超慢跑：科学证实的中老年心血管健康运动

超慢跑：科学证实的中老年心血管健康运动

最近，一种名为“超慢跑”的运动方式在社交网络上悄然走红。这种运动方式不仅门槛低、容易坚持，更重要的是，它对心血管健康有着显著的积极影响。对于中老年人来说，超慢跑无疑是一个理想的选择。

超慢跑起源于60年代的日本，最初是为了帮助受伤运动员恢复以及让没有运动习惯的人提升运动量。福冈大学运动科学教授田中宏晓是近20年最大推手，他提倡在保持微笑的情况下进行超慢跑。研究显示，超慢跑对身体有多种积极作用，包括减脂、提高基础代谢率、增强心肺功能等。

超慢跑的运动强度在最大氧气消耗量的50%左右，正处于高效燃脂区间，人体脂肪代谢会更高。同时，它有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究证明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

对于中老年人来说，超慢跑不仅是一种有效的运动方式，更是一种安全的选择。以下是进行超慢跑时的具体建议：

1. 运动频率与时间：每周3-5次，每次30分钟。这样的安排既能保证运动效果，又不会给身体带来过大的负担。

2. 正确姿势：挺直身体但不要施力，利用手肘的力量将手臂往后摆动，稍微抬起下巴，直视前方，骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。

3. 注意事项：

• 适度原则：运动强度和减肥效果需要根据个人的身体情况合理选择和控制。
• “三高”人群、老年人及其他慢性病患者需结合自身实际情况及医嘱判断。
• 高血压患者每周3至5次，每次30分钟以上可受益。
• 高脂血症、糖尿病患者配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练。

台湾教练徐英栋出版的宣传超慢跑的书里，罗列了大量超慢跑辅助老年人提升肌力、改变生活的成功案例。田中宏晓本人也靠着超慢跑训练，大幅提升自己的马拉松成绩，从30多岁时的4小时11分，提高到50岁时的2小时40分，堪称传奇。

最近一次的破圈，源自陈嘉桦Ella在6月的一次活动上，向在场观众的推荐。根据Ella说，她爸爸坚持了三个月，血糖血压胆固醇都有所降低，腹部的脂肪也减少了。

与传统跑步相比，超慢跑的速度更低，在家中或办公室的小空间内即可完成，因此受到不少人的追捧。但在刘浩升看来，这个运动和普通的慢跑相比并没有太大差别，只要是跑步运动，都会有身体腾空的动作，而这个动作必然会膝关节有冲击，只是冲击程度有高低之差，超重人群更建议从快走、游泳、蹬车等运动开始。

相对于其他运动形式，超慢跑独特的点，就在于它的温和与慢。本质上，它调动的是身体里负责耐久性和抗疲劳的“慢性肌纤维”，而不是大量去激活耐久性较差、跑步成本较高的“快速肌纤维”。这样的原理，让人能够长时间运动而不感到疲劳。

低冲击特性，又使得它成为一种对关节友好的运动方式，不易受伤。所以，它不限制场地时间，安全可行，又能增强耐力，减少疲劳。

另一个令人惊奇的地方在于超慢跑能产生的快乐。有研究表明，我们的身体会释放一种内源性大麻素，它类似于大麻，能增加愉悦感并中和疼痛。研究人员在比较了步行、慢跑、中速慢跑和快速跑步的人体内这种物质的释放情况之后发现，快速的跑步，容易激发肾上腺素，让人短暂亢奋，然后疲劳。而慢速跑步，则会更多地分泌内源性大麻素，让人更长时间，更没有副作用地感受到快乐。

也无怪乎在大部分关于超慢跑的反馈里，“幸福”是更高频出现的词汇。投入超慢跑的人并不怎么谈论它的具体功效，却都提到了它带来的身心状态改变。

超慢跑，这项看似简单的运动，却蕴含着科学的运动理念。它不仅能够帮助中老年人改善心血管健康，还能带来身心的愉悦。更重要的是，它让运动成为了一种轻松愉快的生活方式，而非负担。不妨从今天开始，每天花30分钟，享受超慢跑带来的健康与快乐吧！