步行也能防脑动脉狭窄？

创作时间:

2025-01-21 22:37:56

作者:

@小白创作中心

步行也能防脑动脉狭窄？

“步行也能预防脑动脉狭窄？”这个问题的答案令人惊喜：步行不仅是一种简单易行的锻炼方式，还能有效预防脑动脉狭窄。每天步行3公里，持续30分钟以上，每周至少五次，这种中等强度的运动非常适合想要保护脑健康的朋友们。不仅如此，步行还能带来愉悦的心情，让你在忙碌的生活中找到一丝宁静。试试看吧，也许你会发现步行的乐趣远不止于此！

步行如何改善脑部供血？

研究表明，运动是实现大脑逆龄的最为有效方法之一。与不运动的人相比，运动的人脑部的血流量实在大太多，因此受到的损伤更少。充足的血流量有助于大脑更快速、更高效地运转，延缓认知衰退。很多人可能难以理解为什么大脑供血对认知功能如此重要，为什么运动是增加脑部血流量的金钥匙。

不妨试想一下：人类大脑里的血管总长约400英里（大概643公里），交织密布在一个仅仅1200立方厘米的狭小空间里。因此，要让血液流入大脑血管网络的深处，心脏必须强劲有力，动脉和静脉必须在血液流经时畅通无阻。所以，增进心血管健康的最好方法就是运动，锻炼心脏，把血管练成顺畅、宽阔、快速的“高速公路”。

研究表明，经常运动的老年人的血管，和年龄只有他们一半的人的没有任何差别，都年轻并且健康。增加大脑供血不需要去跑一场马拉松。研究发现，老年女性每周步行几次，每次30分钟到50分钟，3个月内脑血流量就能增加高达15%。而即便只有10天没怎么运动，脑部血流量就会减少多达30%。向脑部输入的血液越多，大脑接收到的氧气、糖类和其他营养物质就越多，你的反应、处理、思考、记忆、学习和注意力都会进一步提升。

步行对心血管健康的益处

步行不仅对脑部供血有益，还能改善心血管健康。2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；每天多走500步，也有助于降低风险。具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

步行预防脑动脉狭窄的建议

那么，如何通过步行预防脑动脉狭窄呢？专家建议每天步行3公里，持续30分钟以上，每周至少五次。这种中等强度的运动非常适合想要保护脑健康的朋友们。不仅如此，步行还能带来愉悦的心情，让你在忙碌的生活中找到一丝宁静。试试看吧，也许你会发现步行的乐趣远不止于此！

科学步行方法

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤2020年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法，可以对身体各个部位起到锻炼作用，更有益健康。

“一字步”走路——促进胃肠蠕动
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。
试试“倒着走”——缓解腰酸背痛
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。但是，老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了
大步甩手走——舒张腰背部肌肉
走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。每次走10～15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。
试试走跑交替——提高燃脂效率
快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率，帮助减肥。要注意的是，此方法运动量较大，要做好热身，量力而行
“10点10分”走——锻炼肩颈部肌肉
双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。
“三吸一呼”走——锻炼心肺功能
走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。