科学饮食，告别肥胖烦恼

科学饮食，告别肥胖烦恼

近年来，我国肥胖率持续攀升，已成为威胁国民健康的重要问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且这一比例仍在不断上升。肥胖不仅影响外貌，更与多种慢性疾病密切相关，包括2型糖尿病、心血管疾病、高血压等。因此，科学饮食作为控制体重、预防肥胖的关键手段，其重要性不言而喻。

《成人肥胖食养指南（2024版）》为我们提供了科学饮食的权威指导。该指南指出，控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。具体而言，应将三大宏量营养素的供能比控制在脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。同时，一日三餐的能量分配应遵循3:4:3的比例，确保营养均衡。

除了控制能量摄入，我们还应注意饮食清淡，限制高能量食物的摄入。例如，每天食盐摄入量应不超过5克，烹调油不超过25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。此外，科学的进餐顺序也很重要，建议按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入量。

“东方健康膳食模式”是《中国居民膳食指南（2022）》首次提出的适合中国人的健康饮食模式。该模式强调清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果充足、水产品丰富等特点，并要求有较高的身体活动量。具体来说：

• 主食：每天摄入200-300克谷物，其中全谷物50-150克，薯类50-100克。
• 蔬菜水果：每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，注重新鲜绿叶蔬菜的摄入。
• 动物性食物：每天摄入120-200克，其中水产品每周300-500克。
• 大豆制品和坚果：每天摄入35克左右。
• 奶类：每天摄入300-500克。
• 烹调方式：提倡少盐少油，每日限盐5克，限油25克，鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤。

值得注意的是，江苏等地的饮食传统与“东方健康膳食模式”高度契合。例如，江苏菜以清淡、食材多样、注重原汁原味为特点，大部分菜肴符合健康膳食的要求。然而，部分地区仍存在一些不健康的饮食习惯，如过度食用海鲜、动物内脏、油腻荤汤等，这些都与慢性疾病的发生密切相关。因此，即使在传统饮食中，我们也需要做出适当的调整和改良。

对于儿童青少年和老年人等特殊人群，科学减重需要特别关注。儿童青少年正处于生长发育的关键期，应保证充足的营养摄入，避免采取极端节食等不健康的减肥方式。建议在《中国居民膳食指南（2022）》的指导下，合理限制总能量摄入，增加谷薯杂粮、蔬菜水果等高纤维食物的比例。

老年人在减重时则需更加谨慎。他们不仅要适当限制能量摄入，还要确保足够的蛋白质、维生素和矿物质的补充。避免采用极低能量饮食，因为这可能导致骨骼肌质量下降、电解质失衡等风险。建议老年人在专业营养师的指导下制定个性化的减重方案。

科学饮食并非孤立的减肥方法，它需要与适量的运动相结合，才能达到最佳效果。《成人肥胖食养指南（2024版）》建议，肥胖患者应培养运动兴趣，将运动作为减重、改善健康的重要途径。同时，保持规律的作息习惯，每晚保证7小时左右的睡眠时间，有助于调节体内激素水平，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。

科学饮食不仅是一种减肥手段，更是一种健康的生活方式。通过合理搭配各类食物，控制总能量摄入，我们不仅可以有效预防和控制肥胖，还能提升整体健康水平。让我们从今天开始，践行科学饮食，告别肥胖烦恼，拥抱健康生活！