运动后肌肉酸痛好难受？用4大营养素来缓解！

运动后肌肉酸痛好难受？用4大营养素来缓解！

运动后肌肉酸痛是许多运动爱好者和健身人士常见的困扰。除了热敷和伸展等物理方法，通过饮食补充特定营养素也是缓解肌肉酸痛的有效途径。本文将介绍四种有助于缓解肌肉酸痛的营养素：咖啡因、Omega-3脂肪酸、多酚和牛磺酸。

肌肉酸痛要吃什么舒缓？

维持均衡的饮食很重要，在饮食中补充一些基本的营养素，例如咖啡因、Omega-3脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助于促进肌肉修复、减轻身体的发炎反应。

咖啡因

咖啡因不仅具有提神作用，还有舒缓肌肉酸痛的效果。这是因为咖啡因的化学结构与腺苷酸（adenosine）相似，可以作为腺苷酸的拮抗剂，从而抑制疼痛感。研究显示，每公斤体重补充5毫克的咖啡因可以减少阻力训练后产生的肌肉酸痛感和疲劳感。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA具有强大的抗发炎作用，能够减少IL-6、PGE2、TNF-α等发炎物质的生成，进而降低运动后延迟性肌肉酸痛。鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼和秋刀鱼等食物都是丰富的Omega-3脂肪酸来源。若饮食中摄取不足，可以考虑补充鱼油或藻油等保健食品。

多酚类

多酚具有抗氧化和抗发炎的能力，有助于减少运动后肌肉酸痛的症状。根据大林慈济医院的研究提到富含多酚的蔬果汁，如酸樱桃汁和石榴汁，对改善肌肉损伤有帮助。酸樱桃汁可降低发炎反应和氧化损伤，减轻疼痛感；而石榴汁中的有机硝酸盐则能促进血液循环，减轻运动后的疲劳感。

牛磺酸

牛磺酸存在于身体各部位，具有抗氧化和调节电解质平衡等生理功能。过去的一项研究发现，21位健康男性连续补充50毫克牛磺酸21天，能够提高运动表现、减少运动后肌肉损伤，并降低体内氧化压力标志物的浓度。海鲜和贝类是富含牛磺酸的食物，其中扇贝、蛤蛎、乌贼和章鱼是良好的食物来源。

图/kierasun