抗炎饮食、适度运动、健康睡眠：延缓衰老的最佳生活方式

抗炎饮食、适度运动、健康睡眠：延缓衰老的最佳生活方式

近日，兰州大学的研究人员发现了3个最佳抗衰老生活方式：保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠。这些生活方式不仅能够延缓衰老，还能降低死亡风险。

2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项重要研究。该研究分析了超过14.7万名年龄在40～69岁之间的参与者，收集了他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，以分析这些因素与生物衰老和全因死亡率之间的关系。

研究发现，在平均13.5年的随访期间，与最不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠都与较低的生物年龄有关。具体来说：

• 抗炎饮食：与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关。
• 适度运动：与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关。
• 良好睡眠：与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系影响衰老过程。

抗炎饮食：选择健康食材

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》建议，日常饮食中应多选择以下抗炎食物：

1. 主食：多吃全谷物食物，如糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等，这些食物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
2. 油脂：多选不饱和脂肪，如三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等。
3. 肉类：多吃优质蛋白质，如鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
4. 果蔬：抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
5. 饮品：日常适当喝点茶。绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

适度运动：中等强度最适宜

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动可以降低全身炎症。具体来说：

• 运动类型：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
• 强度判断：一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

健康睡眠：7～8小时最理想

2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。实验显示，睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上进一步证实，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时。

本文原文来自腾讯新闻