冬季如何补充维生素D？专家推荐鱼类等最佳食物来源

冬季如何补充维生素D？专家推荐鱼类等最佳食物来源

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新华网

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来源

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随着冬天的到来，阳光变得吝啬起来，日照时间大幅缩短。你是否发现，自己开始感到情绪低落、容易疲惫？这可能不仅仅是天气惹的祸，而是体内维生素D缺乏在作祟。

维生素D，这种被誉为“阳光维生素”的营养素，在冬季显得尤为重要。它不仅关乎骨骼健康，还与我们的情绪、免疫力密切相关。研究显示，维生素D缺乏可能导致季节性情绪失调（SAD），表现为情绪低落、疲惫无力等症状。此外，维生素D还参与调节免疫系统，缺乏时容易导致免疫力下降，增加感染风险。

那么，如何在冬季有效补充维生素D呢？除了适度晒太阳，最直接有效的方法就是通过饮食补充。鱼类，尤其是富含脂肪的鱼类，是维生素D的绝佳来源。

在众多鱼类中，三文鱼、秋刀鱼、旗鱼等富含维生素D。以三文鱼为例，每100克可提供526国际单位（IU）的维生素D，约占每日推荐摄入量的66%。秋刀鱼紧随其后，每100克含有760 IU的维生素D，也是补充维生素D的优质选择。

除了鱼类，还有一些食物也富含维生素D，可以作为补充来源：

• 蘑菇：尤其是晒过UVB的蘑菇，维生素D含量显著提高。例如，湿黑木耳每100克含有2000 IU的维生素D，是素食者的重要选择。
• 蛋黄：每个普通鸡蛋黄约含37 IU的维生素D，散养鸡的鸡蛋含量更高。
• 强化食品：如牛奶、橙汁等，通常会添加维生素D，是日常补充的良好来源。

在补充维生素D时，需要注意以下几点：

1. 适量补充：不同年龄段的人群，每日推荐摄入量不同。例如，1岁至70岁的儿童和成年人需要600 IU，71岁及以上的老年人则需要800 IU。过量补充可能导致维生素D中毒，表现为高钙血症等症状。

2. 选择天然来源：天然来源的维生素D3（如鱼肝油、蛋黄）比合成的维生素D2更容易被人体吸收利用。

3. 注意搭配：维生素D与钙、镁、维生素K2等营养素有协同作用。在补充维生素D的同时，也要关注这些营养素的摄入，以达到最佳效果。

冬季虽冷，但健康不能打折。通过合理饮食补充维生素D，不仅能增强免疫力，还能改善情绪，让寒冷的冬天也充满阳光般的温暖。记得，科学补充，健康生活，从今天开始！