河北省妇幼保健院教你科学补钙

河北省妇幼保健院教你科学补钙

“医生，我孩子最近总喊腿疼，是不是缺钙啊？”“孩子身高长得慢，是不是应该多补点钙？”在河北省妇幼保健院儿童保健科，这样的问题每天都会被问到无数次。补钙，这个看似简单的话题，背后却藏着不少学问。今天，我们就来聊聊如何科学补钙，让孩子们健康成长。

很多家长认为，给孩子多补钙就能让孩子长高。这种想法其实是一个误区。上海交通大学医学院附属儿童医院内分泌代谢科许丽雅医生指出，补钙并不能直接让孩子个子长得更快，而是能防治骨质疏松，保证人体骨骼的健康。

钙是人体的重要组成部分，占人体的1.5%-2%。人体99%的钙储存在骨骼和牙齿中，约1%的钙在体液中。钙的主要作用是影响骨干的骨细胞。如果骨骼长期缺钙，可能导致骨质疏松，使骨骼变得不够坚硬，增加骨折的风险。

饮食补钙是首选

在日常饮食中，有很多食物是补钙佳品。比如牛奶及酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。通常每100克牛奶的钙含量在100～110毫克左右，更重要的是牛奶中的钙磷比例适中，可使钙的吸收率达到约31%。同时牛奶中富含维生素D，它是促进钙吸收的重要因素。

豆制品也是很好的补钙来源。豆制品的含钙量比大豆本身高，且更易吸收，如豆腐、豆腐皮、豆腐干等。如果你是素食主义者，需额外注意发酵豆制品的摄入，如豆豉、腐乳，每天可食用5～10克。

绿叶蔬菜是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。而且绿叶蔬菜富含钾、镁元素，有助于减少钙的流失。推荐每天吃够500克绿叶蔬菜。

适当补充钙剂

根据《中国居民膳食指南》的数据，中国人的平均每日钙摄入量仅为400mg，远低于正常成人每日所需的800mg，特别是哺乳期妈妈，其推荐摄入量更是高达1000mg。对于青春期前的儿童，由于其身高增长相对缓慢，无需额外补充钙剂。然而，对于处于生长期的孩子，尤其是2岁内和青春期的孩子，由于身体发育迅速，日常饮食难以满足每日钙的需求摄入量时，可能需要额外补充钙剂。除了日常饮食，建议酌情每日额外补充1粒钙片（每粒钙片一般含有钙含量300-400mg）。

补钙并不是越多越好，关键在于如何让钙更好地被身体吸收。以下是一些影响钙吸收的因素：

• 高盐食物：高盐饮食不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，因此长期高盐可能会导致缺钙。常见的咸鱼、腊肉、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，平时要少吃。

• 高脂食物：经常摄入煎炸、油腻等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙结合，会形成难以溶解的物质，如果每天摄入的食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。

• 高磷食物：磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例（钙磷比2:1）。如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，会导致钙的流失。不仅如此，血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。含磷量高的食物包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等，要控制每天的摄入量。

• 高蛋白食物：不要过量补充蛋白质，因为蛋白质过剩也能造成钙的流失。一般来说，不同人群每天的蛋白质摄入需求不同，青年人为1.0克/千克体重、中老年人为1.0～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应占1/2。对于那些过量补充蛋白质的人，每增加蛋白质1克，会导致1.75克的钙流失。

• 咖啡因：人们摄入过多的咖啡因，不但会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有影响。建议普通成人每天摄入咖啡因总量不超过400毫克。

长期且严重的钙质缺乏在孩子中可能引发一系列健康问题。这可能导致生长发育迟缓，进而造成骨骼形态异常，诸如O型腿、X型腿以及肋骨外翻等现象。此外，缺钙还可能诱发肌肉痉挛，俗称“抽筋”，对孩子的日常生活产生不良影响。

但家长们也要注意：补钙亦需适度！过量补钙不仅无法促进身高的增长，反而可能阻碍其正常发展。同时，过度补钙还可能诱发高钙血症，表现为一系列胃肠道不适症状，如厌食、恶心、便秘及消化不良等，还可能影响磷的吸收，导致低磷血症的出现。此外，长期过度补钙还会增加罹患结石病的风险。

因此，我们需明确，补钙并不会直接导致骨龄的增长。适量的钙质补充有助于促进身高的正常发育，并预防骨质疏松等骨骼疾病。然而，过度补钙则会带来诸多不良影响。鉴于此，家长们应当学会抓住补钙的黄金期，为青春期的孩子进行适量、有效的钙质补充，确保其健康成长。