太极拳降压效果超有氧运动，专家推荐每周练习4次

太极拳降压效果超有氧运动，专家推荐每周练习4次

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澎湃

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来源

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近年来，高血压已成为威胁我国居民健康的重要慢性疾病之一。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，且呈现年轻化趋势。面对这一严峻形势，除了药物治疗，越来越多的研究开始关注运动疗法在高血压管理中的作用。其中，太极拳作为一种传统武术，因其独特的运动特点和广泛的群众基础，逐渐成为高血压患者关注的焦点。

2024年2月，中国中医科学院广安门医院邢雁伟团队在JAMA子刊JAMA Network Open发表了一项重要研究成果。该研究通过随机临床试验，比较了太极拳和有氧运动对高血压前期患者血压的影响。研究招募了349名高血压前期患者，随机分为太极拳组和有氧运动组，每周进行四次60分钟的训练，为期12个月。结果显示，太极拳组的收缩压下降幅度明显大于有氧运动组，且有更高比例的参与者血压降至正常范围。

具体而言，经过一年的练习后，在办公室环境和跑步机上测试时，太极拳组的志愿者血压变化为-7.01 mmHg，而有氧运动组为-4.61 mmHg。太极组的24小时动态收缩压和夜间动态收缩压均显著低于有氧运动组。此外，在研究结束后对志愿者的后续监测显示，太极拳组的志愿者进展为高血压的人数比有氧运动组的更少。

太极拳之所以能有效降低血压，与其独特的运动特点密切相关。与传统的有氧运动不同，太极拳强调“以静制动”“以柔克刚”，通过缓慢、柔和的动作和深长的呼吸，达到身心合一的境界。这种运动方式不仅有助于改善身体平衡和心肺功能，还能促进身心放松，降低压力水平，进而降低血压。

研究发现，太极拳通过降低交感神经系统的兴奋性产生放松效果。交感神经系统是人体应激反应的重要组成部分，过度活跃会导致血压升高。太极拳的练习过程能够调节神经系统，降低其兴奋性，从而达到降压的效果。

对于高血压患者而言，科学合理的运动方案至关重要。根据专家建议，太极拳练习应遵循以下原则：

1. 频率与时间：每周练习4次，每次60分钟。每次练习可包括10分钟的热身、40分钟的核心练习和10分钟的放松活动。

2. 动作选择：推荐练习杨氏二十四式太极拳，其动作柔和、连贯，适合各个年龄段的患者。

3. 注意事项：

• 练习前确保身体状况良好，避免在血压波动较大时练习。
• 选择安静、空气流通的环境，穿着宽松舒适的衣物。
• 保持呼吸自然，不要刻意憋气。
• 动作幅度应根据个人情况调整，避免过度用力。

以一位50岁的高血压患者为例，他在医生的建议下开始练习太极拳。起初，他只是抱着试试看的心态，但坚持三个月后，他惊喜地发现自己的血压开始逐渐下降。更重要的是，他感觉自己的心情变得更加平和，睡眠质量也有所改善。一年后，他的血压已经稳定在正常范围内，医生甚至考虑减少他的药物剂量。

这位患者的故事并非个例。越来越多的高血压患者通过太极拳找到了控制血压的新途径。太极拳不仅是一种运动，更是一种生活方式。它教会我们如何在快节奏的现代生活中寻找内心的宁静，如何通过调息、调身、调心达到身心的和谐统一。

太极拳以其独特的运动方式和显著的降压效果，成为高血压患者的理想锻炼方式。它不仅能够有效控制血压，还能改善心血管功能，提升生活质量。更重要的是，太极拳动作舒缓，对关节冲击小，适合长期坚持。对于高血压患者而言，太极拳无疑是一份来自传统智慧的健康礼物。