健康吃糖指南：糖醇、低聚糖和添加糖的利弊解析

健康吃糖指南：糖醇、低聚糖和添加糖的利弊解析

在现代生活中，糖已经成为我们日常饮食的重要组成部分。然而，过多的糖分摄入却可能对健康造成威胁。《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好控制在25g以下。那么，面对各种各样的糖类，我们该如何选择？又该如何避免“甜蜜陷阱”呢？

糖醇：适量食用的甜味剂

糖醇是一种常见的甜味剂，包括木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。糖醇的甜度约为蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。此外，糖醇的热量远低于蔗糖，适合糖尿病患者和肥胖人群食用。而且，糖醇不能被口腔中的微生物利用，因此不会导致龋齿。

然而，糖醇并非可以无限制食用。如果摄入过多，容易引起腹泻。建议成人每天摄入量控制在20克以下，儿童则最好在10克以下。

低聚糖：放心食用的健康选择

低聚糖由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。低聚糖具有甜度低、能量低的特点，难以被胃肠消化吸收，同时还能调节肠道功能。

• 功能性低聚糖：如低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，在人的胃和小肠内几乎不能被消化吸收，不会升高血糖，有助于促进排便、改善肠道菌群。

• 非淀粉多糖：包括纤维素、果胶等。这类多糖没有甜味，但能提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减轻胰岛负担，减少脂肪储存。

低聚果糖广泛存在于天然食物中，主要来源有大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。以下是常见食物中低聚果糖的含量：

添加糖：潜藏的健康隐患

虽然添加糖能改善食品口感并延长保质期，但摄入过多会带来严重的健康问题。高添加糖饮食会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的风险，还可能与早衰、痛风、不育等问题有关。

常见的添加糖包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等，广泛存在于糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食品中。值得注意的是，现在许多标榜“无糖”“低卡”的食品中，添加的甜味物质其实属于甜味剂，而非添加糖。常见的甜味剂有木糖醇、麦芽糖醇、阿斯巴甜等。

通过了解不同类型糖的特点，我们可以更明智地选择适合自己的甜味来源，既满足口感需求，又兼顾健康考量。