标准俯卧撑完整教程：姿势要点与变式详解

标准俯卧撑完整教程：姿势要点与变式详解

俯卧撑是一项简单而有效的全身锻炼方式，但错误的动作不仅会影响锻炼效果，还可能导致肌肉和关节损伤。本文将详细介绍标准俯卧撑的正确姿势和动作要领，帮助你避免常见错误，科学健身。

俯卧撑是我们从学生时代体育课、军事训练或者体能训练中所熟知的一项基本动作。别看俯卧撑看上去这么简单，它做起来可是颇有学问的，错误的动作会给肌肉和关节带来过多的压力，甚至可能引发伤病。

常见错误动作

在具体的运动过程中，我们要避免以下错误动作：

1. 撅臀：作为常见的一个错误动作，会导致我们核心锻炼的缺失，并且“辛苦”了我们的臀部。
2. 塌腰：看上去很酷的“地板wave”，可能会导致你腰酸背痛甚至是受伤。
3. 手肘过度打开：手肘习惯性过度往外打开，这其实会大大增加我们肩关节的压力，更容易造成损伤。
4. 下降幅度过小：虽然动作难度降低了，但是肌肉的锻炼效果也降低了。

标准俯卧撑要素

标准的俯卧撑要素其实很简单，主要包括两个部分：准备姿势和动作过程。

准备姿势

站在地面上，想象自己是一条直线，身体直线包括你的头、肩膀、躯干和下肢。

双腿合拢或者与肩同宽（小贴士：初学者可以选择与肩同宽，这样对核心力量的要求会更低，难度更小），手掌要完全触地，放在肩膀下方，双手虎口张开，四指向外，指向头前方45度。

在运动发动时，腰腹部与臀部一定要收紧，想象有人要来打你的肚子！

动作过程

俯卧撑下降姿势：下降的时候，让肩胛骨完全向后收进去，下降至大臂和地面平行，身体和地面保持大约一拳头的距离。保持腰腹收紧，然后推起。特别需要注意的是，下降时吸气，推起时呼气。

手掌要完全触地，放在肩部下方，双手虎口张开，四指向外，指向头前方45°，大臂与身体的夹角大约在30-70度之间，这样可以更多地刺激胸大肌，同时避免我们的肱骨和肩峰产生挤压，引起肩部损伤。

不同难度的变式俯卧撑

如果你刚刚开始学习这项动作，我们还有很多简单易行的变式俯卧撑供小白们尝试！

1. 扶墙俯卧撑：脚后跟抬起，两脚前脚掌与肩同宽，与墙壁相隔一定距离。
2. 跪姿俯卧撑：以双膝代替双脚，发力时可将脚勾住以增强阻力，且大小腿夹角约为45度来保持稳定。
3. 上斜俯卧撑：依靠长凳采用和标准俯卧撑一样的技巧。

已经有一定基础的朋友们，可以进行高难度俯卧撑挑战，让你的锻炼效果更上一层楼。

1. 钻石俯卧撑：训练肱三头肌。双手并拢，将一只手的食指和拇指接触另一只手，在地板上形成菱形，然后在每次做俯卧撑时，双手触摸胸部中央，肘部靠近身体两侧。
2. 俯卧撑背侧划船：激活核心稳定肌群并调动背部肌肉。双手握住哑铃进行俯卧撑，不是推向地板，而是在动作的最高点将重物拉至胸部，然后将其放回到地板上。
3. 波速球俯卧撑：训练平衡稳定能力以及腹部核心肌群。双手撑在平衡球平的一面做俯卧撑。

希望每个喜欢运动追求健康生活的你，都可以真正理解俯卧撑，把它应用在自己的日常生活中，让我们的运动更科学身体更健康。

本文原文来自扬子晚报