心理学教你摆脱不受欢迎感
心理学教你摆脱不受欢迎感
在这个瞬息万变的世界里，沟通与社交能力几乎成为了每个人的必备技能。然而，在聚光灯下自信表达，对许多人而言却如同攀登一座难以逾越的高峰。如果你常常感到自己不受欢迎，或者在社交场合中感到焦虑不安，那么这篇文章或许能为你提供一些帮助。
为什么我们会感到不受欢迎？
感到不受欢迎可能源于多种因素，包括社交焦虑、社交恐惧症等。社交恐惧症是一种常见的心理健康问题，影响着全球众多人，使他们难以过上充实的社交生活。在香港，多达28.7%的居民在不同程度上受社交恐惧症的症状影响。社交恐惧症的核心特征是对社交场合的强烈恐惧，担心被他人负面评价或批评。这种焦虑感常导致逃避的行为，从而让受影响人士的日常活动能力受到影响，例如公开演讲、结识新朋友或进行日常沟通等都会受到影响。
澳门城市大学的一项研究发现，社会排斥是导致这种感觉的重要原因之一。当个体经历社会排斥时，他们可能会产生强烈的独处意愿。研究还发现，长期的社会排斥可能导致个体的独处偏好，但对短期社会排斥的即时反应不同。具体来说，个体在经历短期排斥后，有强烈的建立新联系的愿望；只有当他们预期未来会多次被排斥时，他们与他人联系的期望才会下降，对独处的偏好也会增加。此外，如果个体将被排斥的现象评估为具有敌意和故意的，这样的评估会加剧负面情绪的产生，进而增强独处偏好。
如何克服不受欢迎的感觉？
幸运的是，心理学为我们提供了一些有效的解决方案。认知行为疗法（CBT）被广泛认为是治疗社交恐惧症最有效的方法之一，专注于识别、挑战和转化引发焦虑的扭曲性思维模式和信念。通过认知行为疗法，患者可以学习辨别对社交互动的扭曲思维，例如在面对评价或尴尬的恐惧，并将这些想法转化为更平衡和更现实的观点。在过程中帮助患者摆脱自我挫败的思维循环，促进建立更健康的应对方法。同时，认知行为疗法亦会教导患者实用的焦虑管理技巧，例如呼吸练习和阻止负面思维的技巧，使患者能在面对高压的情况时有效应对焦虑情况。
暴露疗法是基于认知行为疗法(Exposure-Based CBT)的特殊认知行为疗法，透过逐步且有系统地将患者暴露于令其感到恐惧的社交情境中，帮助他们逐渐克服焦虑。此方法的设计结构旨在让患者以安全的方式逐步面对通常引发焦虑的情境，例如在群众面前发言、结识新朋友，甚至是进行眼神交流。治疗时会从较不具威胁性的场景开始，然后逐步过渡至更具挑战性的情境，患者在治疗的过程中逐渐建立信心并逐步学习管理焦虑的方法。暴露疗法中的技术包括角色扮演社交互动、社交技巧训练，以及在安全环境中练习真实生活的情境。
除了专业的心理治疗，我们还可以通过一些实用的技巧来提升自己的社交能力。国际知名人际沟通专家莉尔·朗兹在她的著作《你值得被看见：80%的人都输在不敢勇敢表达》中提出了85个实用技巧，涵盖了从内在自我调整到外在行为表现的方方面面。无论是学习如何在初次见面时留下深刻印象，还是在职场沟通中变得更加高效，亦或是如何在公众面前自信演讲，朗兹都提供了详尽且可操作的建议。这些策略不仅基于心理学理论，更融入了无数成功案例的实践经验，确保每个人都能找到适合自己的方法，逐步从社交边缘走向舞台中央。
此外，社区支持和家庭关怀也是克服社交恐惧的重要力量。在人道主义情况下，保护活动密切牵涉到心理健康和社会心理健康。人道主义紧急情况期间经受的损失和压力会导致悲痛、担忧、焦虑、内疚、羞耻和无助，并超过个人的应对能力。压力可能引发健康问题，增加公共和人际关系中的暴力，包括亲密伴侣间的暴力。人道主义紧急情况增加了心理障碍的发生率，包括抑郁、创伤后应激障碍及酒精和药物滥用，所有这些都会削减个人谋生并照顾家属的能力。长期的巨大压力会妨害儿童的成长，尤其是幼儿的发育，提高其出现身心健康问题的几率，并可能在日后引发教育难题。具有心理问题的青少年在经受暴力、虐待或者剥削以后，会变得非常脆弱。在紧急情况期间，具有严重心理障碍（思觉失调、双相情感障碍、严重抑郁症或者创伤后应激障碍）或智力残疾
从“社恐”到“社牛”的转变
让我们分享一个真实的故事。小明是一个典型的“社恐”患者，他在学校里总是独来独往，害怕与人交流。但是，他并没有放弃自己，而是开始尝试一些简单的社交技巧。他从微笑打招呼开始，逐渐学会了倾听他人、表达自己的观点。他还参加了学校的演讲俱乐部，通过不断的练习，克服了公众演讲的恐惧。现在，小明已经变成了一个自信、开朗的“社牛”，拥有了许多朋友，也找到了自己热爱的事业。
如果你也想从小明的故事中获得启发，不妨尝试以下建议：
从小步骤开始：不要期望一夜之间就能变成社交达人，从简单的微笑、打招呼开始，逐步建立自信。
寻找支持系统：和家人、朋友分享你的感受，寻求他们的理解和支持。如果可能，加入一些社交团体或俱乐部，与志同道合的人一起成长。
专业帮助：如果社交恐惧症严重影响了你的生活，不要犹豫寻求专业的心理咨询。认知行为疗法等方法已被证明非常有效。
持续练习：社交能力就像肌肉一样，需要不断练习才能变得更强。不要因为一次失败就放弃，每一次尝试都是进步的机会。
记住，每个人都有独特的价值和声音，值得被世界聆听和看见。通过这篇文章，我们希望你能认识到，感到不受欢迎并不是你的错，也不是你个人的缺陷。它是一种可以被理解和克服的心理现象。无论你是内向还是外向，你都有能力建立健康的人际关系，享受社交的乐趣。勇敢地迈出第一步，相信自己，你值得被看见！