运动呼吸有讲究：专家详解三种运动场景下的正确呼吸法

运动呼吸有讲究：专家详解三种运动场景下的正确呼吸法

“我跑步时总是感觉喘不过气来，是不是呼吸方法不对？”
“健身时应该什么时候吸气、什么时候呼气？”
“正确的呼吸技巧真的能提升运动效果吗？”

如果你也有类似的疑问，那么这篇文章绝对值得你仔细阅读。因为正确的呼吸技巧，不仅能让你的运动事半功倍，还能提升整体健康状况。

王女士是一位有着两年跑龄的跑步爱好者，但每次跑步都让她感到疲惫不堪。她发现，自己跑步时总是肩膀紧张、颈项前倾，呼吸浅而急促，有时还会喘不过气来。更糟糕的是，跑步后她常常没有食欲，需要靠喝咖啡来提神。

直到她遇到了奥巴巴教练——一位有着17年跑步经验的资深教练。奥巴巴教练指出，王女士的问题根源在于错误的呼吸习惯。他建议她尝试以下几种呼吸训练：

• 鼻式呼吸：改用鼻子呼吸，而不是嘴巴。鼻子能过滤空气中的细菌，改善空气温度，还能产生一氧化氮，有助于心血管健康。
• 腹式呼吸：练习吸气2秒、呼气4秒的节奏，逐渐延长呼气时间。
• 睡眠呼吸训练：晚上睡觉时用医用胶布贴上嘴巴，帮助养成鼻呼吸习惯。

经过一段时间的练习，王女士的变化令人惊喜：口腔异味消失了，消化明显改善，睡眠质量也提高了。在跑步时，她不再需要听节拍音乐来控制节奏，而是专注于自己的呼吸声。变速跑时，她尝试不同的呼吸节奏，发现微笑慢跑竟然如此愉快！

对于有氧运动，比如跑步，正确的呼吸方法是关键。总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明建议，新手应该采用缓慢的深呼吸方式。具体来说，可以以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气。同时，应该用鼻子吸气，用嘴巴呼气。这种呼吸方法可以节省大量体能，大幅提高有氧运动的表现。

在进行力量训练时，呼吸技巧同样重要。武东明副研究员建议，应该遵循“顺着阻力吸气、对抗阻力呼气”的原则。也就是说，在发力（上升）的时候呼气，在归位（下降）的时候吸气。例如，在做深蹲时，应该在蹲起的时候呼气，在蹲下的时候吸气。这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量，特别适合自重训练和小重量器材训练。

运动后的拉伸环节也不容忽视。在进行静态拉伸时，应该保持动作静止30秒左右。期间，需要进行缓慢的深呼吸，每一组30秒的拉伸需要深呼气5-8次。每次呼吸都要尽力吸满呼满，保证身体吸收到充足的氧气。这样做不仅可以缓解力量训练堆积的乳酸，还能帮助身体放松，缓解亢奋的情绪。

那么，为什么正确的呼吸方法能带来如此显著的效果呢？这背后其实有着科学的原理。腹式呼吸，也称为横膈膜呼吸，是一种高效的呼吸方式。它要求我们用鼻子吸气，让腹部鼓起，然后缓慢地用嘴巴呼气。这种呼吸方式可以：

• 提高肺部的气体交换效率
• 增加氧气的摄入量
• 减少身体对氧气的需求
• 帮助减慢呼吸频率
• 缓解呼吸困难

此外，腹式呼吸还能帮助我们放松身心，减少紧张情绪。当我们感到紧张时，往往会不自觉地加快呼吸，导致氧气消耗增加。通过有意识地控制呼吸，我们可以打破这种恶性循环，让身体和心灵都得到放松。

正确的呼吸技巧不仅能提升运动表现，还能改善整体健康状况。无论你是健身新手还是经验丰富的运动达人，都有必要重新审视自己的呼吸方式。不妨从今天开始，尝试调整你的呼吸节奏，感受一下运动效果的变化吧！