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失眠与心血管疾病关联获证实,专家详解防治方法

创作时间:
2025-01-21 18:16:27
作者:
@小白创作中心

失眠与心血管疾病关联获证实,专家详解防治方法

失眠是现代人常见的睡眠障碍,表现为入睡困难、夜间频繁醒来或早醒等症状。长期失眠不仅影响白天的精神状态和工作效率,还可能导致记忆力减退、情绪波动等问题,并增加患心血管疾病等慢性病的风险。北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利在新华网的访谈中,深入探讨了失眠的原因和治疗方法。

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什么是失眠?失眠的主要症状有哪些?

在临床上,失眠通常定义为:在无明显诱因的情况下,一个人若连续一个月,每周至少有三次出现难以入睡或维持睡眠的情况,则视为患有失眠症状。失眠的症状多种多样,包括入睡困难、睡眠浅、早醒等。同时,失眠还会对患者造成很大困扰,如感到难受、影响人际关系、工作能力、周围环境的识别、注意力等。

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失眠的主要原因是什么?

失眠的因素有很多种,与生物学、生活习惯和社会环境都有关。

  1. 生物学因素:人类天生的生物基因决定了睡眠的基本规律。比如,儿童和老年人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长,通常儿童睡眠更深沉,而老年人则可能睡眠较浅。然而,当生物节律受到外部环境的干扰时,便容易引发失眠。以从一个时区(如中国)旅行至另一个时区(如美国)为例,这种跨越时区的旅行会导致生物节律的整体变化。如果新的环境中光照时间过长,或者黑夜时间过长,都会破坏原本的生物节律,导致失眠。持续的白昼或黑夜状态都会使人的生物节律发生变化,进而引发睡眠模式的改变。

  2. 生活习惯:良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。建议在昏暗的环境中入睡,避免在睡前受到刺激,如避免饮用茶和咖啡等含有咖啡因的饮料。这些做法有助于为睡眠创造一个适宜的环境,使人体更容易进入睡眠状态。从生物学的角度来看,人体的副交感神经系统在兴奋时有助于促进睡眠。相反,当交感神经兴奋时,人们就会感到难以入睡。咖啡因、茶碱等物质以及光刺激等都会刺激交感神经,从而干扰睡眠。

  3. 社会环境:随着现代生活节奏的加快,夜生活变得日益丰富,这在一定程度上增加了失眠现象的发生。例如,晚上10点或11点,尤其是在节假日前,街道上灯火辉煌,社交活动频繁,这与医学上推荐的晚上10点到11点为入睡时间相悖。这种环境使得人们难以按时入睡,因为社交活动的兴奋感让他们难以平静下来,不断变化的睡眠节律会干扰我们的生物钟。生物钟是调节身体内部各种生理活动的关键机制,包括睡眠。当睡眠节律频繁变动时,生物钟就会受到干扰,导致失眠等睡眠问题。

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如何治疗失眠?

在治疗失眠的过程中,改善睡眠卫生是关键,因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。它就像进食一样,长期形成的习惯让我们在特定时间感到饥饿,这背后其实是胰岛素等激素的分泌在起作用。同样,当身体需要休息时,与睡眠相关的激素也会发出信号。然而,长期倒班、持续警觉以及咖啡因等因素都可能干扰这些自然的生理过程。

不管哪一类因素引发失眠,直接用药并不是首选的解决方案,改善睡眠卫生习惯是第一步。建议在睡前四至五小时内避免饮用咖啡和茶,不进行过于激烈的活动。同时,使睡眠环境光线柔和,可以尝试使用香薰、瑜伽、听音乐或泡热水澡等来帮助放松身心,营造一个宁静、舒适的睡眠环境,降低交感神经的活跃度,让副交感神经兴奋起来。

此外,过度关注睡眠卫生,即“睡眠焦虑”,可能导致反效果,引发失眠。当过度关注自己是否入睡,注意力集中在“睡着没睡着”,可能会陷入一种恶性循环,导致睡眠质量的进一步下降。对于这类人群,需要引导他们将注意力从睡眠上转移开,尝试做一些需要高度集中注意力的活动,如阅读一本晦涩难懂的书,慢慢放松下来。

在应对睡眠焦虑时,CBTI(失眠的认知治疗)可以提供有效的帮助。这种方法通过改变对失眠的认知,减少焦虑情绪,建立新的睡眠习惯和联动机制。它强调放松训练,比如记录睡眠日记等,帮助患者了解自己的睡眠模式。

如果这些方法在尝试一段时间后仍无效,可以考虑暂时放下这些方法,转而探索更个性化的解决方案。每个人的睡眠习惯和联动机制都有所不同,因此需要找到适合个人的方法来帮助他们入睡。这可能包括调整睡眠环境,改变饮食习惯,增加运动等。通过转移注意力,通过运动、训练,产生只要干这个就会睡着的正性暗示。

当面对重大应激事件,如事故或工作量极大导致的高度警觉状态时,人们往往难以入睡。

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失眠治疗的最新研究进展

最新研究发现,失眠症状与中风风险增加有关,特别是在50岁以下的成年人中。此外,绝经后妇女的失眠、应激事件和其他社会心理因素与房颤发生有显著关联。年轻人中失眠与房颤事件独立相关。这些发现强调了失眠不仅是睡眠问题,还可能影响心血管健康。

在营养干预方面,研究建议采取以下措施:

  1. 高质量的膳食模式
  2. 充足的蛋白质、维生素及矿物质摄入
  3. 适量补充维生素D
  4. 适当多进食富含色氨酸等促进睡眠的食物
  5. 限制含咖啡因饮料的摄入
  6. 补充益生菌

总之,失眠并非不可克服的问题。通过调整生活方式、中医调理或寻求专业帮助,可以逐步恢复健康的睡眠模式,提升生活质量。

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