专业医生详解：改善考前失眠的科学方法与实用技巧

创作时间:

2025-01-21 18:06:31

作者:

@小白创作中心

专业医生详解：改善考前失眠的科学方法与实用技巧

随着高考和中考的临近，许多考生面临着巨大的压力，如何在关键时刻保持良好的睡眠质量成为了大家关心的重点。杨浦区精神卫生中心的心理医生们提供了几项实用建议，包括制定合理的作息时间表、优化睡眠环境、睡前放松调整、保持规律的日间户外活动等。这些方法不仅有助于考生获得高质量的睡眠，还能有效缓解考前焦虑，帮助考生以最佳状态迎接考试。快来试试这些方法吧，让你的备考之路更加顺利！

考前失眠的表现和原因

考前失眠是许多考生都会遇到的问题。根据成都市第四人民医院儿少心理中心医师敦玥的介绍，考前失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困难（频繁醒来或早醒）以及睡眠质量下降（多梦、浅眠）。这些睡眠问题往往伴随着焦虑情绪，考生可能会感到心慌、紧张、不安，甚至出现躯体症状如心悸、胸闷、呼吸困难等。

失眠的原因主要是考试压力带来的心理焦虑。考生担心考试结果，害怕失败，这种过度的担忧和紧张会直接影响睡眠质量。此外，不规律的作息习惯、过度的咖啡因摄入、缺乏运动等生活方式因素也会加剧失眠问题。

专业的睡眠改善建议

心理调适和放松技巧

温州市第七人民医院儿童精神科副主任医师杨凌凯建议考生进行适度的心理调适。可以通过运动、听音乐、绘画等方式缓解压力。同时，保持积极的心理暗示也很重要，告诉自己“紧张是正常的，每个考生都会有”，“适度紧张没关系，好好养足精神是关键”。

建立良好的睡眠卫生习惯

南京脑科医院医学心理科主任医师李箕君建议考生保持规律的作息时间，每天按时上床睡觉和起床。避免在睡前摄入咖啡因和大量食物，创造一个安静、舒适的睡眠环境。此外，建立固定的睡前仪式，如阅读或喝一杯温牛奶，也有助于提高睡眠质量。

适度运动

白天进行适量的体育运动可以帮助改善睡眠。但要注意避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会导致身体过于兴奋，反而影响入睡。

避免过度使用电子设备

睡前应减少对手机、电脑等电子设备的使用，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

实用的助眠技巧

呼吸放松法

通过有意识地调整呼吸和身体放松，快速缓解焦虑情绪的一种方法。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸带来的身体变化；通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），尽量使上胸部活动最少；缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；重复这样的深呼吸，一分钟8-12次为宜。

蝴蝶拍

通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。
（1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；
（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；
（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，“左一下、右一下”为一轮；
（4）速度要慢，轻拍 4—12 轮为一组。

着陆技术

当我们感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候，它通过将注意力转移至外界，帮助我们回到现实，缓解我们的情绪。
精神着陆：环顾四周，感知到所看到的物体的颜色、形状、名称等。如问自己能看到哪些颜色，尽可能回答5种以上；闭上眼睛问自己能听到哪些声音，让自己快速回到现实。
身体着陆：身体放松，感受双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指和脚趾，感受物体的温度、硬度。
自我抚慰的着陆：想一个你爱的或者爱你的人，想一件期待去做的事，想一些让自己安心的东西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。

安全岛训练

放松准备：找一个尽量安静、舒适的空间，让自己的身体自然地放松，双腿分开、与肩同宽，双肩自然下垂。微微地闭上眼，调整呼吸的节奏，深吸慢呼，越慢越好。
构想场景：尝试在脑海中想象一个让自己能够全身心放松，感到安全、舒适的地方，这个地方只有你一个人能造访。在这个地方陪伴着你的，都是友善、可爱、让你感到轻松的东西。尽量让这个场景变得清晰。
体验场景：当场景逐渐清晰后，尝试对场景进行自我确认，包括画面、物体、色彩、声音等，并确认这种体验给自己带来的感受。如果你觉得有点冷，可以想象太阳照在身上暖洋洋的。
安全确认：当这个安全岛让自己找到舒服的感觉时，进行安全确认。通过调整身体姿势或手部动作，让自己正式进入并徜徉在安全岛内。
享受放松：让自己在安全岛里享受宁静和放松的感觉，并细细地体会现在的这种感受，保持一段时间，比如5分钟~10分钟，如果自己愿意，更久些也可以。
回到当下：当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，可以撤销掉自己之前的身体姿势或手部动作，慢慢地睁开眼睛，回到当下。