专家推荐：四种头痛类型与缓解运动

专家推荐：四种头痛类型与缓解运动

头痛是常见的神经症状之一，93%的男性和99%的女性在一生中至少会经历一次头痛。本文将介绍四种常见头痛类型及其特征，并提供四个缓解头痛的运动方法。

头痛的常见类型

1. 偏头痛

特征为头部一侧或两侧反复搏动性的疼痛，头痛程度中等至重度，持续时间4-72小时，常会影响日常活动与工作。有些人会伴随有恶心、呕吐、怕光、怕吵或视觉障碍的症状。

2. 紧缩性头痛

患者常抱怨整个头被压得紧紧的或是胀胀的感觉，头痛主要位在前额及双侧太阳穴，常会延至头顶及颈背位置，甚至整个头部都在痛。头痛时间短则半小时长则会持续一星期，除了头痛之外还常合并有颈肩僵硬或头晕症状，并具有至少两种疼痛特征（即轻度至中度疼痛强度、双侧、无搏动、紧绷带、紧迫或紧绷的感觉，并且没有因运动而加重症状）。但不会伴随恶心、呕吐及畏光。

3. 丛集性头痛

常发生在季节交换时或是特定时节，持续头痛数天至数周，发作频率从2天一次到1天多次，因此称为丛发型头痛。头痛位于眼框周围或太阳穴单侧剧痛，伴随同侧颜面的症状如红眼、流泪、鼻塞、流鼻水、前额出汗、瞳孔缩小等症状，如不治疗可持续疼痛15至180分钟。

4. 颈源性头痛

顾名思义是由颈部引起的头痛，包括颈部活动范围减少、面部或头部一侧疼痛、颈部疼痛和僵硬、眼睛周围的疼痛、一侧的脖子、肩膀或手臂疼痛、某些颈部运动或姿势触发的头痛、对光和噪音敏感、恶心或模糊的视野等症状，来源是由颈部的结构性问题引起的，通常是由上颈椎问题所致。有些人会因长期姿势不良、过度劳累和精神紧绷造成后颈部肌肉僵硬疲劳产生头痛。另外是颈部受伤后，比如鞭尾症候群而出现颈源性头痛。某些医疗状况包括：肿瘤、骨折、感染或上脊椎关节炎。

了解头痛的红旗警讯

大部分的头痛都不会造成生命危险，但是如果有以下这些情况，建议立即就医检查，像是颅内出血、脑膜炎、颅内动脉瘤或是脑肿瘤等问题可能暗藏其中，延误治疗，恐带来致命风险!

想改善头痛您可以试试「运动」

运动治疗相关研究显示，当一个平常不运动的偏头痛患者，实行数星期的运动疗程(每周3次每次30分钟)之后，他的头痛次数可减少到过去的 50%以下。 另外，许多研究则是显示运动对情绪改善的效果，随着运动强度增强与时间拉长，运动者会因运动使脑部化学物质改变而产生的愉悦状态，藉此也可缓解头痛。纾解头痛虽然在运动之初，有些人会因运动而有头痛发生，通常是由于运动强度增加得太快而造成这种现象。但随着训练进行及体能改善之后，这情形也会跟着消失。因此，建议头痛病人应从低强度运动开始，维持较久的运动时间，逐步提高运动的品质与强度，这种细水长流的方式是很有帮助的。

针对紧缩性头痛与颈源性头痛患者，有部分是由于肩颈肌肉过劳而引致肌肉紧绷、无法放松所引发的头痛。因此，持续而定期地肩颈运动，伸展放松背部筋膜，增强上背、肩膀、颈部及头部的肌肉，以改善肩颈的姿势，延缓骨质和韧带退化的速度，可有效预防与缓解这类型的头痛。莫让头痛只医头，解铃还需系铃人，恼人的头痛须让医师进一步检查。

专家不藏私4大招数缓解头痛

第一招-肩关节放松术

1. 站姿时身体向天花板延伸，像量身高一样，双手轻点肩峰处，手肘朝向前方，下巴微微收起，肩膀不耸肩。
2. 用手肘带动肩膀，往天花板延伸，接着带到肩膀两侧(过程中尽量将肩胛骨用力往中间夹紧)。
3. 再将手肘朝向地板后，回到初始姿势。

第二招-椅上肩胛骨下压

1. 在稳定的椅子上，将屁股坐在3分之1处，双手中指朝向前方，手肘伸直，放在屁股两侧，身体像量身高向上拉直，膝盖自然呈现90度，双脚踩稳地面。
2. 屁股往前一些些，微微离开椅子(过程中维持手肘伸直，肩膀不耸肩)。
3. 肩膀完全放松，呈现耸肩的姿势(过程中维持手肘保持伸直)。
4. 利用肩胛骨的力量下压及用力收紧背部的肌肉将身体推起来(肩膀推离开耳垂)。

第三招-伞蜥蜴

1. 站姿时身体像量身高一样，双手放在后脑勺位置，手肘轻松拉向身体两侧(像伞蜥蜴一样)。
2. 手肘向后打开，肩胛骨用力往中间夹紧(感受上背部肩胛骨位置酸酸紧紧的感觉)，胸口向前挺胸(过程中尽量把肚脐、骨盆朝正)。

第四招-Y字

1. 利用毛巾确保背部不过度拱背，将一条长条毛巾对折3次，放置下背部空隙。
2. 身体靠在墙上，双脚自然打开，脚跟离墙面5公分，膝盖微微弯曲，屁股贴在墙上，下背置放毛巾，上背(肩胛骨)及枕骨贴于墙上，下巴微微收起。
3. 手肘、手腕及手背靠在墙上(呈现投降姿势)，核心用力往内收确认下背部拱起幅度不要太大，肋骨向身体靠紧不让肋骨前凸(过程中维持身体拉长)。
4. 利用手掌带动整只手缓慢向上延伸呈现Y字(同时肩膀及背部肌群有酸酸的感觉)。

动作指导：陈克豪讲师 国立屏东科技大学休闲运动健康系
动作示范：颜启修初级国民体适能指导员