“支撑阶梯”理论创始人卡诺瓦：这样训练马拉松更有效

创作时间:

2025-01-22 02:18:02

作者:

@小白创作中心

“支撑阶梯”理论创始人卡诺瓦：这样训练马拉松更有效

雷纳托·卡诺瓦（Renato Canova）是意大利著名耐力跑教练，今年79岁，现任国际田联讲师，经常受邀在国际会议上讲述训练方法。他执教的优秀运动员不胜枚举，从3000米障碍到马拉松，包括伦敦奥运会男子马拉松银牌获得者阿贝尔·基鲁伊、前3000米障碍赛世界纪录保持者赛义夫·萨义德·沙欣等。

卡诺瓦的训练体系以提高比赛专项耐力为基础，将运动员的赛季分为四个阶段：过渡期（马拉松后4周）、一般期（4周）、基础期（6周）和特定期（持续10周）。在基础期，训练从大容量、低强度的跑步开始，同时进行上坡冲刺和技术练习。在最后的特定期，所有训练都专注于比比赛速度稍慢或稍快的速度，但目标是在每次训练中跑的距离越来越长。在整个训练周期中，随着艰苦的训练变得越来越长且越来越令人疲劳，训练中插入越来越多的恢复课程。在训练安排上，卡诺瓦会根据每次训练的效果进行调整。

卡诺瓦的“支撑阶梯”理论

简单来说，如果你现在全马成绩是300，想通过训练实现PB250，那么训练的“难题”是如何让运动员的马拉松训练配速（MP）从4分16秒变为4分02秒？

基于卡诺瓦的支撑阶梯”理论的答案是，训练采用比MP快5%提供速度能力支撑，慢5%的提供耐力能力支撑。以MP的95%的跑步训练能力为例。在该训练中的能力取决于在MP的90%时的耐力，以及在MP的100%时的速度，以此类推。

所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。例如，上面的 105% MP 是对 MP的 110% 的耐力支撑，是对 MP的 100% 的速度支撑。

这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力支撑会产生级联效应。在实践中，良好的训练应涵盖至少 80% 至 115% 比赛配速的速度，以充分填充这一支撑阶梯。

虽然卡诺瓦执教的都是国际级的耐力跑选手，但其“支撑阶梯”的理论，值得大众跑者参考，具体来说，基于围绕比赛配速百分比的训练的一系列速度，通常是五个百分点的跳跃（80% 、85%、90%、100%、105% 、 110%MP 等……）来制定锻炼计划，以提高在每个配速增量下的能力。

支撑阶梯不会永远延伸，到了一定程度，配速就会变得非常慢（或非常快），以至于它们与赛事中的表现没有直接关系。卡诺瓦认为 80% 是支撑阶梯的终点，但这并不意味着低于 80%的配速不要训练，只是它们不应该被视为与比赛相关的速度，这些配速的训练用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑，这些跑量构建了金字塔训练模型的底座。