练瑜伽如何稳定肩膀？「肩胛骨」的内收外展你一定要知道

练瑜伽如何稳定肩膀？「肩胛骨」的内收外展你一定要知道

在瑜伽练习中，稳定肩膀是许多倒立体式的基础。这主要涉及到肩胛骨的内收外展动作。肩胛骨的运动和控制肌肉对于保持身体稳定至关重要。本文将详细讲解肩胛骨的运动原理，并提供几个实用的锻炼方法。

我们的肩胛带比髋关节还要灵活，缺点就是不稳定。肩胛骨是独立的、板状的骨头，只靠肌肉（当然还有其他软组织）去稳定。

肩胛骨的运动

肩胛骨的上下移动/外展内收
当肩胛骨动，大臂骨就会动。肩胛骨可以上下移动，可以向前找肋骨前侧（外展），可以向后靠近彼此（内收）。另外，还可以向上旋和向下旋。

肩胛骨的上下旋转

控制肩胛骨的肌肉

菱形肌在肩胛骨中间，帮助肩胛骨向下旋和内收。

前锯肌可以让肩胛骨插回背部，还可以让肩胛骨外展，同时稳定住。还有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前侧）。

内收/外展的侧面示意图

每次做下犬式、手倒立、头倒立或者手肘倒立，肩胛骨都会稍微外展，同时向上旋开。

头倒立时肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨内收下沉

所以，做好下犬式＼手倒立＼头倒立＼手肘倒立，这些肌肉都非常重要。下面主要讲讲前锯肌的锻炼方法：

前锯肌锻炼方法

1. 斜板式

• 双脚与髋同宽，双手对齐肩膀
• 腹部内收，身体一条直线
• 注意手往下推，把肋骨收回脊柱
• 保持1分钟

2. 棍杖式

• 坐立，双腿伸直脚回勾，双手撑地，脊柱延展
• 保持1分钟

• 这次把手放在砖块上，手用力推砖块，把臀部离开地面

• 这次尝试把左脚放在右脚上，把臀部稍微离开地面，不要弓背

3. 四脚板凳式变体

• 来到四脚板凳式，然后右手往右前方伸直
• 重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
• 保持30秒，换边

• 这次把右手肘弯曲，努力向上抬手肘
• 重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
• 保持30秒，换边

通过以上练习，可以有效增强肩胛骨的稳定性和灵活性，为瑜伽中的倒立体式打下坚实的基础。