5个瑜伽体式科学证实能缓解后背疼痛

5个瑜伽体式科学证实能缓解后背疼痛

后背疼痛是现代人常见的困扰，长时间久坐、不良姿势或过度劳累都可能导致这一问题。幸运的是，瑜伽作为一种身心练习方式，不仅能有效缓解后背疼痛，还能增强背部肌肉的力量和柔韧性，改善姿势，减少疼痛。

研究表明，规律进行瑜伽练习可以显著减少慢性下背痛。瑜伽通过结合身体姿势、呼吸练习与正念，以整体的方法管理并减轻背痛。它能够增强核心力量、改善柔韧性并减少压力——这些对于保持健康脊椎至关重要。

1. 猫牛式

• 功效：这种温和平缓的流动动作有助于暖身脊椎、增加柔韧性并缓解紧张。
• 操作方法：
  1. 进入桌面姿势，双手与膝盖着地。
  2. 吸气时，将腹部向下压向瑜伽垫，同时抬起头部和尾骨（牛式）。
  3. 呼气时，拱起背部，下巴收向胸口，将肚脐内缩（猫式）。
  4. 重复5至10次呼吸。

2. 下犬式

• 功效：这个动作可以拉长脊椎、强化背部肌肉，并伸展腿后腱和小腿肌肉。
• 操作方法：
  1. 从桌面姿势开始。
  2. 将脚趾扣住地面，将臀部向天花板抬起，尽可能伸直双腿。
  3. 双手牢牢压在垫子上，放松头部至双臂之间。
  4. 保持这个姿势5到10次呼吸。

3. 仰卧脊柱扭转

• 功效：这个动作是对脊柱很好的滋养，可以按摩腹部脏器，促进腹部、骨盆区域和背部血液循环，提高脊柱的灵活性，缓解背部不适。
• 操作方法：
  1. 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
  2. 吸气时，将双膝向右侧倒下，保持左臂伸展，右臂放在身体两侧。
  3. 保持5-10次深呼吸，然后换另一侧重复。

4. 风吹树式

• 功效：这个体式可以增强腰部和肩膀的灵活，脊柱得到侧向的伸展，减少腰部脂肪，消灭脊柱侧弯。
• 操作方法：
  1. 山式站姿，双手胸前十指交扣，翻转掌心向前向上举过头顶。掌根上推，收小腹，沉肩降肋骨。
  2. 动态练习：吸气，胸腔扩张，延展脊柱；呼气，脊柱向右侧弯；吸气，回正；呼气，向左侧弯伸展；吸气，回正。
  3. 静态练习：向右侧弯保持五个呼吸，收着下巴眼睛看向左上方，双腿双脚向下扎根，骨盆稳定，收腹降肋骨，大臂外旋，肩下沉。拉伸侧腰。
  4. 吸气回头，身体回正，做反侧练习。

5. 摩天式

• 功效：优化体态，伸展脊柱，修正腿型，提升气质及提高身体平衡力。
• 操作方法：
  1. 山式站姿准备
  2. 吸气，双手臂向上伸展， 双手十指相扣，翻转掌心向上
  3. 呼气，放松双肩，双耳远离肩膀 肩膀下沉，收腹部，降肋骨
  4. 吸气，掌根向上推，带动脚后跟向上抬离抬离垫子，眼睛看向前方的一个顶点。全程保持身体稳定
  5. 呼气，保持腹部收紧，身体稳定，脚后跟缓慢落下，解开双手，回到山式站姿

1. 保持空腹：练习前3-4小时不要进食，至少也要保持1-2个小时的空腹状态，避免胃部负担过重。
2. 动作要缓慢：配合正确的呼吸，呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样
3. 选择合适的场地：最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
4. 注意身体反应：如果感到任何不适，应立即停止练习。特别是对于初学者来说，不要急于求成，要循序渐进。

后背疼痛不仅影响生活质量，还可能引发其他健康问题。通过瑜伽练习，不仅可以缓解疼痛，还能增强身体的整体健康。重要的是，要持之以恒，定期练习，才能获得最佳效果。所以，不妨从今天开始，用瑜伽来拯救你的后背痛吧！