浙大邵逸夫医院专家推荐：科学降脂饮食全攻略

浙大邵逸夫医院专家推荐：科学降脂饮食全攻略

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澎湃

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来源

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近年来，高血脂已成为威胁国人健康的重要问题。幸运的是，通过科学合理的饮食调整，可以有效控制血脂水平。浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科专家安池冰和冯丽君主任推荐了一套科学降脂饮食方案，帮助人们在享受美食的同时，降低血脂，守护心血管健康。

专家强调，降脂饮食并非意味着极端节食或完全禁食某些食物，而是要在保证营养均衡的前提下，通过合理搭配各类食物，达到降低血脂的目的。具体来说，应注意以下几点：

• 控制总能量摄入：保持理想体重，男性为身高减去105cm，女性在此基础上再减去2.5kg。
• 限制脂肪与胆固醇：减少动物内脏、红肉摄入，优先选择鸡胸肉、鱼类，并使用植物油烹饪。
• 优质蛋白质来源：以豆类为主，尤其是大豆蛋白，同时适量摄入低脂乳制品。
• 增加膳食纤维：多吃新鲜蔬果和全谷物，利用其谷固醇成分降低胆固醇吸收。
• 清淡饮食：每日食盐不超过6g，多饮茶以促进心血管健康。

深海鱼类：ω-3脂肪酸的优质来源

深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸能有效调节血脂，降低心血管疾病风险。建议每周食用2-3次，每次约100-150克。

坚果类：健康脂肪的明智之选

核桃、杏仁、腰果等坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量食用可降低坏胆固醇（LDL）水平。但要注意控制摄入量，每天一小把（约25克）即可。

橄榄油：烹饪用油的健康之选

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于改善血脂状况。日常烹饪时，可优先选择橄榄油，但要注意控制用量，每日不超过20克。

燕麦与全谷物：膳食纤维的丰富来源

燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含可溶性纤维，能有效降低LDL胆固醇。建议每天摄入5-10克可溶性纤维，可选择燕麦片作为早餐，或用糙米替代部分白米饭。

新鲜蔬果：维生素与矿物质的宝库

多吃新鲜蔬菜和水果，尤其是菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、猕猴桃等富含维生素和矿物质的种类，有助于降低心血管疾病风险。每天应摄入500克左右的蔬菜和200-350克的水果。

优质蛋白质：豆制品与瘦肉的合理搭配

选择低脂的蛋白质来源，如豆腐、豆浆等豆制品，以及鸡胸肉、火鸡肉等瘦肉。避免食用高脂肪的红肉和加工肉类。

• 控制碳水化合物摄入：减少精制米面的摄入，用全谷物替代部分主食。
• 限制高胆固醇食物：动物内脏、蟹黄、鱼子等高胆固醇食物应尽量避免。
• 适量饮茶，戒烟限酒：绿茶、乌龙茶等富含茶多酚，有助于降低血脂。同时，应严格戒烟，限制酒精摄入。

除了合理饮食，健康的生活方式也是降脂的关键：

• 规律饮食：避免暴饮暴食，定时定量进餐。
• 保持健康体重：通过合理饮食和适量运动，维持理想体重。
• 适量运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等。

专家提醒，降脂饮食是一个长期的过程，需要持之以恒。在实施前，建议咨询医生或营养师，根据个人情况制定合适的饮食计划。通过科学合理的饮食调整，配合健康的生活方式，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病风险，守护身体健康。