健康早餐新潮流：全谷物+蛋白+果蔬

健康早餐新潮流：全谷物+蛋白+果蔬

早餐是一天中最重要的一餐，不仅为身体提供所需能量，更为我们的心情注入积极的动力。随着健康意识的提升，越来越多的人开始注重早餐的营养搭配。根据艾媒咨询的数据显示，92.97%的消费者养成了吃早餐的习惯，其中41.30%的人每天都吃早餐。在这样的背景下，一种新的健康早餐搭配方式正在悄然流行：全谷物+优质蛋白+新鲜果蔬。

全谷物食品是这种新搭配方式的基础。全谷物是指谷物去除外壳等不可食用部分后保留具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。与精制谷物相比，全谷物在加工过程中保留了更多的膳食纤维、维生素、矿物质和生物活性物质。常见的全谷物包括糙米、全麦、燕麦等。

研究表明，全谷物食品对成年人、儿童、婴幼儿等人群均表现出积极的营养健康作用。与精制谷物相比，全谷物膳食可为机体提供更多的微量营养素和生物活性物质，有效提高纤维摄入量，对肠道微生物产生有益影响，饱腹感更强，有利于控制体重、降低体质量指数，减小超重和肥胖的可能性；通过改善餐后血糖反应、提高机体胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的患病风险；改善脂代谢、降低胆固醇水平，抑制动脉粥样硬化的形成，进而减少心血管疾病的发生；减少炎症，降低部分代谢相关的癌症的患病率。此外，全谷物膳食还有助于减缓衰老认知衰退、改善年轻人抑郁症等。

在选购全谷物食品时，要注意查看产品的配料表，确保产品的主要成分是全谷物。糙米、黑米（紫米）、发芽糙米是最容易辨认的全谷物食品，还可以选择成分表中写的是“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。另外，可以通过比对商品营养成分表中膳食纤维的含量来判断是否为全谷物食品，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。

优质蛋白质是早餐中不可或缺的营养来源。蛋白质被称为“一切生命的物质基础”，占人体重量的16%-20%，是构成肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质。一份营养均衡的早餐应该包含足够的优质蛋白质，以确保身体获得持久的能量供应，避免血糖快速下降导致的疲劳感。

优质的蛋白质来源包括牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类和豆制品。例如，牛奶富含优质蛋白质，是早餐中常见的饮品选择。鸡蛋是另一种优质的蛋白质来源，可以煮、煎或做成蛋花汤等多种形式。豆制品如豆腐和豆浆不仅富含蛋白质，还含有丰富的植物雌激素，适合素食者选择。

新鲜的蔬菜和水果为早餐增添了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，让早餐更加丰富多彩。水果不仅好吃，还富含天然抗氧化剂、维生素、矿物质和植物营养素，它们是我们健康饮食不可或缺的一部分。有些水果的糖分相对较高，但同时膳食纤维含量也高，这就给糖分最好的缓冲，所以是给大脑补充能量、提升精力的好选择。在早晨摄入适量富含天然糖分的水果还能帮助我们提升精神状态，以最好的姿态迎接新的一天。

以下是7种营养师力荐的早餐水果：

1. 果莓（包括蓝莓、草莓、树莓等）：低糖类水果，抗氧化能力非常强，对心血管疾病及其他慢性病的预防有显著功效。各种颜色的植物营养素也很多，对预防癌症以及皮肤抗衰老极其重要。果莓类水果还是非常好的眼部保健水果，对提高视力很有帮助。

2. 苹果：富含天然果胶，是最好的毒素捆绑胶，能粘合体内的毒素然后随着苹果中的纤维一起被带出体外，能帮助很好地排毒。苹果也和其他水果一样，富含各类植物营养素、杨梅素、山奈酚、表儿茶素、绿原酸、B2类黄酮等，大量研究已经证实这些营养素能有效降低心脏病、糖尿病、癌症等的风险，对减肥、刺激头发生长也有帮助。

3. 柚子：糖分低的同时营养价值却很高。柚子不但热量低，还富含能帮助脂肪燃烧的酶。柚子还富含维C和蕃茄红素，一边减肥，一边对抗自由基，简直是美容减肥的绝佳伴侣。

4. 樱桃：含有大量能抗击自由基的抗氧化成分。最近的研究表明：食物中的天然抗氧化剂能从细胞层面帮助阻击衰老因子的泛滥，对抗感染，提高免疫力。樱桃的糖分指数仅有22（低糖分指数：55以下），樱桃的糖分指数其实非常低。

5. 菠萝：含有极高纤维的水果，纤维能有效地减慢消化吸收，产生饱腹感。菠萝中除了富含C、钾、硫、钙外，还含有菠萝酵素。菠萝酵素非常有助于消化，而且可以缓解体内炎症。

6. 杏子：富含各类维生素、矿物质和抗氧化成分，它的膳食纤维含量也非常高。杏子含有Beta胡萝卜素和叶黄素，这些都是对眼睛保健以及对抗自由基非常重要的植物营养素。杏子也是降低体内炎症的帮手，对各类慢性病的预防也很有帮助。

7. 牛油果：富含优质脂肪，但是你知道吗，牛油果一半以上是优质纤维。优质纤维不仅可以帮助更好地消化吸收利用其富含的优质脂肪，还是我们肠道有益菌不可或缺的食粮。

在搭配早餐时，可以选择将这些水果直接食用，或者加入麦片、酸奶中，也可以制作成果汁饮用。蔬菜则可以做成沙拉，或者搭配在三明治中。

为了帮助大家更好地实践这种新的早餐搭配方式，这里提供几个简单易行的搭配方案：

1. 全麦吐司配牛油果和煎蛋：将牛油果捣碎涂抹在全麦吐司上，再放上一个煎蛋，搭配一杯牛奶和一个苹果。这种搭配富含全谷物、优质蛋白质和水果，营养全面且制作简单。

2. 燕麦粥配坚果和水果：将燕麦煮成粥，加入少量坚果（如杏仁、核桃）和新鲜水果（如蓝莓、香蕉）。这种搭配不仅美味，还能提供丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。

3. 蔬菜豆腐汤配糙米饭：制作一碗清淡的蔬菜豆腐汤，搭配一小碗糙米饭。这种搭配适合喜欢清淡口味的人，既能提供充足的蛋白质和纤维，又能保持较低的热量。

4. 全谷物三明治配水果沙拉：使用全麦面包制作三明治，夹入煮鸡蛋、生菜、番茄等食材，搭配一份由多种水果制成的沙拉。这种搭配既丰富又营养，适合时间充裕时制作。

1. 提前准备：可以提前一天将需要的食材准备好，比如煮好鸡蛋、切好水果等，这样早上就能节省时间。

2. 合理搭配：注意食材的搭配比例，确保每餐都能摄入足够的蛋白质、纤维和维生素。一般来说，一份早餐中全谷物和蛋白质的比例可以是1:1，再搭配适量的水果或蔬菜。

3. 注意口感：在追求营养的同时，也要注重口感的搭配。比如，可以将坚果和水果搭配在一起，增加口感的层次感。

4. 适量原则：即使是健康的食材，也要注意摄入量。比如，牛油果虽然营养丰富，但热量较高，每次食用半个即可。

通过这种新的早餐搭配方式，我们不仅能获得充足的能量，还能摄取到全面的营养，为一天的活动打下良好的基础。不妨从明天早上开始，尝试这种健康又美味的早餐搭配，为自己的生活增添一份活力和健康！