叶酸食物一览表｜认识6大类食物，营养师教你叶酸怎么吃

叶酸食物一览表｜认识6大类食物，营养师教你叶酸怎么吃

除了孕妇之外，叶酸对一般人来说也很重要，足量摄取有助于调节生理机能，维持健康状态。但你知道如何补充叶酸吗？叶酸食物又该如何选择？本文将为你详细解答。

叶酸是什么？如何获得？

叶酸（Folic Acid）其实就是维生素B9，是B族维生素之一，属于水溶性维生素。人体无法自行合成也无法储存，必须通过定期从食物中摄取来满足生理需求。

叶酸有助于红血球的形成，且有助于胎儿的正常发育与生长，对孕妇来说是很重要的营养成分，但其实除了孕妇之外，一般人补充叶酸也能帮助核酸与核蛋白的形成，是调节生理机能与健康维持的关键营养素。

什么人容易缺乏叶酸？推荐补充叶酸的5种人

根据国民营养健康状况变迁调查成果报告（2017-2020年）统计，比较2013～2016年与2017～2020年的叶酸边缘缺乏盛行率，可以发现各年龄层的叶酸缺乏比例都有明显上升的趋势。

其中19岁以上男性的边缘缺乏盛行率为20.6%，比19岁以上女性的6.7%高出13.9%。因此除了女性与孕妇之外，男性也应留意叶酸摄取量，足量摄取才能维持健康状态。

接下来，让我们看看5个推荐补充叶酸的族群，如果你符合以下条件，记得多留意叶酸摄取。

1. 备孕中的男女：除了女性要补充叶酸，帮助胎儿的正常发育与生长之外，男性在备孕期间也应足量摄取叶酸。

2. 怀孕期与哺乳期的妈妈：从备孕、怀孕到宝宝出生，妈妈都要注意叶酸摄取量。备孕期建议每天摄取400～1000微克；怀孕期600～1000微克；哺乳期则为500～1000微克。

3. 饮食不均衡：经常外食的人较难均衡摄取营养素，也很容易缺乏叶酸。

4. 中高年龄层长者：随着年龄增长，营养吸收能力会逐渐下降，可能影响叶酸吸收率。

5. 营养吸收不良的人：因本身体质条件不佳，容易使食物中的营养素还未能被吸收利用就排出体外，加上叶酸属于水溶性，更容易流失。

叶酸食物一览表｜富含叶酸的6大类食物

富含叶酸的食物可以分为6大类，包含肉类、坚果类、豆类、谷物、蔬菜和水果，以下分别列出含量最多的食物与叶酸含量，作为日常饮食的参考依据。（以下为每100克食物含量）

富含叶酸的肉类

• 鹅肝：988ug
• 鸡肝（肉鸡）：708ug
• 猪肝：677ug
• 牛肚（蜂巢胃）：86ug

富含叶酸的坚果

• 鹰嘴豆：742ug
• 原味葵瓜子（去壳）：272ug
• 带膜花生仁（生）：226ug
• 调味南瓜子（去壳）：213ug

富含叶酸的豆类

• 青仁黑豆：721ug
• 黄仁黑豆：590ug
• 绿豆：414ug
• 红豆：110ug

富含叶酸的谷物

• 米胚芽：512ug
• 红藜：198ug
• 薏仁：101ug
• 红糯米：78ug
• 小麦：73ug

富含叶酸的蔬菜

• 菠菜叶：232ug
• 红苋菜：210ug
• 枸杞子：162ug
• 韭菜：158ug
• 茼蒿：95ug

富含叶酸的水果

• 榴莲：138ug
• 草莓：82ug
• 无花果：61ug
• 芭乐：55ug
• 木瓜：47ug
• 奇异果：30ug

虽然通过食物补充叶酸是最天然的办法，但现代人经常外食，很难仔细选择每一个吃下肚的食物，更别提计算营养素摄取量。因此，对于需要补充叶酸的人来说，选择合适的叶酸补充剂也是一个不错的选择。