数蔬菜。避免高GI食物，如白米饭、白面包和甜点。同时，注意控制每餐的碳水化合物总量，可以通过计算或使用餐盘法来管理。

2. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于控制血糖水平，推荐每日摄入25-30克。富含膳食纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。建议每餐都包含非淀粉类蔬菜，如菠菜、胡萝卜和西红柿。

3. 限制高糖高脂食物，选择优质脂肪：避免摄入添加糖和高脂肪的食物，如甜饮料、糕点和油炸食品。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如牛油果、坚果和橄榄油。但要注意，即使是健康脂肪，也应适量摄入，因为它们的热量仍然较高。

4. 规律进餐，注意餐盘搭配：采用餐盘法是一种简单实用的饮食管理方法。将餐盘分为四部分：一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为精益蛋白质（如鱼类、鸡肉或豆制品），四分之一为全谷物或淀粉类蔬菜。此外，可以加入一份水果或低脂奶制品。

除了饮食管理，运动和健康生活方式也是控制血糖的重要组成部分。研究显示，每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车，可以显著改善血糖控制。此外，力量训练和柔韧性训练也非常重要。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

保持健康体重也是控制血糖的关键。通过合理饮食和规律运动，将体重控制在健康范围内，可以有效降低血糖水平。同时，避免腹部脂肪过多堆积，因为这与胰岛素抵抗密切相关。

规律的生活习惯同样重要。保证充足的睡眠，避免熬夜。学会管理压力，可以通过冥想、瑜伽等方式放松身心。戒烟限酒，避免不良生活习惯对血糖的不利影响。

糖尿病前期并不意味着一定会发展成糖尿病。通过科学的饮食管理和健康生活方式，可以有效控制血糖水平，降低发展为糖尿病的风险。记住，预防永远胜于治疗。从现在开始，关注你的血糖健康，为自己的未来投资。