脂肪肝患病率高达35%，这样吃能有效预防

脂肪肝患病率高达35%，这样吃能有效预防

近年来，脂肪肝已成为我国居民第一大肝脏疾病，患病率高达12.5%-35.4%。更令人担忧的是，肥胖症患者中脂肪肝的患病率更是高达60%-90%。这一数据背后，是无数因不良生活方式而陷入健康困境的人们。

脂肪肝是各种原因引起的肝脏脂肪蓄积过多的一种病理状态。在脂肪的消化、吸收、分解、合成及运输等过程中，肝脏起着重要作用。当肝细胞合成脂肪的能力增加，或转运脂肪入血的能力减退时，肝细胞内就会堆积大量脂滴，形成肝脂肪变。

不良生活方式是导致脂肪肝高发的最主要原因。随着经济的发展，我国居民膳食结构和营养组成发生了明显变化，表现为典型的高脂高热量膳食结构。人体热量和营养素的摄入量明显增加，且来自饱和脂肪、单糖、双糖的热量上升。高脂肪、高热量食品（包括含果糖饮料）消耗过多与肥胖症和脂肪肝关系密切。

饮食治疗是绝大多数脂肪肝患者最基本的治疗方法，也是预防和控制肝病进展及肝外并发症的重要措施。脂肪肝患者应坚持高蛋白、低脂肪、适量糖类饮食，减少含蔗糖饮料及饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，增加膳食纤维含量。

1. 控制总热量摄入：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷薯类食物如米饭、面条、馒头、土豆等，一般每天摄入量250-400g。这类食物中的淀粉不会使血糖急剧增加，且体积大、饱腹感强，应该作为身体的主要热量来源。

2. 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、肥肉、油炸食品等。适量增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、坚果等。

3. 控制碳水化合物的摄入量：尤其是高升糖指数的食物。建议碳水化合物占总热量的40%-50%，在饮食上以低升糖指数（GI）的主食（全麦面包、糙米、燕麦等）为主，同时避免喝含糖饮料。

4. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维具有增加饱腹感、减少热量摄入的效果，有助于促进脂肪代谢。此外，膳食纤维在肠道被微生物发酵产生短链脂肪酸，进而提高胰岛素敏感度，调节肝脏脂肪代谢。蔬果中包含多种植化素，如茄红素、吲哚、多酚类、类黄酮等，可有助于清除肝脏中的自由基。

大学生张弛通过过度节食和高强度运动导致重度脂肪肝的案例。张弛在医生的指导下，通过科学的饮食和运动方案，成功减重19.8斤，内脏脂肪等级降低3级，BMI下降3.3个点，腰围缩减11.7厘米，脂肪肝从重度恢复到完全健康的状态。文章强调了科学减重的重要性，指出过度节食和过度运动都可能对身体造成损害。

除了饮食调整，还需要：

1. 适量运动：选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，结合力量训练增肌，提升基础代谢，持之以恒融入日常。

2. 远离烟酒：严格限制酒精摄入，最好戒酒；尽早戒烟，保护呼吸系统及心血管健康。

3. 规律生活：保证充足睡眠，合理安排工作休息，避免过度劳累，通过放松训练缓解压力，保持积极乐观的心态。

4. 定期体检：定期进行肝功能、血脂、血糖等相关指标的检测，以及肝脏B超或肝纤维等影像学检查，以便及时发现和治疗脂肪肝及其并发症。

改变不良生活方式和去除病因对防治脂肪肝至关重要。通过均衡饮食和适量运动，你可以逐步恢复健康的体重和肝脏功能，远离慢性疾病的风险。