糖尿病饮食指南：卫生防护中心的权威建议

糖尿病饮食指南：卫生防护中心的权威建议

糖尿病是一种常见的慢性疾病，主要特征是高血糖。虽然目前无法根治，但通过合理的饮食管理，可以有效控制病情，减少并发症的发生。本文将详细介绍糖尿病饮食的基本原则、推荐食物和注意事项，帮助糖尿病患者制定科学的饮食计划。

饮食如何改善糖尿病？

碳水化合物经人体消化后会转化为葡萄糖，需要胰岛素帮助葡萄糖进入细胞以产生能量。然而，糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或效率低下，导致葡萄糖无法有效进入细胞，从而使血糖水平升高。除了药物治疗外，饮食管理也是控制血糖的重要手段。

糖尿病饮食原则

控制体重

肥胖是糖尿病的重要风险因素之一。体重的增加会加剧“胰岛素抵抗”，即胰岛素无法有效处理血糖，导致血糖水平上升。因此，维持健康体重对于降低糖尿病风险至关重要。糖尿病患者应遵循低脂饮食原则，控制每日总热量摄入，并可咨询医生或营养师，制定适合自己的体重管理计划。

定时定量，少食多餐

为了保持血糖水平的稳定，糖尿病患者应遵循“定时定量”和“少食多餐”的饮食原则。每次进食适量食物，保持规律的用餐时间，有助于减少血糖波动，避免血糖过高或过低。

选择低升糖指数（GI）的食物

升糖指数是指食物经人体消化后，使血糖值上升的速度和幅度。高GI食物会导致血糖快速上升，而低GI食物则有助于维持血糖稳定。以下是一些常见食物的GI值：

• 低升糖指数（55或以下）：糙米、玉米、脱脂/低脂奶、橙、苹果、黄豆、绿豆
• 中升糖指数（56-69）：红米饭、乌冬面、牛角包、红薯、蜂蜜、哈密瓜、香蕉、焗豆
• 高升糖指数（70或以上）：白米饭、白面包、玉米片、土豆泥、南瓜、葡萄糖、砂糖、西瓜

糖尿病患者应优先选择低GI食物，以避免餐后血糖急剧上升。

注意烹饪方式

除了食物选择外，烹饪方式也会影响糖尿病患者的病情。建议采用健康的烹饪方法，如蒸、煮、焯水等，减少油、盐和糖的使用。具体注意事项包括：

• 腌肉时可加入少量砂糖（如半茶匙）
• 避免使用大量砂糖或生粉勾芡
• 选择低热量的配料和香料，如姜、葱、西芹、香草、花椒、八角等
• 多食用新鲜或冷冻食物，避免加工或罐头食品
• 处理肉类时先去皮和切除肥肉，减少动物脂肪的摄入
• 控制用油量，每人每餐1-2匙，可考虑使用植物油

谨守上限，计数吃饭

过多的碳水化合物摄入会导致血糖升高，加重胰岛素负担。因此，建议设定碳水化合物的摄入上限，并严格遵守。根据香港糖尿病联盟的建议，男性和女性每餐分别需要约50-80克和40-60克的碳水化合物，餐间可食用约10-20克碳水化合物的零食。以下是一些常见食物的碳水化合物含量：

• 一碗白饭（中号碗）：50克
• 两块半面包：50克
• 一碗面（不连汤）：50克
• 水果（每个）：10-20克

需要注意的是，不同个体因年龄、身高、体重和运动量的差异，对碳水化合物的需求也不同。因此，在设定摄入上限时，应咨询医生或营养师的意见。

选择含有肌醇的控糖营养饮品

研究证实，肌醇配方有助于提高身体对胰岛素的敏感度，从而控制血糖。选择控糖营养饮品时，可考虑以下原则：

• 含有肌醇及全面均衡营养
• 低糖、低升糖指数
• 有临床医学实证可帮助控糖
• 符合国际糖尿病协会的营养建议

控糖营养饮品适合需要控制碳水化合物摄入的人士，不分年龄，也可作为代餐使用，帮助延长饱腹感。

选择高纤维食物

高纤维食物可以减慢碳水化合物的吸收过程，减少身体对胰岛素的需求，同时增加饱腹感。糖尿病患者可以在午餐和晚餐时食用至少一碗蔬菜、瓜类或蘑菇，并多选择全麦五谷类食物，如麦包、麦皮、糙米和红米。

改善糖尿病的食物推荐

美国糖尿病协会推荐了一些富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维的食物，有助于改善整体健康状况，甚至预防糖尿病。以下是一些推荐的例子：

• 豆类：腰豆、斑豆、白腰豆和黑豆富含维生素、纤维和矿物质（如镁和钾）。半杯豆类提供的蛋白质与一盎司肉类相当，但不含饱和脂肪。罐头豆类是节省时间的选择，但食用前应充分冲洗以去除盐分。
• 深绿色多叶蔬菜：如芥兰、菠菜和羽衣甘蓝，富含维生素A、C、E和K，以及铁、钙和钾等矿物质。它们的热量和碳水化合物含量都很低。
• 浆果：各种浆果富含抗氧化剂、维生素（如维生素C和K）及纤维。对于喜欢甜食但需要控制血糖的人来说，浆果是一个不错的选择。
• 富含Omega-3的油性鱼类：美国糖尿病协会建议糖尿病患者每周食用两次油性鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。推荐使用烤或焗的烹饪方法，避免摄入过多热量。
• 全谷物：全谷物富含纤维，以及维生素B和其他矿物质（如镁、铬和铁），有助于稳定血糖水平。常见的全谷物包括全燕麦、藜麦和麦米。

糖尿病饮食禁忌

糖尿病患者需要控制饮食以维持血糖水平，因此应减少或避免以下食物：

• 五谷类：白米饭、白面包、蛋糕、面条、牛角包、糕点
• 肉类：加工肉制品（如香肠、培根、午餐肉）、红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）、未去皮的禽肉
• 零食：薯片、巧克力、糖果
• 蔬菜：玉米、土豆、南瓜、蔬菜汁
• 水果：含糖量高的水果，如橙子、菠萝、芒果、荔枝、葡萄、无花果
• 含糖饮料：汽水、果汁、运动饮料、能量饮料、酒精
• 调味料及酱料：砂糖、沙拉酱

糖尿病饮食菜单建议

卫生防护中心为糖尿病患者提供了一周饮食菜单建议，并强调了以下饮食原则：

• 参照饮食金字塔的营养比例进食
• 定时定量、少食多餐
• 多吃高纤维食物
• 采用更健康的烹饪方法
• 减少高脂肪食物的摄入
• 避免高糖食物，或使用代糖调味
• 减少吃用生粉勾芡的食物，避免用茨汁拌饭
• 减少吃加工或腌制食物，多吃新鲜或冰鲜食物

以下是一个具体的每日饮食菜单示例：

糖尿病饮食常见问题

糖尿病饮食可以饮酒吗？

一般来说，能够控制血糖水平的糖尿病患者可以适量饮用安全且合适的酒精。但是，如果患有糖尿病并发症，如高血压、肝脏问题、胰腺炎、眼疾或难以预防和治疗的低血糖等，应在饮用前咨询医生的意见。

糖尿病饮食有次序吗？

有学术研究发现，二型糖尿病患者的饮食顺序会影响血糖控制。研究显示，如果先食用蛋白质和蔬菜，15分钟后 再食用碳水化合物，可以达到与降血糖药物Metformin相似的控制血糖效果。