生物素：让你的指甲更强壮的秘密武器

生物素：让你的指甲更强壮的秘密武器

生物素，也称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素，对指甲健康至关重要。研究表明，每天补充2.5毫克的生物素，持续6至7个月，可以显著改善指甲脆弱的症状。生物素是如何影响指甲健康的？我们又该如何通过饮食补充生物素呢？

生物素是许多酶反应所必需的辅助因子，特别是与“羧化酶”有关的反应。生物素能帮助羧化酶转变成活性状态，进行生理作用。目前已知人体内至少有五种具生理意义的羧化酶，而这些酶在我们的代谢过程中扮演着重要角色。生物素参与正常的生理功能，如嘌呤、蛋白质的合成，如角蛋白也是其中之一，角蛋白通常存在毛发、指甲中，因此补充足够的生物素，能帮助生理功能健康，维持强壮健康。

生物素广泛存在于各类食物中，均衡饮食或许尚可满足身体所需，不过需留意，生物素虽然具备热稳定的特性，一般烹调温度不会使之破坏，却会自食材流入酱汁，而减少摄取。

以下列举几项富含生物素的食物来源：

• 肉类：猪肝、鸡肝
• 鱼类：鲑鱼、沙丁鱼
• 蔬菜：菠菜、甘蓝、花椰菜
• 水果：酪梨、香蕉、莓果类
• 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽、花生
• 蛋豆乳制品：牛奶、乳酪、优酪、蛋黄、黄豆、绿豆
• 全谷类：全麦面包、燕麦片、糙米

不过要特别注意的是，虽然许多食物中都有生物素，但如果饮食习惯中，经常摄取生鸡蛋，那么就要当心了！因为生的蛋白含有抗菌蛋白Avidin，Adivin会和生物素紧密结合，进而干扰生物素的吸收，因此，长期食用生的蛋白可能会导致生物素缺乏。

生物素补充时间相当弹性，餐前、餐间或餐后皆适宜。食物中生物素大多与蛋白质结合，需先由蛋白酶及生物素酶共同作用，将生物素自蛋白质中游离出来，而游离型式的生物素，吸收率及生物利用率将近100%。

虽然生物素存在多样食物中，如果在正常饮食下，不至于有缺乏的问题，不过以下族群还是需留意，并可加强补充。

• 外食族：食物选择受限的外食族，容易发生营养摄取不均而造成缺乏。
• 孕妇妈咪：怀孕过程会增加生物素的需求，且近1/2-1/3孕妈体内生物素是处在边缘缺乏状态。
• 哺乳妈咪：生物素是维持正常成长及发育之必要营养素，一般市售婴幼儿配方奶皆有添加，而卫福部针对哺乳妈咪每日生物素建议摄取量也进行调整。
• 消化能力不佳者：消化道偏弱的族群会降低生物素的吸收，应留意是否须额外补充。
• 吸烟与饮酒习惯者：研究指出吸烟会加速生物素的代谢；而酒精会抑制生物素吸收。

因生物素属于B群的一员，通常如果已有补充维生素B群、综合维生素，里面也会含有生物素，不需要额外再单独补充生物素。

延伸阅读：维生素B群推荐挑选3大原则，营养师说明维生素B群功效、摄取量

生物素摄取量要多少?

根据卫福部国健署所发布｢国人膳食营养素参考摄取量第八版｣资料中，19岁以上成人，每日生物素建议摄取量为30微克，而哺乳期，则需提升至35微克/天。

生物素禁忌、注意事项及副作用

生物素补充看似安全，所以许多国家并没有订定每日摄取上限值，在研究上，一般健康成人，即使每天摄取5000微克生物素连续2年，也无观察到不良反应。

生物素是一人不可或缺的水溶性营养素，广泛存在于多种食物中，除非有不当的饮食习惯，可能造成体内不足而引起缺乏症发生外，一般人不需要过度补充。