研究：40岁起调整饮食可延长6年寿命，长寿饮食模式公布

研究：40岁起调整饮食可延长6年寿命，长寿饮食模式公布

“从40岁开始改变饮食习惯，可以延长6年寿命。”这是2024年《美国临床营养学杂志》上发表的一项最新研究得出的结论。这项研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系，为我们揭示了“长寿饮食模式”的奥秘。

研究发现，大多数国家的“典型饮食模式”存在一些共性：全谷物摄入不足，蔬菜摄入量中等到高，水果摄入量适中，坚果和豆类摄入量较少，鱼类摄入量也较少，而精制谷物和红肉的摄入量则相对较高。

“长寿饮食模式”则提供了一个更健康的饮食方案：

• 适量的全谷物、水果、鱼、白肉：这些食物富含必需的营养素，同时不会带来过多的热量负担。
• 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类：这些食物富含钙质、膳食纤维、抗氧化物质和健康脂肪，对维持身体健康至关重要。
• 较少的红肉、含糖饮料：高红肉和含糖饮料的摄入与多种慢性疾病相关。
• 少量的精制谷物、加工肉类：这些食物往往含有较多的添加剂和不健康的脂肪。

1. 多吃豆类：豆类含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，有助于改善免疫功能和骨骼健康。可以将豆类与谷物搭配食用，如红豆饭、绿豆粥等。

2. 多吃全谷物：全谷物富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，比如二米饭、八宝饭。

3. 多吃坚果：坚果富含健康脂肪、蛋白质和多种维生素矿物质，有助于控制血压和预防心血管疾病。建议每周摄入50-70克，平均每天约10克。

4. 少吃红肉：研究显示，每天多吃100克未加工红肉，心血管病发病风险可能增加11%，2型糖尿病风险增加27%。应适量减少红肉的摄入。

5. 少吃加工肉类：世界卫生组织已将加工肉列为1类致癌物。加工过程中可能产生亚硝酸盐等致癌物质，应尽量避免。

6. 少喝含糖饮料：含糖饮料与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病等多种慢性病。建议用白水、茶水或柠檬水代替含糖饮料。

除了具体的饮食结构调整，科学研究还揭示了适度节制饮食对延缓衰老的作用。2022年发表在《Science》上的一项研究发现，当小鼠的食物摄入减少30%时，中位寿命增加了10%；12小时的禁食时间显著提高了生存率。另一项发表在《Cell》杂志的研究也表明，减少卡路里和蛋白质的摄入可以抑制胰岛素和IGF-1信号传导，延缓衰老过程。

• 不要吃得过饱：长期过饱会增加消化系统负担，建议每餐吃到七八分饱即可。
• 吃够蔬菜和水果：每天至少食用300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半；每天食用200-350克新鲜水果。
• 每天吃一个鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质和多种维生素，健康人群每天可食用一个鸡蛋。
• 天天喝一斤牛奶：牛奶富含钙质和多种维生素，有助于骨骼健康。
• 把饮料换成茶水或柠檬水：减少含糖饮料的摄入，可以选择茶水或柠檬水作为替代。

“饮食调整从来不是一蹴而就的，重要的是持之以恒。”研究发现，无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。从现在开始，调整饮食结构，增加健康食物的摄入，减少不健康食物的摄入，让均衡营养成为生活的常态，为自己的健康和长寿打下坚实的基础。